Под речју истезање подразумевамо све оне вежбе које имају за циљ истезање и продужење мишића или низа мишића.
Вежбање истезања побољшава флексибилност и покретљивост. Постоје различите врсте, од којих је једна активна.
Истезање треба обавити одмах након тренинга, али постоје и друге радње које треба предузети након тренинга.
и интензитет кретања.
Да бисте имали користи од тога, вучни положај мора да се одржава неколико секунди.
за растезање другог, пасивно истезање користи спољну силу да обезбеди вучу за истезање.То може обезбедити други део тела, партнер или предмет. Као и код активног, у пасивном истезању морате држати положај одређено време.
Ова врста се често користи као опоравак након тренинга, за опуштање мишића и везивног ткива.
Динамичко истезање
Динамичко истезање је метода истезања која се заснива на постепеном повећању истезања зглоба, до пуног опсега покрета.
Примери овог истезања су замахи ногу и кругови рамена.
Балистичко истезање
Балистичко истезање је слично динамичком истезању по томе што се заснива на кретању. Уместо да померате део тела до краја његовог опсега кретања, покушајте да изађете ван овог опсега.
Али будите опрезни, ако немате довољно искуства, вежбање ове врсте истезања повећава ризик од повреда.
или трчање, као део вежбе мобилности или укључено у час јоге.С обзиром да активно истезање не захтева никакву посебну опрему, оно се може извести практично било где.
Основни пример
- Одаберите мишић који желите да истегнете.
- Савијте мишић агонист или онај на супротној страни мишића који се истеже.
- Задржите положај око 10 секунди или док не осетите истезање у циљном мишићу.
- Ако довршавате билатерално истезање, поновите ове кораке на супротној страни.
- Лезите на леђа и испружите обе ноге дуж пода.
- Подигните једну ногу према плафону, држећи је равну, све док не осетите истезање тетиве.
- Задржите положај 10-15 секунди.
- Ако приметите да се репна кост почиње савијати, мало спустите подигнуту ногу или савијте потколеницу, а стопало поставите на под.
Цраб Валк је такође одличан као загревање.
Активно растезање трицепса
Ова вежба се фокусира на трицепсе. Мишићи агониста су мишићи бицепса и рамена, док су антагонисти трицепси.
- Из стојећег положаја подигните једну равну руку до плафона без подизања рамена.
- Савијте лакат, тако да се рука спусти иза врата, достижући лопатице.
- Покушајте да лакат буде усмерен ка плафону и спустите руку даље низ леђа 10-15 секунди.
Активно истезање груди
Ова вежба се фокусира на трбушне мишиће и бицепсе. Мишићи агонисти су делтоиди, ромбоиди и други мишићи леђа и рамена, док су антагонисти груди и бицепси.
- Из стојећег положаја, испружите обе руке у страну под углом од 90 степени, држећи лактове равно. Можете повећати растезање да бисте ротирали дланове напред или према плафону.
- Отворите руке што је више могуће тако да буду испружене иза вашег тела.
- Престаните када осетите истезање на грудима и предњим странама руку.
- Задржите положај 10-15 секунди, покушавајући да спречите ширење грудног коша и савијање леђа.
Ацтиве куад
Ова вежба се фокусира на квадрицепсе. Мишићи агониста су тетиве тетиве, док су антагонисти квадрицепси.
- Из стојећег положаја с ногама у ширини кукова, савијте једно кољено, подижући стопало иза себе, с циљем да додирнете задњицу.
- Колено нека буде окренуто према поду и поравнато са потпорним коленом. Довођење колена напред док савијате кук смањиће истезање.
- Задржите положај 10-15 секунди.
Вежбе истезања за руке су такође корисне.
Такође покушајте да радите вежбе у кревету након лошег спавања.
