Овај чланак има за циљ да једном заувек разјасни који је идеалан број откуцаја срца за губитак тежине, с обзиром на велику конфузију и сажете информације које круже о овој теми.
Пречесто инструктори и лични тренери решавају проблем тако што препоручују пулс између 60 и 70% ХРмак -а, јер на овом нивоу интензитета постоји највећа потрошња масти, дакле теоретски максимална липолитичка активност вежбе. ово, прилично архаично, које се мора нужно поново размотрити.
Гледајући горњу слику, отварамо малу, али веома важну заграду о енергетским горивима тела. Као што је приказано на слици, у нормалним условима интрамускуларни шећери износе око 300-500 грама, којима се додаје око 100-150 грама јетре и мала количина глукозе која циркулише у крви, где се одржава на прилично константним нивоима ( гликемија). Још једно веома важно гориво дају масти, паковане у врло великим количинама у масно ткиво и у мањој мери у мишићна влакна. На слици није приказано треће гориво организма, које се користи пре свега приликом упозорења о резерви пали се светло шећери, говоримо о мишићним аминокиселинама и аминокиселинском базену присутном у крви.
У овом тренутку, пре него што говоримо о идеалном пулсу за мршављење, неопходно је илустровати два кључна концепта:
угљени хидрати, који се називају и угљени хидрати или шећери, најефикасније су гориво, способно да људску машину доведе до максималних перформанси;
с једнаком тежином, липиди обезбеђују више енергије од шећера у апсолутним износима (9 Кцал / г наспрам 4 за угљене хидрате), али не у релативном смислу, јер је већа количина кисеоника потребна за стварање ове енергије. Из тога следи да липидно гориво производи ниже нивое перформанси од оних који се могу генерисати употребом шећера.
Ограничавајући фактор за потрошњу липида у енергетске сврхе стога даје доступност кисеоника на нивоу појединачних мишићних влакана; што је више енергије потребно од напора, више се кисеоника троши. Али од чега зависи количина кисеоника коју мишићи могу искористити? Главно ограничење се не налази на плућном нивоу, већ на периферном нивоу; то значи да већа плућа или већи дисајни путеви не гарантују велика повећања перформанси. Напротив, концентрација црвених крвних зрнаца и хемоглобина у плазми значајно утичу на перформансе, а на нивоу мишића на густину капиларног слоја, састав влакана (бело и црвено), као и на број, величину и ефикасност ензима који катализују енергију Што су ови системи ефикаснији и што је већи проценат сагоревања липида током напора високог интензитета, шећери су заправо ограничени, па тело покушава да их сачува користећи углавном масти.
Из горе наведеног може се лако закључити да:
што је већи интензитет вежбе, већи је проценат доприноса горива шећерима. Насупрот томе, како не би напали ограничене резерве ових хранљивих материја, у најмањим напорима тело сагорева углавном масти.
Неки значајни подаци:
АКО ЈЕ ФИЗИЧКА "АКТИВНОСТ" "НИСКОГ ИНТЕНЗИТЕТА" И КРАТКО ТРАЈАЛА (НА пример, трчите полако, "БЕЗ ФИАТОНА" НАЈМАЊЕ 20-30 МИНУТА), ЛИПИДИ И УГЉОХИДРАТИ ДОПРИНОСУ ПОКРИВАЊУ ЕНЕРГЕТСКЕ ПОТРЕБЕ. ВРИЈЕДНОСТ, АКО ЈЕ ФИЗИЧКА "АКТИВНОСТ" "НИСКОГ ИНТЕНЗИТЕТА" АЛИ СЕ ПРОДУЖИ БАР НА ЈЕДАН "САТ", ПОСТОЈИ ПРОГРЕСИВНА СМАЊЕЊА РЕЗЕРВА ГЛИКОГЕНА, ПОСЛЕДИЧНО ВЕЋА КОРИШТЕЊА ЛИПИДА, КОЈА ДОСТИ 80%" ЗАХТЕВ ЗА ЕНЕРГИЈУ.
Посебно се процењује да је 60 - 90 минута веома интензивног вежбања довољно да се значајно смање залихе угљених хидрата. Ако су на крају вјежбе близу исцрпљености, бит ће потребно 24 - 48 сати да их се поново састави.
За оно што је речено, теоретски ефикасан начин губитка тежине био би тренирање када су угљени хидрати већ значајно смањени претходним тренингом, нискокалоричном исхраном или ноћним постом. Потенцијално корисно решење, али са низом ограничења која смо анализирали у наменском чланку.
Тачке које смо управо илустровали су основа горе поменуте теорије према којој би „оптимални број откуцаја срца за губитак тежине био око 60-70% ХРмак (при овом интензитету вежбања мешавина коришћених горива је веома богата мастима). Нажалост, ово је поједностављено и у основи погрешно закључивање, из различитих разлога:
- ако желимо да сагоревамо масти ради енергије, морамо се пре свега побринути за повећање количине кисеоника који стиже до мишића. Како онда повећати густину митохондрија, ензима и капилара на нивоу мишића? Довољно је једноставно се упустити у дуготрајне тренинге (минимално 50 ") са откуцајима срца једнаким 60-70% ХРмак-а; у пракси је довољно учинити оно што већина инструктора препоручује да бисте смршали. Ово правило односи се посебно на седентарне особе или на оне који долазе након дужег периода обуставе обуке. Програм ће се одржавати у променљивом периоду од четири до десет недеља, током којег је, међутим, могуће убацити неке екстензије и кратке деонице на мало већи интензитет. Сврха ове прве фазе је да може да ради најмање 40 минута при ниском интензитету без пауза и са релативном лакоћом.
- Сада је познато да је калоријска потрошња при ходању једнака око 0,5 КЦал по кг телесне тежине, нешто више од половине онога што се сагори током трчања. Стога, особа од 100 кг која трчи 10 км сагорева око 1000 КЦал, без обзира на "интензитет" вежбе.У ствари, потрошња калорија по км спорог трчања је врло слична оној по км претрчаног трчања максимално према вашим могућностима; оно што се мења, у овим случајевима, је само мешавина горива: богатија мастима у првом случају и богатија шећерима и аминокиселинама у другом. Отуда горе наведена препорука да се срчани ритам одржи на 60-70% ХРмак-а, како би се максимизирала снага трчања за мршављење. У вези с тим постоје две важне замерке; први је врло једноставан, али изгледа да нико о томе не размишља: у примеру смо говорили о километражи, а не о времену. Стога се поставља питање спонтано и провокативно: "Ако у теретани имамо само један" сат за тренинг, ми ћемо урадите више километара трчећи ниско или високо. Одговор је, наравно, очигледан. Али онда, ако у овом временском периоду наш појединац од 100 кг пређе три километра више, за оно што је речено такође сагорева 300 КЦал више. За исти разлог, потрошња масти ће бити мања у релативном смислу (грами по км), али не толико у апсолутним износима (укупни грами). Надаље, не смемо заборавити додатних 300 КЦал сагорелих, који су, због закона термодинамике , несумњиво су корисни за губитак тежине.
- Затим постоји и трећи елемент, мало познат, који објашњава зашто откуцаји срца за мршављење и даље морају бити изазовни. Говоримо о дугу кисеоника. На крају физичке вежбе, метаболичке активности се не враћају одмах на ниво одмора, већ захтевају мање или више дуго време у зависности од интензитета и трајања вежбе. Што је напор захтевнији, овај период је дужи. У пракси стога наглашавамо како спортиста наставља да сагорева више калорија него што је уобичајено чак и током одређеног периода након завршетка вежбе, што ће бити све дуже што је напор који је претходио био интензивнији и трајнији. Овај феномен објашњава се потребом обнављања залиха енергије, одлагањем млијечне киселине, претварањем у гликоген (Цори циклус), поновним оксигенацијом миоглобина и поправком макро и микроскопских структура оштећених вјежбањем. Надаље, не треба потценити допринос хипертермије (базални метаболизам се повећава за 13% за сваки степен повећања телесне температуре) и хормонске структуре, уз активацију хормона стреса, акутног (катехоламини) и хроничног (глукокортикоиди).
- Ако желимо да максимално искористимо оно што је објашњено у претходној тачки, морамо се ослонити на „интервалне тренинге, који се састоје од наизменичних истезања високог интензитета са другима за опоравак“. На овај начин се ствара веома велики дуг за кисеоник, делимично надокнађује и ствара нови; "интензитет" тренинга достиже звезде а са њим и потрошњу калорија. С правом је тако, с овом техником постотак кориштене масти бит ће прилично низак, али ће потрошене калорије порасти и тијеком и након вјежбања. Из свих ових разлога вјерујемо да је вријеме да напустимо старе теорије да је идеални пулс за губитак тежина би требала бити између 60 и 70% ХРмак -а; стога замолите свог инструктора да вам припреми карте које су такођер усмјерене на интензитет рада, не заборављајући праве периоде опоравка.
