Програмирање за влакна (други део)

Како структурирати програм изградње мишића за различите округе, на основу субјективне дистрибуције различитих врста влакана.

Уредио др Антонио Паролиси

Долазећи до сржи израде програма, стављајући случај да субјект кроз чучањ од 15 Рмак осећа осећај печења мишића типичан за случај н ° 1 (Куадрицепс-Глутеи-Хистоцрурал), програм би требао имати редослед више или мање на следећи начин;

3 сета чучњева од 7-10 понављања (приближно 15-20 секунди) са 2-3 минута опоравка
2 сета леђа са оптерећењем од 10-16 понављања по нози (35-45 секунди) са 1 минутним опоравком између једне и друге ноге
2 сета подизања карлице са потпорном тежином од 12-15 понављања (35-45 секунди) са 1,5 минута опоравка
3 сета савијања ногу од 20-25 понављања (> 60 секунди) са 45 секунди опоравка

У случају бр 2 (Куадрицепс-Хамстрингс-Глутес) требало би да имамо рутину мање-више на следећи начин:

3 сета чучњева од 7-10 понављања (приближно 15-20 секунди) са 2-3 минута опоравка
3 сета полусагнутих мртвих дизања ногу од 10-15 понављања (30-45 секунди) са 1,5 минута опоравка
2 сета савијања ногу од 12-15 понављања (35-45 секунди) са 1,5 минута опоравка
2 сета подизања карлице или машине за лепљење од 20-25 понављања (> 60 секунди) са опоравком од 45 секунди

У случају бр 3 (Глутеи-Куадрицепс-Хамстрингс) требало би да имамо рутину мање-више на следећи начин:

3 сета искорака у прогресији од 10-12 понављања (око 20-25 секунди) са 2-3 минута опоравка
3 сета чучњева 10-15 понављања (30-45 секунди) са 1,5 минута опоравка
2 сета чучњева с 1 ногом, а други почива на корацима од 10-15 понављања по нози (око 20-25 секунди) са 1 минутом опоравка по нози и 1 минутом опоравка између серија
3 сета савијања ногу од 20-25 понављања (> 60 секунди) са 45 секунди опоравка

У случају 4 (Глутеи-Хамстрингс-Куадрицепс) требало би да имамо рутину мање-више на следећи начин:

3 сета искорака у прогресији од 10-12 понављања (око 20-25 секунди) са 2-3 минута опоравка
3 сета полусагнутих мртвих дизања ногу од 10-15 понављања (30-45 секунди) са 1,5 минута опоравка
2 сета чучњева с 1 ногом, а други почива на корацима од 10-15 понављања по нози (око 20-25 секунди) са 1 минутом опоравка по нози и 1 минутом опоравка између серија
3 сета лек екстензије 20-25 понављања (> 60 секунди) са 45 секунди опоравка

У случају бр. 5 (Хамстрингс-Куадрицепс-Глутес) требало би да имамо рутину мање-више на следећи начин:

3 сета полусавијених мртвих дизања ногу 7-10 понављања (око 15-20 секунди) са 2-3 минута опоравка
3-4 сета чучњева од 10-15 понављања (30-45 секунди) са 1,5 минута опоравка
4 сета искорака у прогресији од приближно 30 корака (> 60 секунди) са 45 секунди опоравка

У случају 6 (Хамстрингс-Глутес-Куадрицепс) требало би да имамо рутину мање-више на следећи начин:

3 сета полусавијених мртвих дизања ногу 7-10 понављања (око 15-20 секунди) са 2-3 минута опоравка
3 сета искорака у прогресији од 20-25 понављања (30-45 секунди) са 1,5 минута опоравка
2 сета чучњева од 10-15 понављања (30-45 секунди) са 1,5 минута опоравка
3 сета екстензија ногу 20-25 понављања (> 60 секунди) са опоравком од 45 секунди

Увек имајте на уму да се горе предложене вежбе сматрају "индикативним", али оно што би требало да буде јасно је редослед вежби које увек треба поштовати. Очигледно, ако сте у случају различитих проблема (...) морали да замените чучањ, могли бисте се одлучити за притисак ногу, под условом да то можете да урадите. Подсећамо вас да при притиску ногу угао кука почиње са положаја делимичног затварања, па омогућава делимичан излет кука; у стварности рећи да је преса "сестра" чучња није тачно , напротив ... напрезања у стабилности су потпуно различита и машини је увек потребан пут који није увек прилагођен појединачној биомеханици субјекта.Ако је све у реду, онда можете изабрати притисак ногом, али апсолутно слободан чучањ је дајте предност идеји о Смитх машини, не зато што није добра машина већ једноставно зато што се, опет за механику зглобова, осећаји који се осећају потпуно разликују од слободног чучња; сачувајмо га за друге вежбе, ако нам заиста треба. Међутим, треба имати на уму да избор вежбе са машинама или слободним теговима зависи од стабилности субјекта и слободе зглобова, али по општем правилу увек је боље изабрати вежбе које укључују мишиће за стабилизацију; стога слободне тежине треба да имају приоритет.
Током теста чучња, неки појединци могу осетити бол у доњем делу леђа више него други захваћени мишићи. У овом случају, добро је да се консултујете са стручњаком (ортопедом, остеопатом, киропрактичаром итд.) Да процените структурно и постурално стање и имате овлашћење за извођење „сложених“ вежби. Огорчење често осјећају они с врло дугим трупом, али као и све остало, то није фиксно правило. Мускулатура доњег дијела леђа углавном се састоји од тонично-постуралних мишића, стога их је мајка природа дизајнирала да подносе оптерећења дуго времена (барем телесна тежина сама). Држе нас усправним. Обично не би требало да осећате много рада у доњем делу леђа или сродним мишићима, као што је осећај који осећате у квадрицепсима, глутеусима или тетивима. и више не пецкање осећај, требало би истражити зашто су леђа погођена у овој вежби. Често нефлексибилност мишића карлице повлачи карлицу уназад и ствара напетости у лумбо-сакралном тракту које се појачавају оптерећењем чучња.
Чини се стога јасним да је за вјежбање важних вјежби утјецаја, попут чучњева или других више зглобова, добро истражити прије почетка доброг програма тренинга који користи велика оптерећења.