Функције Омега 3
Неке од биолошких функција омега -3 су:
- Састојци ћелијске мембране,
- Они структурирају нервно и очно ткиво,
- Прекурсори противупалних еикозаноида,
- Сузбијају хипертензију и хипертриглицеридемију (са благотворним ефектима на здравље крвних судова),
- Они учествују у одржавању мождане функције чак и у старости,
- Штите од одређених дегенеративних очних болести,
- Требали би смањити симптоме реуматоидног артритиса,
- Поправљају расположење ометајући одређене облике депресије.
Рекавши ово, могло би се закључити да недостатак омега 3 негативно утиче на хомеостазу организма, предиспонирајући различите тегобе или патологије. Због тога, осим што предлажу већу конзумацију намирница које их садрже, неки стручњаци препоручују дијететске суплементе. Међутим, било би бескорисно (или погрешно) прибегавати овој стратегији без промене нечијих навика у исхрани; ерго, да би се избегао недостатак, пре свега је потребно повећати потрошњу намирница богатих омегом 3. Касније ћемо боље разумети како се то ради, али одмах прецизирамо да се ради о исправци исхране која је све само не једноставна или тривијално; да би се повећао унос "омега -3", у ствари, није довољно повећати потрошњу хране овог другог, већ је потребно проценити и следеће факторе:
- Тип омега 3: омега 3 нису све исте, а неке су корисније од других,
- Есенцијалне масне киселине нису синоним за омега 3: омега 6 су такође есенцијалне, које, међутим, због већег присуства у храни, готово никада немају потенцијални недостатак.
- Однос између омега 3 и омега 6; вишак омега 6 може угрозити метаболичку равнотежу или умањити ендогену синтезу одређене омега 3,
- Интегритет омега 3: омега 3 су осетљиви нутријенти и не долазе увек нетакнути на наше столове,
- Делови хране богате омега 3: нису бесплатни, јер намирнице које садрже више омега 3 такође имају контраиндикације.
Уобичајено се верује да су омега 3 сви есенцијални нутријенти (које тело не производи само). У ствари, једина заиста неопходна омега 3 је алфа линоленска киселина (АЛА), из које људско тело добија активне метаболите еикосапентаенску киселину (ЕПА) и докозахексаенску киселину (ДХА). С обзиром на несигурност овог последњег процеса, неки дефинишу ЕПА и ДХА условно, потенцијално или полу-есенцијално.
Подсјетимо да у природи постоје и друге врсте омега -3, које међутим немају исти нутритивни значај (нпр. Хексадекатриеноична киселина, октадекатретранска киселина итд.).
.Алфа -линоленска, еикосапентаенска и докозахексаенска киселина немају исте изворе хране.
Док се АЛА углавном налази у храни биљног поријекла, ЕПА и ДХА су више заступљене у храни животињског поријекла.
Идемо у више детаља.
Храна богата алфа -линолном киселином (АЛА)
Намирнице богате алфа линоленском киселином углавном су уљарице или њихове клице. Из њих можете извући уље, које је прави концентрат масти, али често ове намирнице садрже и многе друге различите масти, попут омега 6 и омега 9.
Неке природне непрерађене намирнице богате су алфа линоленском киселином, попут: семена цхиа, семена кивија, семенки периле, семена лана, бруснице, камелије, порцелана, боквице, конопље, ораха, репице и соје.
Друго, пошто су богатији омега 6 или омега 9, то су: бадеми, пињоли, пистације, ораси, бразилски ораси, лешници, индијски ораси, семенке сунцокрета, бундеве итд.
Мале концентрације АЛА присутне су и у поврћу и воћу уопште.
Храна екстрахована из горе наведених природних извора још је „богатија“ алфа линоленском киселином; на пример, клице житарица, попут пшеничних клица, или екстракционо уље: уље цхиа, уље кивија, уље периле итд.
Храна богата еикосапентаенском и докозахексаенском киселином (ЕПА и ДХА)
Намирнице богате еикосапентаенском и докозахексаенском киселином су углавном: производи рибарства, посебно организми који насељавају хладне воде и уопште плава риба, њихова јетра, криљ и алге; из јетре рибе, крила и алги могуће је екстраховати уље које до данас представља најраспрострањенији извор ЕПА и ДХА.
Међутим, морамо запамтити да су водени организми потенцијално изложени загађењу животне средине живом, диоксинима итд; ова функција захтева управљање потрошњом, избегавање прекорачења препоручених доза и учесталости, преферирање мање загађене хране и суплемената који имају један или више сертификата квалитета.
Богати су „свежом, непрерађеном храном“ еикозапентаенске и докозахексаенске киселине, као што су: сардина, скуша, туна, паламида, габарит, ланзардо, шур, сардинела, харинга, бакалар, лосос, инћун, морска салата, вакамске алге итд.
Високе концентрације ЕПА и ДХА присутне су и у осушеним алгама као што су нори и комбу (чак и ако се конзервацијом кажњава интегритет полинезасићених масти) и риби из конзерве.
"Храна екстрахована" и / или "прерађена" из горе наведених намирница још је ВИШЕ "богата алфа линоленском киселином; на пример јетра бакалара, икра лососа, ципал, летећа риба, јесетра, боттарга," уље јетре бакалара, уље лососа " итд.
Не потичу из праве хране и класификовани су САМО као суплементи: уље крила, алге спирулине, уље алги итд.
У неким земљама, посебно у нордијским земљама, али не само, конзумира се и месо китова, уље добијено од њега и уље фоке. Напомена: лов на неке од ових животиња данас је забрањен.
Збирна табела намирница богатих омега -3
Коју храну богату омега -3 масним киселинама треба да преферирате?
Тешко је рећи; критеријуми „здраве и уравнотежене исхране нису ограничени на процену концентрације омега 3 у храни и преузимају је многи други фактори. Међутим, с обзиром на то да АЛА, ЕПА и ДХА имају делимично различите функције, као и њихово присуство у храни, следеће треба узети у обзир.
Алфа линоленска киселина, присутна само у намирницама биљног порекла, једина је заиста неопходна омега 3; међутим, у организму он углавном игра улогу прекурсора ЕПА и ДХА (није неопходан, али је метаболички активан). Такође је најзаступљенија омега 3 у исхрани, док су остале две ограничене на "подводне" производе.
Узимајући у обзир да је трансформација АЛА у ЕПА и ДХА процес који користи исти ензим који се користи за пребацивање омега 6 (више у исхрани), разумно је претпоставити да овај процес НИЈЕ довољан за покривање нутритивних потреба ЕПА и ДХА.Штавише, за разлику од биљне хране, производи рибарства и алге не садрже веће количине омега 6, што олакшава одржавање правилног односа између омега 3 и омега 6 у исхрани.
Из свих ових разлога, при одабиру намирница богатих омега -3 масним киселинама, препоручљиво је преферирати нутритивне изворе који садрже ЕПА и ДХА: рибу, рибљу јетру, рибље уље, уље рибље јетре, алге, уље алги и уље крила.
са високом биолошком вредношћу, одређеним витаминима Б и специфичним минералима. Месо копнених животиња, изнутрице, деривати и јаја (који су део исте групе) такође учествују у овој функцији; не само то, друга основна група, она од млека и деривата, такође доприноси истој сврси.
Са своје стране, производи рибарства су такође богати витамином Д и јодом, нутријентима који потенцијално недостају у колективној исхрани; међутим могу садржати, посебно велике, опасне загађиваче, попут живе и диоксина. Осим тога, превише протеина може пореметити равнотежу исхране. То захтева:
- Наизменично конзумирајте производе рибарства са месом, сиром и јајима,
- Пажљиво упоредите порције и учесталост конзумирања високо протеинске хране (И и ИИ основна група намирница), не заборављајући да чак и житарице и махунарке могу обезбедити значајне количине пептида,
- Ограничите потрошњу велике рибе на „једнократну“, дајући предност малим створењима која садрже мање загађивача,
- Конзумирајте порције од 150 г које се односе на свежу храну и 50 г за конзервирану храну,
- Што се тиче додатака, попут рибе, крила или уља од алги, уверите се:
- Има одговарајуће сертификате као што је ИФОС (Међународни стандард за рибље уље),
- Да бисте га пажљиво чували,
- Да не прекорачите дозу, консултујте се са лекаром, фармацеутом или следите упутства на етикети.
Чувајте Омега 3
Намирнице богате омега 3 и суплементе треба правилно складиштити. Већ смо рекли да се ови липиди плаше кисеоника и слободних радикала, топлоте (кување) и светлости.
Што се тиче свјежих рибљих производа, једини начин да их пажљиво сачувате је замрзавање; у хладњаку имају врло кратко временско ограничење за конзумацију. Што се тиче прерађених или екстрахираних производа, попут ботарске воде и рибљег уља, препоручљиво је држати их у мраку, на хладном и у херметички затвореним паковањима; могу се ставити и у замрзивач или у фрижидер .. Исто важи и за биљна уља и зрна богата мастима; многи радије чувају семе у стакленим теглама на собној температури, на видном месту, али то не олакшава њихово складиштење.
Омега 3 су такође осетљиве на кување; уља богата њим НИСУ погодна за кување, а она за храну (не суплементи попут алги, рибе и уља јетре) треба да се користе као сирови зачин.
Храну богату омега 3 масним киселинама, попут рибе и семенки, треба конзумирати након брзог кувања, не превише интензивну; стога се апсолутно не препоручује пржење.
