У наставку ће бити илустровани типични примери периодизације у основној, посебној и предконкурентној фази, намерно изостављајући фазе УВОДА и АГОНИСТИЧКОГ СМИРАЊА ИЛИ ТРАНЗИЦИЈЕ, како би се што је могуће више поједноставила већ довољно артикулисана, сложена и детаљна тема.
Периодизација тренинга брзих трчања 100 и 200м - појединачна периодизација
ОСНОВНИ ПЕРИОД 1 - значи да се користи у недељном микроциклусу
Чврстоћа при преоптерећењу: максимална, експлозивна и експлозивна еластика
- Чучањ: 4 сета од 5 понављања при 100% до 200% телесне тежине или са само једним удом и 50% телесне тежине
- ½ Континуирани и брзи чучањ: 4 сета од 6-8 понављања на 100-200% телесне тежине
- Континуирано дубоко савијање (бутина паралелна са тлом): 5 серија по 5 понављања до 200% телесне тежине
- Савијени ход (ограничено ширење): 5 серија по 12 понављања при 50 до 100% телесне тежине
- Дубоко савијање са опругом: 5 серија по 6-8 понављања, до 100% телесне тежине
- Скок из дубоког савијања из стојећег положаја: 4 сета од 4-5 понављања почевши од 50 до 100% телесне тежине (за јуниоре 50-80% телесне тежине)
- ½ Континуирани скок у чучањ: 4 сета од 6-8 понављања почевши од 50 до 100% телесне тежине
- Опруга предњег дела стопала: изводи се на једном уду одједном, два сета по нози почевши са природним оптерећењем до 20-30 понављања, до 50-60 понављања и по могућности са преоптерећењем од 20% телесне тежине.
НБ. За бцефг вежбе оптерећења се морају постепено повећавати када спортиста може да одржи време трчања или може да постигне исту висину чак и са већим оптерећењем (пробни рад). Опоравак мора бити око 3 "и на крају сваке вежбе морају се брзо извести неки компензацијски покрети.
Прескочите: 2-3 серије од 100-120 додира, уз могућу накнадну употребу глежњача, све док не досегнете 1 * 200 додира.
Трчање ритмичких вежби
Брзи удар - велики удар; други САМО ако је потребно.
Извођење тестова на средње дугим удаљеностима
Тестови са 75% интензитета за ТОТ од 1200-1500м; на пример, 4-5 понављања од 300м, или 200-300-200-300-200м, са опоравцима од 5-6 ". Циљ је побољшати механику трчања и надокнадити повећање мишићне вискозности изазвано вежбама снаге са преоптерећењем .
Убрзане, спринтерске и прогресивне вежбе
Спринт стоји, креће се и мирује и напредује на удаљеностима од 100 м достижући велику брзину у последњем делу, али у вези са условима у том периоду; ТОТ 10-12-15 рип.
ОСНОВНИ ПЕРИОД 2 - значи користити у недељном микро циклусу (врло слично основном периоду 1)
Чврстоћа при преоптерећењу: максимална, експлозивна и експлозивна еластика
- Чучањ: 4 сета од 3 понављања (или 5-3-5-3) од 100% до 200% телесне тежине или са само једним удом и 50% телесне тежине
- ½ Континуирани и брзи чучањ: 4 сета од 6-8 понављања на 100-200% телесне тежине
- Континуирано дубоко савијање (бутина паралелна са тлом): 5 серија по 5 понављања до 200% телесне тежине
- Савијени ход (ограничено ширење): 5 серија по 12 понављања при 50-100% телесне тежине
- Дубоко савијање са опругом: 5 серија по 6-8 понављања, до 100% телесне тежине
- Скок из дубоког савијања из стојећег положаја: 4 сета од 4-5 понављања почевши од 50 до 100% телесне тежине (за јуниоре 50-80% телесне тежине)
- ½ Континуирани скок у чучањ: 4 сета од 6-8 понављања почевши од 50 до 100% телесне тежине
- Опруга предњег дела стопала: изводи се на једном уду одједном, два сета по нози почевши са природним оптерећењем до 20-30 понављања, до 50-60 понављања и по могућности са преоптерећењем од 20% телесне тежине.
НБ. За бцефг вежбе оптерећења се морају постепено повећавати када спортиста може да одржи време трчања или може да постигне исту висину чак и са већим оптерећењем (пробни рад). Опоравак мора бити око 3 "и на крају сваке вежбе морају се брзо извести неки компензацијски покрети.
Специјалне снаге
Прескочите: 2-3 серије од 100-120 додира, уз могућу накнадну употребу глежњача, све док не досегнете 1 * 200 додира.
Трчање ритмичких вежби
Брзи удар - велики удар; други САМО ако је потребно.
Извођење тестова на средње дугим удаљеностима
Тестови са 75% интензитета за ТОТ од 1200-1500м; на пример, 4-5 понављања од 300м, или 200-300-200-300-200м, са опоравцима од 5-6 ". Циљ је побољшати механику трчања и надокнадити повећање мишићне вискозности изазвано вежбама снаге са преоптерећењем .
Убрзане, спринтерске и прогресивне вежбе
Спринт стоји, креће се и мирује и напредује на удаљеностима од 100 м достижући велику брзину у последњем делу, али у односу на услове периода; УКУПНО 10-12-15 рипова (спортиста мора много да трчи!).
ПОСЕБНИ ПЕРИОД 1 - значи да се користи у недељном микроциклусу
Експлозивна сила и еластични експлозив
- ½ Континуирани и брзи чучањ: 4 сета од 6-8 понављања на 100-200% телесне тежине
- Континуирано дубоко савијање (бутина паралелна са тлом): 4 сета од 5 понављања до 200% телесне тежине
- Скок у дубоку кривину из стојећег положаја: 4 сета од 4-5 рипова почевши од 100% телесне тежине (за јуниоре 80% телесне тежине)
- ½ Стојећи чучањ са скоком: 4 сета од 4-5 понављања на 50% телесне тежине
- ½ Континуирани скок у чучањ: 4 серије по 6-8 понављања почевши од 100% телесне тежине
- Континуирани скок у дубоку кривину: 4 сета од 6-8 понављања при 50% телесне тежине
- Опруга предњег дела стопала: изводи се на једном уду одједном, два сета по нози почевши са природним оптерећењем до 20-30 понављања, до 50-60 понављања и по могућности са преоптерећењем од 20% телесне тежине.
Посебна и специфична снага
- Успон: у овом циклусу могу се користити према нахођењу тренера према индивидуалним потребама; 2 сета од 4 * 30м са паузама од 3-4 "између понављања и 6" између серија + 4-5 * 50м са паузама од 4 -5 ". Вуча се такође може користити у случају кише
- Прескакање: 2-3 серије од 100-120 додира са могућом накнадном употребом глежњача до 1 * 200 додира.
Трчање ритмичких вежби
Брзи удар - велики удар; други САМО ако је потребно.
Извођење тестова на средње дугим удаљеностима
Тестови са 75% интензитета за ТОТ од 1500-1800м; на пример, 5-6 понављања од 300м, или 200-300-200-300-200-300м, са опоравцима од 5-6 ". Циљ је побољшати механику трчања и надокнадити повећање мишића вискозности изазвано снагом вежбе са преоптерећењем.
Убрзане, спринтерске и прогресивне вежбе
Спринт стоји, креће се и мирује и напредује на удаљеностима од 100 м достижући велику брзину у последњем делу, али у односу на услове периода; УКУПНО 10-12-15 рипова (спортиста мора много да трчи!).
ПОСЕБНИ ПЕРИОД 2 - значи да се користи у недељном микроциклусу
Експлозивна сила и еластични експлозив
- ½ Континуирани и брзи чучањ: 4 сета од 6-8 понављања на 100-200% телесне тежине
- Континуирано дубоко савијање (бутина паралелна са подлогом): 4 сета од 5 понављања до 200% телесне тежине
- Скок у дубоку кривину из стојећег положаја: 4 сета од 4-5 рипова почевши од 100% телесне тежине (за јуниоре 80% телесне тежине)
- ½ Стојећи чучањ са скоком: 4 сета од 4-5 понављања на 50% телесне тежине
- ½ Континуирани скок у чучањ: 4 сета од 6-8 понављања почевши од 100% телесне тежине
- Континуирани скок у дубоку кривину: 4 сета од 6-8 понављања при 50% телесне тежине
- Опруга предњег дела стопала: изводи се на једном уду одједном, два сета по нози почевши са природним оптерећењем до 20-30 понављања, до 50-60 понављања и по могућности са преоптерећењем од 20% телесне тежине.
Специјалне снаге
- Реактивни скокови преко препрека: 50-60 понављања
- Троструки, наизменични и узастопни скокови, наизменично петоструки и десетоструки скокови за ТОТ од 50-60 понављања
- Прескочите: 1 * 200 додира.
Трчање ритмичких вежби
Брзо путовање - велико путовање.
Извођење тестова на средње дугим удаљеностима
Тестови интензитета 80% за ТОТ 1200-1500м; на пример, 4-5 понављања од 300м, или 200-300-200-300-200м, са опоравцима од 5-6 ". Циљ је побољшати механику трчања и надокнадити повећање мишићне вискозности изазвано вјежбама снаге.
Убрзане, спринтерске и прогресивне вежбе
Спринт стоји, креће се и мирује и напредује на удаљеностима од 100 м достижући велику брзину у последњем делу, али у односу на услове периода; УКУПНО 10-12-15 рипова (спортиста мора много да трчи!).
ПОСЕБНИ ПЕРИОД 3 - значи да се користи у недељном микроциклусу
НБ. На загревању, два или три пута недељно, морате прескочити највише 200 додира.
Посебна и специфична снага
- Реактивни скокови преко препрека: 50-60 понављања
- Наизменични скокови: троструки, петоструки и десетоструки за ТОТ од 50 пута, троструки и петоструки за укупно 40 понављања, троструки и десетоструки 3 + 3
- Спринт са вучом: 5 * 30м са паузама од 3-4 "; одмах након тога, 5 * 20-30м без вуче
- Спринт са вучом: 5-8 * 30м са паузама од 3-4 "; одмах након 10 * 30м без вуче.
Напредњаци
6-8-10 прогресивних расцепа од 80 м, почевши од соуплессе-а и стално повећавајући брзину до достизања максимума на последњих 20м, претходно назначено.
Отпор брзине
Огледи 60-80м: 60м у сетовима од 3-4-5 понављања, 80м у сетовима од 2-3 понављања, трчи на 95%, радећи 16 до 20 понављања са 2-3 "одмора за 60м, 3- 4" за 80м и 7-8 "између серија, укупно 800-1200 м; прве 2 из сваке групе (у кругу од 60 м) морају се возити са пондерисаним појасевима.
Капацитет лактата
Тестови од 150-300м при интензитету од 85 до 90% за ТОТ од 1200-1500м. Нпр .: 4 * 300м, или 300-200-300-200-300м, или 3 * 150м-3 * 300м, или 100 -150 -200-300-200-150-100м са паузама од 8-12-15 "различитог интензитета.
ПРЕКОНКУРЕНТНИ ПЕРИОД-значи користити у недељном микроциклусу
Посебна и специфична снага
- Реактивни скокови преко препрека: 50-60 понављања
- Наизменични скокови: троструки, петоструки или троструки и десетоструки за ТОТ од 50-60 пута
- Спринт са вучом: 5-8 * 30м са паузама од 3-4 "; одмах након тога, 10 * 30м без вуче
- Трка је скочила на 100 метара.
Синтезни тестови
Удаљеност 100-150м: детекција парцијала на 50м; 4-6 тестова са паузом од 10 "након 100м и 15" након 150м, са могућношћу повећања по потреби.
Напредњаци
6-8-10 прогресивних расцепа од 80 м, почевши од соуплессе-а и стално повећавајући брзину до достизања максимума на последњих 20м, претходно назначено.
Отпор брзине
Огледи 60-80м: 60м у сетовима од 3-4-5 понављања, 80м у сетовима од 2-3 понављања, трчи на 95%, радећи 16 до 20 понављања са 2-3 "одмора за 60м, 3- 4" за 80м и 7-8 "између серија, укупно 800-1200м; прве 2 из сваке групе (у кругу од 60м) морају се трчати са пондерисаним појасевима. Брзина се мора повећати и, у случају да" повећање "интензитета захтева смањење тестова, на тренеру је да одлучи које ће елиминисати. Можете изабрати да повећате паузе на 3-4 "за 60м и 5" за 80м.
Капацитет лактата
Тестови високог интензитета од 150-300м (> 90-95%) за ТОТ од 1000-800м. На пример: 3 * 300м, или 300-200-300м, или 2 * 150-200-300м, или 100-150-200-300м са паузама од 12-15 ". НАПОМЕНА. НИКАДА НЕМОЈТЕ УКЛОНИТИ СУЂЕЊА 300м.
Мешовита отпорност на брзину и капацитет млечне киселине
Спајају се у „мешовиту јединицу за обуку: кратке, средње и средње дуге удаљености; на пример: 5 * 60м + 4 * 80м + 150-200-300м или 4 * 60м + 3 * 80м + 150-150-200 -300м , или 2 * 150-200-300м; прве 2 из сваке групе (у кругу од 60м) морају се трчати са пондерисаним појасевима.
Вежбе убрзања и спринта из блокова
Спринт стојећи, покретни и непокретни и спринтање из блокова: удаљености 30-60м (> од блокова него без њих); НБ. У овим вјежбама повећање интензитета постаје одлучујуће чак и смањењем гласноће и повећањем пауза; једини дио тренинга према којем је дозвољено повећање гласноће је својствен брзом отпору у КРАТКИМ огледима, јер је за дугачке важније је истаћи "ИНТЕНЗИТЕТ" извршења.
НБ. У првом делу такмичарског периода секундарних такмичења увек морају да наставе тренинге са синтезним тестовима БАРЕМ једном недељно како би пренели ефекте прогресије услед првих такмичења.
Библиографија:
Приручник тренера атлетике - Први део: опште информације, трке и ходање - Центар за проучавање и истраживање - стр. 69-84.Остали чланци на тему „Појединачна периодизација обуке у брзим тркама - 100м и 200м“
- Тренинг брзине и издржљивости за брзо трчање и трчање
- Техника брзог трчања у атлетици
- Ритам трке у тренингу брзих трка
- Тренинзи снаге за брзо трчање и трчање
- Двострука периодизација тренинга у брзим трчањима - 100 и 200м
- Обука за једну периодизацију Брзо трчање - 400 метара
- Обука за двоструку периодизацију Брзе трке - 400 метара
