Омега 3 (за разлику од омега 6) представљају неке од дефицитарних нутријената у западној исхрани и, с обзиром на колективне прехрамбене навике, њихов унос је скоро увек на граници онога што је потребно или чак недовољно.
Омега 3 имају неколико функција; у равнотежи са омега 6, регулишу инфламаторне реакције, агрегацију тромбоцита, вазодилатацију и коагулацију крви.Штавише, чини се да су они делимично одговорни за липемијско стање (однос између липопротеина у плазми и количине укупних триглицерида).
Добар унос омега 3 фаворизује спречавање атеросклерозе и несрећних кардиоваскуларних догађаја (инфаркт миокарда и мождани удар, узроковани хипертензијом, хиперлипемијом и хроничном хипергликемијом), јер такође делују на регулацију крвног притиска и активирају механизме за њихово противупално деловање помоћ у превенцији и правилном лечењу хроничних инфламаторних болести.
Према смерницама претходног ЛАРН -а, унос есенцијалних масних киселина са исхраном треба да буде око 2,5% укупних калорија, односно обезбеђен у 2% по ω6 и 0,5% по ω3 - најновији ЛАРН не само да препоручује већи унос омега 3, али посебно предлажу повећање уноса ЕПА и ДХА. Стога препоручујемо однос од око 4: 1 између омега 6 / омега 3, чак и ако се, према статистикама истраживања, чини да у исхрани Италијана ова равнотежа није у реду.
Неки подаци наводе однос чак 11: 1 или већи. Страх истраживача је да би "прекомјерно присуство арахидонске киселине могло погодовати упалном одговору (на супротан начин омега 3), чак и ако најновија" ин виво "истраживања негирају ову хипотезу и идентификују у ω6 врло сличну функцију на омега 3
, посебно такозвани „плави“, истичу се пре свега ЕПА и ДХА (еикосапентаенска и докозахексаенска-биолошки активнија за људски организам), док се у поврћу (нарочито у неким хладно цеђеним уљима) налази α-линоленска киселина ( биолошки мање активан, али и даље веома користан за постизање препорученог оброка). Међутим, ово је нејасна разлика и састав неких производа је далеко од онога што је генерално речено. Дакле, поред редовног конзумирања добрих порција рибе богате омега -3 (инћуни, сардине, скуша, ланзардо, паламида, туна, риба делфин, лециа, амберјацк, пластеник, аллеттерато, грф, бога, лосос, бакалар итд.) , могуће је значајно повећати унос ових нутријената конзумирањем биљних или животињских уља.
Добро је имати на уму да су омега 3 врло осетљиве масне киселине и да се врло лако разграђују. Ово, осим што даје мирис и укус који је све само не пријатан, поништава и метаболички ефекат на организам. Омега 3 су веома осетљиве на оксидацију / пероксидацију када су изложене ваздуху, светлости и топлоти. разблажен у другим растворима липида, распршујући се у њима.
од животиња памтимо: уље јетре бакалара и уље крила (такође веома богато витамином Д). Док се први узима из јетреног органа рибе, други се добија из зоопланктона, који представља прву карику у морском ланцу исхране. Ово појашњење је прилично важно; узимање омега 3 са рибом има мали недостатак у поређењу са крилом и биљним уљима или контаминацијом неким загађивачима животне средине. Очигледно је да су уља јетре бакалара на тржишту строго контролисана тако да је концентрација живе и олова, тамо где је присутна, увек у безбедним границама. Д "с друге стране, међутим, треба запамтити да присуство таквог "непожељног" треба проценити на целокупној исхрани и да количину олова и живе која је вероватно присутна у уљу јетре бакалара треба додати оној у другој храни. Да би се превазишао овај недостатак могуће је да преферирају „крилова уља или биљна.
Уље јетре бакалара и уље крила не користе се у прехрамбене сврхе и обично се узимају као додаци прехрани помоћу "желатинозних бисера". Унос течног рибљег уља је изузетно непријатан; они који су у прошлости (посебно наши бака и деда) морали да узимају уље јетре бакалара као превенцију рахитиса (захваљујући високом садржају витамина Д) и даље ће јасно памтити скоро трауматично искуство.
Индикативни састав омега 3 рибљег уља је:
- Крилл уље: 30% омега-3;
- Уље јетре бакалара: 20% омега-3.
Уместо тога, усредсредимо се на добра уља, она богата омега 3 (као и витамином Е); Од њих је добар део опорављен из традиције и народне употребе (чак и архаичне). Супротно ономе што би се могло веровати, већина биљних уља богатих омега 3 има средњу или ниску органолептичку и укусну вредност (нема шта да се ради са величанствено екстра дјевичанско маслиново уље које се са своје стране не може похвалити сличном концентрацијом α-линоленске киселине). Треба их користити сирово, никада за кухање, и апсолутно не за конзервирање у уљу. Ове се морају чувати на мраку, у фрижидеру и евентуално у посудама из којих је могуће извући ваздух или у сваком случају херметичком; биљна уља богата омега 3 увек имају кратак рок употребе.
Нека биљна уља богата омега 3 су:
- Уље морских алги: чини се да садржи око 100% омега 3 масних киселина (такође сачињених од ДХА), али извори нису сигурни;
- Кивијево уље: 60% омега 3;
- Ланено уље: 50% омега 3;
- Уље семенки конопље: 15-20% омега 3;
- Уљана репица и / или уљана репица и / или уље репице: 5-16% омега 3;
- Уље ораха: 10% омега 3;
- Сојино уље: 8% омега 3.
