Тренинг паузе за одмор

Уредио др Луца Франзон

Идемо са овим чланком да се позабавимо методама високог интензитета, покушавајући да схватимо шта је заправо интензиван тренинг.

Овим чланком желим да разјасним да се могу постићи одлични резултати у смислу хипертрофије, чак и природним тренингом, ако се то уради интелигентно и ако је подржано одговарајућом исхраном и одговарајућим временом опоравка између једне и друге сесије.

Често чујемо о интензитету, о интензивним тренинзима, о повећању интензитета, али тешко можемо разумети шта то значи. Ако узмемо текст који говори о припремама за атлетику, открићемо да интензитет представља рад обављен у "јединици време кроз низ надражаја (подигнути кг, метри у секунди, метри и центиметри у бацањима и скоковима). Интензитет се у овим случајевима израчунава према следећој формули:

И = ИНТЕНЗИТЕТ "
КГ = ТЕЖИНА КОЈА СЕ КОРИСТИ ЗА ИЗВОЂЕЊЕ СЕРИЈЕ
Р = ПОНАВЉАЊА ИЗВРШЕНА ТОКОМ СЕРИЈЕ
Т = ВРЕМЕ ЗАПОСЛЕНО

Ова формула је добра за атлетику, али свакако није погодна за оне који се баве физичком културом.Разлог је врло једноставан: замислимо два спортисте који користе исто оптерећење и раде исти број серија и исти број понављања, само првом је потребно 4 секунде да изведе „удар“, а другом 10, који више тренира интензивно? Према формули прва, али сви сте позвани да покушате да приметите колико је друга вежба интензивнија !!

Покојни Емилио Тврдили су да је интензитет тренинга одређен количином моторних влакана потребних за извођење понављања. Лично тврдим да је тренинг интензиван када стимулише највећи број мишићних компоненти (миофибриле, митохондрије, капиларе, саркоплазму, наслаге фосфата, залихе мишићног гликогена). Наравно, није могуће лако стимулирати све мишићне компоненте у једном тренингу, чак и ако сте покушали посебним методама тренинга да се што више приближите укупној стимулацији (6-12 - 24 и скидање) .Најбоље решење је планирање тренинга у мезоциклусима током којег се траже различите стимулације за различите мишићне компоненте.
У овом чланку покушаћемо да повећамо интензитет ваших тренинга техником РЕСТ ПАУСЕ.

Техника паузе за одмор позајмљена је из атлетике и није ништа друго до интервални тренинг прилагођен тежинама. То је скуп прецизних и циљаних надражаја и пауза. Пауза за одмор заснована је на употреби бољег алактацидног анаеробног система познатог као систем АТП -а и фосфокреатина или систем фосфагена, будући да је циљ управо исцрпити резерве фосфага, тако да их наше тело суперкомпензује и повећава како би се суочило са новим надражајима. Стога ћемо имати интензивне стимулусе и кратке да бисмо избегли производњу млечне киселине праћене једнако кратким паузама јер се већ за 20/30 секунди систем фосфагена опоравио са 50% на 70%.

1. ПАНЦА ПИАНА 1-2 РЕПС-а 10/15 "1/2 ...... Т.Д.Р. И ТАКО" ДАЉЕ ДОК ДО 6/8 РЕПС-а
2. РАВНА КЛУПА 6/8 РЕПС 10/20 "МАКС РЕПС ...... И ТАКО" ИДИТЕ ДВА ТРИ ПУТА
3. РАВНА КЛУПА 6/8 РЕПС-а 10/20 "- УКУПНО СЕ УЧИТАЈУ У% МАКС РЕПС .... И ТАКО ДВА ТРИ ПУТА

Варијабле применљиве на ову врсту обуке су различите. Могу да играм на оптерећењу које користим, могу да играм на паузама између понављања држећи их фиксним или повећавајући их, могу играти на тежини повећавајући је тако да увек могу да изведем исти број понављања. Резултат је на крају значајно повећање интензитета тренинга. Пример А нам показује како помоћу методе паузе за одмор могу да изведем 6/8 понављања са оптерећењем које ми је у просеку дозвољавало 1/2 АКО ОВО ЈЕ НЕ "ИНТЕНЗИТЕТ" !!!!!!
Закључујем подсећањем да што интензивније тренирам, то више морам да се одморим што више морам да једем. Креатин је препоручени додатак за ову врсту тренинга. У овом тренутку морам само да вам пожелим добар тренинг !!!!!