или вашег лекара.Избегавајте десерте, чак и домаће, ако нису правилно контекстуализовани (попут кришке пите од јабука ујутру за доручак) Избегавајте алкохол: ако постоји навика да уз оброк попијете чашу црног вина, не заборавите да не идете даље; Избегавајте пржење и било какве препарате или веома масне производе, нарочито ако су липиди хидрогенизованог животињског или биљног порекла; Ограничите, као што је горе споменуто, храну конзервирану сољењем или дехидрацијом или конзервирану: сухомеснате производе (кобасице и сољене), рибу у лонцима или конзервама итд; Избегавајте прекомерне масне облоге; Избегавајте превелике порције: ово није ограничено само на уље за зачине, већ и на храну потенцијално подложну злоупотреби, попут хлеба, тестенина, пице итд; Избегавајте алкохол осим једне чаше црног вина по оброку; Ограничите напитке и храну са нервним ефектом: кафу, ферментисани чај, горки какао, енергетска пића итд.
Ознаке:
држање Хигијена рад-и-здравље
- Имајте свој први доручак: не мислите да морате да седнете за сто „на силу“ одмах након јутарњег устајања, чак не морате ни да једете на силу. Међутим, мора се запамтити да прескакање доручка изазива већи осећај глади што ће имати последице по ручку или још горе по вечери. Количина хране је око 15% укупних дневних калорија. Разумевање шта треба јести, колико и у које време представља „праву“ норму исхране у питању;
- Ужинајте усред јутра: средином јутра значи на пола пута између доручка и ручка; очигледно, ако временски распон премаши 4-5 сати, грицкалице би могле постати 2. То је права прилика да узмете воће, на пример, без прекорачења гликемијског оптерећења ручка или вечере. Количина хране је око 5-10% укупних дневних калорија и зависи од састава главних оброка и броја секундарних грицкалица;
- Ручате без осећаја ситости у желуцу, али осећате ситост. Можда изгледа очигледно, али није. Пошто је то често штедљив оброк, нема времена за пробавни систем, метаболизам и мозак да схвате када треба престати. Тако настаје такозвани "ефекат инерције или журбе:" Вау, јео сам превише!Колико често чујете да се то каже за столом? Примарни узрок је управо превелика журба у комбинацији са лошим жвакањем: количина хране је око 35-40% укупних дневних калорија;
- Ужинајте средином поподнева: исто важи и за ужину средином јутра. Средином поподнева мислимо на пола пута између ручка и вечере; Очигледно, ако временски распон премаши 4-5 сати, грицкалице би могле постати 2. Количина хране је око 5-10% укупних дневних калорија и зависи од ентитета главних оброка и броја секундарних грицкалица. То може бити добра прилика да једете храну која се не једе за доручак, ручак и вечеру, осим воћа - јогурт, колачи од пиринча итд .;
- "Лака" трпезарија: значи све и ништа. Количина хране је око 30-35% укупних дневних калорија, али то није довољно. Посебно ако се вечера одржава касно увече, потребно је смањити порције лоше сварљиве хране, попут оне која је веома масна и са много протеина, или протеина и прекувана. Добро правило је да је то мањи оброк од ручка;
- Мирно жваћите храну: из разлога које смо споменули на ручку, али и да бисте осигурали лакоћу вечере. Жвакање је често занемарен, али веома важан детаљ;
- Пијте воду, али умерено уз оброке: премало или превише воде утиче на варење. Превише разређује дигестивне сокове, премало не дозвољава правилно мешање истих у садржају дигестивног тракта. Једна или две чаше, у зависности од врсте конзумиране хране, довољне су. Препоручује се онима који пате од нелагодности у желуцу и једњаку да уклоне газирану;
- Дајте предност непрерађеној храни од паковане: генерално, препоручљиво је да исхрану структурирате са свежим или смрзнутим производима, избегавајући што је могуће више конзервисане, слане, дехидриране хране итд. То је зато што садрже више воде, витамина, минерала, есенцијалних масти активни састојци, влакна и други антиоксиданти (ако су биљног порекла) итд. Хранљивији су и засићују;
- Пијте чак и између оброка: препоручена дневна количина воде је око 1 мл по кцал унесеном са исхраном. Не заборавимо да је, ако дијета даје „непрерађену“ храну у одговарајућим количинама, сама по себи скоро довољна да задовољи потребе. За седећег појединца може бити довољно додатних 300-600 мл / дан, док за спортисту, с друге стране, и у летњој сезони, количина воде између оброка зависи од нивоа знојења;
- Преферирајте основно кување, у основи брзо, ограничавајући веома дуго на махунарке и комаде меса / рибе богате колагеном;
- Дајте предност храни са ниским садржајем засићених липида и контролишите унос производа који су превише масни (укључујући поврће јер су врло калорични);
- Процените потрошњу уља: са калоријском густином од 90 кцал на 10 г, значајно утиче на дневни енергетски биланс;
- Избегавајте или уклоните погрешно понашање у исхрани, о чему ћемо направити кратак резиме.
