Методе тренинга Хипертрофија и снага: брзи, максимални и отпорни

Снага мишића је способност људске машине да се суочи са свим оним ситуацијама у којима је потребно савладати отпор или му се супротставити.

Снага мишића се повећава већ у првим мјесецима живота, омогућавајући нам да извршимо тај обавезни процес који нас за кратко вријеме доводи у усправан положај, а затим и ходати.

У поређењу са прошлошћу, у савременом спорту нема активности које не укључују тренинге усмјерене на побољшање капацитета снаге, већином кроз кориштење преоптерећења; потоњи, понекад чак и неправедно критизирани, најприкладније су средство за „повећање снагу и мишићну масу.

Класификације сила

• Максимално или чисто: максимални израз силе који неуромишићни систем може да изрази добровољним контракцијама (преваленција оптерећења на штету брзине)
• Брзо: способност савладавања или савладавања отпора великом брзином контракције (преваленција брзине над оптерећењем)
• Отпоран: способност да се одупре оптерећењу релативно дуго

Анатомо-функционалне карактеристике које позитивно утичу на перформансе:

1. Попречни пресек мишића (величина)
2. Уметање полуга на сегментима костију
3. Учесталост неуронских импулса у јединици времена
4. Број влакана на која се преносе импулси
5. Брзина биолошке повратне спреге органа одговорних за враћање информација у централни нервни систем (ћелије Ренсхав -а, тела Голгијеве тетиве)
6. Синхронизација контракције различитих моторних јединица (интрамускуларна координација)
7. Преваленца брзих мишићних влакана у односу на спора
8. Координисана интервенција синергистичких мишића
9. Оптимално присуство извора енергије
10. Ниско унутрашње трење између мишићних влакана током контракције
11. Количина произведених андрогена

Различите врсте контракције

• Концентрично (изнад или изотонично): приближавање две заједничке главе
• Ексцентрично (преносилац): уклањање две заједничке главе
• Изометријско (статичко): непромењено растојање две спојне главе
• Плиометријска (еластична): брзи преокрет од ексцентричне силе до концентричне силе
• Ауксотонин: комбинација изометријске и изотоничне снаге (тонус мишића непромењен током контракције), при чему овај други доминира.

Карактеристике оптерећења

Оптерећење је тај "скуп рационално предложених стимуланса за тренинг с обзиром на циљеве и физичке карактеристике особе која их изводи; има двије карактеристике по којима се разликују:

1. Спољашње оптерећење: запремина која се администрира кроз вежбе (садржај, запремина и организација исте)
2. Унутрашње оптерећење: појаве индивидуалне адаптације које се јављају ради прилагођавања спољном оптерећењу

Садржај спољног оптерећења представљен је карактеристикама специфичности оптерећења за обуку и потенцијалом адаптације; запремина, с друге стране, укључује интензитет (изражен у плафону) - густину (однос између примене и опоравка) - трајање.

Оптерећење обуком подлеже основним принципима који поштују субјективне карактеристике индивидуалног одговора и прилагођавања:

• Принцип рационалности: поштовање циљева у односу на психолошка и физиолошка правила
• Принцип континуитета: оптерећење не сме бити подложно продуженим и непланираним прекидима
• Принцип прогресивности: оптерећење се мора постепено повећавати у свим својим компонентама
• Принцип јединице за утовар / опоравак: опоравак се мора пажљиво мерити и не занемарити
• Принцип јединства између општег оптерећења и специфичног оптерећења: избор општег оптерећења на основу специјализације посебних техника и средстава за обуку.
• Принцип варијабилности оптерећења: избегавајте равномерна и дуготрајна оптерећења
• Принцип систематичности: секвенце тренинга и учесталост одређених вежби (укључујући тестове) не смеју бити случајни
• Принцип цикличности: да би се оптимизовале адаптације, оптерећења се морају организовати у периодима са различитим карактеристикама, избегавајући ексцесе стандардизације.

Методе тренинга снаге

Према Херреу (Теорија тренинга, Друштво спортске штампе), у "тренингу снаге" мора бити преовлађујућа врста тренинга која одговара доминантном облику контракције у специфичном атлетском гесту. У све ово потребно је комбиновати неке битне принципе :

1. Напетост мишића мора увијек бити максимална како би се осигурала максимална синхронизација мишићних влакана
2. Брзина скраћивања мишића мора бити једнако максимална да би се у потпуности активирао неуромишићни стимулус
3. Контракција мора бити што већа
4. Време скупљања мора бити довољно дуго да би могло сачинити све процесе прилагођавања
5. Интензитет оптерећења тренингом не сме бити мањи од 70%, мора се наставити најмање 6-8 недеља са 2-3 недељне вежбе (Сале 1988), јер појединачни недељни стимулус не производи никакав стимулус способан да изазове адаптације (Атха 1981).

Однос између оптерећења и броја могућих понављања

Интензитет % плафона број понављања Макс 100 1 Под-макс 99-90 2-3 Велики 1 89-80 4-6 Велики 2 79-70 7-10 Умерено 1 69-60 11-15 Умерено 2 59-50 16-20 Мали 1 49-40 21-30 Мали 2 39-30 31 и даље

• Систем наизменичних оптерећења (интензитет од средње високог до максималног)

  Пример: 70% к4, 80% к3, 90% к2, 70% к4, 80% к3, 90% к2

• Систем поновљених напрезања (интензитет од средње високог до максималног)

  Пример: (75% к8) к 5 комплета

• Пирамидални системи (средњег до максималног интензитета)

  Пример: 1к95%, 2к90%, 3к85%, 4к80%, 5к75%(или обрнуто)
  Или: 4к80%, 5к75%, 6к70%, 7к65%, 8к60%(или обрнуто)
  Или: 4к80%, 3к85%, 2к90%, 1к95%, 1к95%, 2к90%, 3к85%, 4к80%

• Супер мак систем (интензитет од 110% до 140% максималног оптерећења)

  Отпорно супротстављање оптерећењу у фази попуштања покрета

• Систем наизменичне струје између статичког и динамичког напона

  Изометријско заустављање под критичним угловима атлетског геста

• Изометријски систем - Хеттингер и Муллер 1953 (средњи до високи интензитет)

  Контракција високог интензитета против фиксних отпора; контракција од највише 6 секунди, пауза између понављања од најмање 20 секунди, интензитет варира од 40-50% до 90-100% према циљу

• Систем контраста (ниског до средње високог интензитета)

  Наизменичење малих отпора са високим отпорима

• Систем изокинетичких оптерећења (подмакс интензитета)

  Константна брзина и употреба силе у свим угаоним фазама зглобног радијуса деловања

• Систем пре и после умора (средње високог интензитета)

  Извођење специфичних вежби за одређени округ, примењених пре или после генерализованих вежби

• Бугарски систем (велики максимални интензитет)

Загрејати Разрадити 2к3к50% 3к1к100% 1к2к60% 3к2-3к85-90% 1к1к70% 1к1к90% 1к1к80% 3к1к100% 1к1к90% 3к2-3к85-90%

• Систем електростимулације (начин употребе Адрианова ет ал. 1974)

  Због ефекта електричне стимулације, тренинг мишића сличан је изометријском тренингу; трајање сваког циклуса стимулације мишића једнако 10 "", паузе за одмор мање од 50 "", број циклуса не већи од 10, укупно време тренинга једнако 10 " .

• Ексцентрично-концентрични комбиновани систем (интензитет од мак до супер мак)

  Оптерећење од 110-120% у ексцентричној фази од чега 30-40% мора чинити помоћно оптерећење, које ће се уклонити у концентричној фази.

• Систем дизања тегова (испод максималног интензитета)

  Техничка примена хватања и замаха; интензитет од 75-100% са 8-10 серија са по 1-6 понављања. ВЕОМА тешко учење.

Методе тренинга за хипертрофију мишића

Способност спортисте да повећа своју мишићну масу зависи од:

• Структурни фактори састава мишића
• Нервни фактори повезани са бројем моторних јединица које се користе
• Однос са способношћу истезања која појачава контракцију

Хипертрофија се може приписати четири фактора:

1. Повећање миофибрила
2. Развој мишићне овојнице (везивно ткиво)
3. Повећана васкуларност (у зависности од врсте примењеног стимулуса)
4. Повећан број влакана

Метода серије: од најмање 6 до максимално 12 понављања, са паузама за непотпуни опоравак од 30 до 60 "

• Метода супер серије: низ од 2 вежбе за мишиће антагонисте, са 8-12 понављања свако и 2-5 минута опоравка
• Метода џиновске серије: што се тиче супер серије, али се 3 до 5 вежби користи за исту мишићну групу или антагонисте; 3 до 5 серија са 6-12 понављања по вежби, опоравак 2-5 минута
• Метода принудних понављања: добити помоћ од партнера у извођењу 2-3 понављања више од исцрпљености
• Негативан начин понављања: искључиво извођење негативних покрета вежбе са оптерећењем изван плафона, уз помоћ у позитивној фази
• Начин скидања: континуирано смањење оптерећења у истој серији све док се не постигне потпуно исцрпљивање
• Метода густине: прогресивно смањење опоравка унутар истог тренинга између понављања и серија
• Метода смањивања серије или Оксфордова метода: при свакој серији оптерећење се смањује повећањем броја понављања; паузе су за непотпуни опоравак
• Метода полупонављања: у неким вежбама је могуће, након потпуне исцрпљености, извести нека понављања непотпуним покретом
• Метода вршне контракције: у питању је одржавање изометријског оптерећења неколико секунди на крају серије која је исцрпљена.

Брза сила

Развој брзе снаге једна је од оних карактеристика о којима треба водити рачуна од 6-12 година старости; ово из 2 разлога: први је што брза сила директно корелира са развојем координације, други је тај што чак и код посебно предиспонираних субјеката маргина за побољшање у суштини зависи од инфартилне и адолесцентне неуро-мишићне стимулације.
Предиспозициони фактора:

• Мобилност нервних процеса: регулација наизменичне ексцитационе и инхибиторне процесе у неуро-мишићном систему
• Еластичност мишића: брза способност проширења мишића антагониста када су наизменично ангажовани са агонистима
• Напетост која произлази из воље: квалитет и количина реактивних импулса такође су одређени вољом да се они произведу.

Развој брзе снаге је у корелацији и зависи од МАКСИМАЛНЕ СНАГЕ; ово се објашњава чињеницом да је "тренинг овог другог" ​​у стању да стимулише координацију међу и интрамускуларних влакана.
Брза сила је подељена у 2 фазе контракције:

1. Почетна или почетна фаза снаге: способност изражавања снаге у почетном тренутку напетости
2. Ступањ експлозивне снаге: способност добијања вриједности снаге у врло кратком времену

На експлозивну снагу могу позитивно утицати следећи фактори:

1. Учесталост нервних импулса из мозга у мишиће
2. Број влакана на која се шаљу сигнали
3. Утицај биофеебацк -а (види максималну снагу)
4. Врста мишићних влакана
5. Димензије и затезање које производи свако влакно, а који су строго повезани са масом и молекулском тежином ПРОТЕИН структуре која чини влакно
6. Физиолошка стања у којима се налазе мишићна влакна у време почетка експлозивног рада
7. Стање тренинга у којем се налазе мишићна влакна (неуро-мишићна компонента и метаболичка компонента).

Будући да је условни капацитет који не поштује линеарни развој, стимулација брзе силе мора се спровести у близини такмичења, планирајући рад у 4 основне фазе:

1. Повећана способност толерисања оптерећења и развој „артхомускуларне равнотеже (укупни развој)
2. Максимални развој снаге
3. Брз развој снаге кроз посебна напрезања (реактивне и атлетске вежбе)
4. Конструкција специфичне брзе силе (претежно коришћење такмичарске вежбе)

Методе брзог развоја сила

• Динамички систем напрезања (интензитет од 55% до 75-80% плафона)

  Пример: (55% к3, 60% к3, 70% к2, 75% к2, 80% к1) серије к3

• Систем за развој брзине под силом (интензитет од 30% до 65% плафона)

  Пример: (30% к3, 40% к3, 50% к3, 65% к3, 50% к3, 40% к3, 30% к3) серија к3

• Плиометријски систем обуке и метода утицаја (природно оптерећење)

  Способност брзог развоја концентричне силе почевши од стања ексцентричног истезања на динамичком оптерећењу; то је метода која се посебно користи у развоју еластичне чврстоће доњих удова. Параметри које треба поштовати при "извођењу" скокова ":

  • Висина пада мора бити између 75-100 цм.
  • 10 понављања скокова
  • 4 серија
  • Пауза између скокова (субјективно одређено)
  • 2-3 тренинга недељно

Отпорна сила

Отпор је способност тела да се одупре оптерећењу током времена; отпор се дели на:

1. Отпор брзине: 10-35 "
2. Краткорочни отпор: 35 "-2"
3. Средња отпорност на живот: 2-10 "
4. Дуготрајна отпорност:
   • 1. тип: 10-35 "
   • 2. тип: 35-90 "
   • 3. тип: 90-360 "
   • 4. тип:> 360 "

У прва два потребна су добар аеробни капацитет и максимални анаеробни капацитет; у просечној издржљивости, потребни су знатни аеробни капацитети и добри анаеробни капацитети. За дугорочну издржљивост потребан је развој максималног аеробног капацитета.
Бројни анатомски, структурни и функционални фактори такође утичу на отпор, генерално предиспонирајући фактори су:

• Периферни транспортни капацитет кисеоника
• Мишићни капиларни кревет
• Артериовенска разлика за кисеоник
• Митохондријске ензимске активности
• Активност кардиореспираторног система
• Количина мишићног миоглобина
• Број и маса митохондрија
• Способност миофибрила да оксидирају угљене хидрате и масти
• Врста мишићних влакана
• Резерве АТП и ЦП у мишићном систему
• Резерве гликогена
• Активност гликолитичких ензима

Методе развоја отпорних сила

• Кружни систем обуке (интензитет 30-60%): од 3 до 6 кола са 5 - 7 станица по колу
• Систем максималног броја понављања (интензитет 30%): извести највећи могући број понављања; опоравак од 2 "у првој серији постепено ће се повећавати на 1" у петој серији.
• Континуирани систем (средњег до ниског интензитета): у зависности од трајања током времена, овај систем се назива: Континуирана метода кратког трајања (15 "-2"), средњег трајања (2-8 ") и дугог трајања (8-15").
• Интервални систем (средњег интензитета): кратке фазе рада високог интензитета и пропорционалне фазе опоравка

Библиографија:

• Научна основа јачања мишића - А. Умили, А. Урсо - Римска компанија за спортску штампу.