Неки примери лако доступних интегралних житарица су:
- Пшеница (тврда пшеница, мека пшеница, средња и мала пира, пира, камут итд.) И сродно брашно (укључујући кус -кус и булгур), јечам, пира, кукуруз и сродно брашно, просо, зоб и сродно брашно, пиринач, дивљи пиринач , раж, сирк, тефф и тритикале.
Остало јестиво семе, правилније дефинисано псеудожитарице, производе врсте које припадају породицама Полигонацеае, Амарантхацеае и Цхеноподиацеае.
Неки примери лако доступних псеудо целих зрна су:
- Хељда, квиноја и амарант.
Упркос неким сличним нутритивним својствима, махунарке (породица Фабацеае) не спадају у групу житарица или псеудо житарица. Међутим, и они се могу прерадити за добијање ољуштеног семена и пречишћеног брашна; стога постоје и целе и рафинисане махунарке и брашно од махунарки.
Да не би било сумње, многа друга јестива семена, попут лана, чиа, сунцокрета, шафранике, памука, конопље, сезама, мака, сувог воћа итд., Ако нису претходно обрађена (исцеђена), немају никакву карактеристичну карактеристику до житарица и псеудо целих зрна.
Цела зрна (и њихови деривати) садрже све јестиве делове семена (мекиње, клице и ендосперм), понекад у нешто другачијим процентима. У случају да су подвргнути преради (ломљење, дробљење, ваљање, дување, екструдирање и / или кување), прехрамбени производ мора бити ојачан како би обезбедио исти базен хранљивих материја који је пронађен у оригиналном семену. Већина целог пшеничног брашна су рафинисана и накнадно додата храна.
, захваљујући снижавању нивоа ЛДЛ холестерола (лошег холестерола) и триглицерида, што се преводи у укупну умереност од 26% код коронарних патологија.
Потрошња интегралних житарица такође има тенденцију да буде обрнуто пропорционална учесталости других болести, као што су хипертензија, дијабетес мелитус тип 2 и гојазност (такође кардиоваскуларни фактори ризика).
Што је већа сличност житарица са природним обликом, то је бољи утицај на људски метаболизам. Цела зрна су мање калорична и имају већу моћ засићења и спорију пробаву и апсорпцију; све се то претвара у смањење два основна параметра: гликемијског оптерећење и гликемијски индекс, оба одговорна за вршне вредности инсулина и предиспозицију за резистенцију на инсулин (погоршана седећим начином живота).
За закључак, такође је потребно прецизирати да се интегралне житарице не препоручују у случају дијареје и склоности малапсорпцији. У ствари, поред влакнасте компоненте, интегралне житарице су богатије и елементима против исхране који се називају фитати. Ови последњи су келатори одређених минералних соли, попут калцијума и цинка (смањују њихову апсорпцију), али су готово потпуно разградиви кувањем и ферментацијом квасца.
. Ово, углавном нерастворљивог типа, је нутритивни елемент који спречава затвор (у комбинацији са правим количинама воде), што побољшава трофизам бактеријске флоре дебелог црева (иако не толико као растворљива влакна), што подстиче ситост , који успорава варење и модулира апсорпцију хранљивих материја. У ствари, влакна помажу у смањењу апсорпције и реапсорпције (жучне соли) масти (укључујући холестерол) и успоравају унос шећера, спречавајући вршне вредности шећера у крви и инсулина.
Цела зрна имају већу концентрацију минералних соли (или боље рећи названих "пепео") и витамина. Што се тиче прве категорије, она од највећег интереса је несумњиво магнезијум (изузетно важан за спортисте); што се тиче друге групе, међутим, виши нивои свих молекула растворљивих у води групе Б и Е растворљивих у мастима ( токофероли).
Цела зрна садрже мање угљених хидрата, више протеина (увек средње биолошке вредности) и више липида. Што се тиче овог другог, имајте на уму да њихов проценат варира у зависности од количине пшеничних клица и да је састав типичан за полинезасићене масне киселине (од којих су неке неопходне) и присуство витамина Е.
хране.Само израз „брашно“ није јасан показатељ садржаја влакана у производу; штавише, ако је декларисано и „пшенично брашно“ и „интегрално пшенично брашно“ (без икаквих спецификација односа), храна може садржати проценат између 1% и 51% интегралног брашна.
Ова свест је основна за оријентисање у избору различитих производа. На пример, многе врсте хлеба су обојене браон бојом (са додатком меласе или карамеле) тако да добијају изглед производа од целог брашна.
У другим случајевима присутно је интегрално брашно, али представља квантитативно маргинални састојак.
На крају, супротно ономе што би се могло веровати, присуство целих зрна (или њиховог брашна) није увек добар показатељ „високог процента влакана“.
У неким производима повећање влакана се постиже додавањем мекиња, махунарки или других састојака биљног порекла. Међутим, треба запамтити да се „право“ интегрално зрно не би требало сматрати таквим ако му се одузме клица. Ово, које представља липидну компоненту семена, лако се кварљиво (ужеглошћу), али и високо хранљиво (есенцијалне масне киселине и витамин Е).
У италијанском законодавству, дефиниција о брашну у Уредби председника Републике 187 односи се само на садржај пепела, протеина и киселост. Штавише, циркулар 168 не упућује на клице и ограничава се на дефинисање параметара „интегралне хране“ на основу садржаја интегралног брашна. Међутим, треба нагласити да је ситуација прилично сложена и да се не може сажети у неколико редова; у ствари, ако се на први поглед клице не чине неопходним за карактеризацију интегралног производа, ипак се позива на поштовање „карактеристика оригиналних интегралних житарица“.
Другачији пример је канадски. Тамо се свака храна која, осим што садржи типичну количину влакана, може подвргнути уклањању МА клица до максималне вредности од 70% означена као „интегрално зрно“ или „производ од целог зрна“. Купци такође могу идентификовати намирнице вишег нутритивног квалитета захваљујући речима „од 100% житарица или брашна“, односно које садрже цео део клица.
