Метода Б.И.И.О

Такође погледајте: БИИО ради, БИА такође каже

Увођење другачије филозофије тренинга у један или више спортова увек је веома тешко. Посебно у свету бодибилдинга, где се чини да се еволуција тиче само доза и / или врста допинг супстанци и, на срећу, и законских додатака; напротив, обука је у већини случајева увек она која се открива., Отрцано и повучено, од стране Веидерс -а и њихових "шампиона" већ 40-50 година. Објављивање књиге "Наука о природном бодибилдингу - БИИО метода", у марту 2001. године, са одушевљењем су дочекале хиљаде спортиста, али и извесни, оправдан, скептицизам (у неким случајевима стварном жестином) многих традиционалиста „старог стила“. По мом мишљењу, теоријске расправе могу бити занимљиве, али на крају су битни резултати. Проблем је у томе што је, будући да је „млада“ метода, а не „метода“, потребно време пре него што се адекватно рашири, усвоји и разуме, како би се екстраполирале максималне перформансе. Да не спомињем да су, као стратегија посвећена пре свега природним спортистима, резултати очигледно неумољиви, да, али спорији. Међутим, након три године, 2004. се може сматрати првом годином сазријевања у погледу количине и квалитета резултата БИИОлоги, како у бодибилдингу, тако и у другим "неслућеним" спортовима.
Да бисте добро разумели основе концепата и предложену обуку, потребно је схватити да је највећа срамота боди буилдинга недостатак планирања, или барем организације тренинга, у програмима које нуде теретане. Обично члан теретане тражи од инструктора жељену карту и добија недостојан лист са 4-6 вежби по мишићној групи, 4 сета од 10, 4-7 пута недељно, које несрећник носи понекад чак и месецима. и месеци.
У другим спортовима, међутим, бициклистичка обука је готово рутинска и изузетно консолидована пракса, па чак и у физичкој култури периодизирање тренинга, заједно са 75% смањењем обима посла, може довести до изванредних резултата.
Стога само стална примена важећих и кодификованих методологија обуке може довести до тражених, а не случајних резултата.
Али шта значи Б.И.И.О?

Кратко, интензивно, ретко, организовано

Да бисмо ово разумели, почнимо од темеља и анализирамо различите параметре који чине природни тренинг за изградњу тела.
Да би се поставили темељи за изградњу организованог тренинга, нужно се мора проучити један од најважнијих процеса у организму: суперкомпензација. Ово је физиолошки механизам помоћу којег се наше тело прилагођава спољним стресовима. Сесија изградње тела, имамо одређену количину основне енергије, вежбањем привремено губимо неуро-мишићне способности. Наредних дана процеси регенерације враћају ове способности на нешто виши ниво од претходног.

Табела 1

То је зато што се наше тело жели заштитити од других, могућих напада.
Међутим, може се догодити да се спортиста поново тренира пре него што дође до суперкомпензације. У овом случају нема побољшања у перформансама или мишићној маси, напротив, може се чак погоршати. Ово се дешава када није дозвољено да прође право време за опоравак између једне и друге сесије. У ствари, иако је то врло субјективна ствар, минимално време које мора проћи између једног и другог тренинга за исти мишић је у просеку 7 дана ..
Тако да тренинзи морају бити много ређи од уобичајених 4-7 које нуде у скоро свакој теретани; другим речима, ваши тренинзи морају бити апсолутно НЕЧЕСТИ. Идеално трајање једне сесије требало би да буде између 40-45 и 80-90 минута.

За израчунавање трајања добро је пажљиво проучити хормоналне токове који се јављају током физичке активности.Хормони које треба пратити су: Тестостерон и Кортизол.
Тестостерон је неопходан за раст мишића, одговоран је за праву агресивност у тренингу, а производи га тестиси код мушкараца, а у малим количинама надбубрежне жлијезде и јајници код жена.
С друге стране, кортизол се производи за надбубрежни кортекс и, ако је вишак, тежи катаболизацији мишићне структуре. Нажалост, тенденција је да расте током тренинга и достигне изузетне врхунце након отприлике 80-90 минута тренинга.
Зато тренинг увек мора бити КРАТАК!

Имајући тако на располагању највише један сат и 30 минута по сесији, очигледно је да планирате тренинг са неколико основних вежби и повежете групе на продуктиван и рационалан начин.
Потребно је користити неколико вежби са више зглобова, тако да спортиста може да користи изузетно велика оптерећења како би извршио што већи стрес на мишић.
Овако се "ИНТЕНЗИТЕТ" мора искористити на највишим нивоима на рачун веће запремине, подељене током времена. Мишићи расту само када их доведете у кризу, користећи што је могуће већу тежину.

Табела 2 приказује главне вежбе БИИО методе обуке; као што видите, програм укључује масовну употребу прилично тешких вежби, попут чучњева и мртвог дизања, које увелико ограничавају опоравак.
Комбинације парења мишића су многе, колико и личне карактеристике природних спортиста. Али кратко време које је на располагању за сваку сесију и апсолутна потреба за исцрпљивањем мишића захтевају комбинацију синергистичких мишића. На пример, ако радите трицепсе након вежбања грудних мишића, они ће већ бити веома уморни и стога ће им требати највише једна основна вежба да буду трајно засићени. Због тога ћемо радије изабрати 2 вежбе за груди / леђа / рамена / ноге и једну за бицепсе / трицепсе / трбушне мишиће / листове.

ЛЕГС 2 вежбе РАЧИ 2 вежбе НАЗАД 2 вежбе БИЦЕПС 1 вежба ГРАДА 2 вежбе ТРИЦЕПС 2 вежбе

Пиана клупа

Полако напред

Лат-Мацхине имп.инв.

Чучањ са шипком

Равна клупа са уским хватом

Деадлифт

Увојци са шипком

Крцкање

Све ово мора бити укључено у ОРГАНИЗОВАН годишњи програм, подељен у два МАКРОЦИКЛУСА (по 6 месеци); макроциклуси подељени редом у 6 МЕСОЦИКЛУСА (2-4 недеље), заузврат подељени у МИКРОЦИКЛУСЕ (2-7 дана).

Програм ће бити подељен на следећи начин: