Цросс тренинг и цросс фитнесс. Увод у метод

Уредио др Давиде Траверсо

Месо-ектоморф
У овој групи налазимо људе са мезо и ектоморфним карактеристикама. Тенденција је ка ектоморфу са дугим ногама, са јачим и јачим горњим делом тела и витким доњим удовима. Код ових клијената најтежи део посла биће у "добивању складан развој доњих удова у односу на труп.

Мезо-ендоморф
Физичке структуре међумесне и ендоморфне, имају добру уравнотежену и мишићаву структуру, моћне ноге и заобљене бокове. Главни проблем ових субјеката је тенденција накупљања масти, посебно у пределу абдомена.

Предвиђајући оно што ће бити обрађено у поглављу посвећеном тренингу, мезоморфни субјект неће имати проблема у извођењу било које врсте програма, како на основу волумена тако и интензитета. Ектоморфни биотип, што се тиче развоја мишићне масе, генерално ће постижу добре резултате тренингом "интензитета", а мање обимним тренингом. Његов највећи непријатељ је кортизол, који му не дозвољава да изгради мишићну масу. Тренинг снаге мора бити кратак и интензиван. Аутори бодибилдинга дефинишу ове предмете "тврдокорних" тешко се узгаја због тешкоћа у повећању мишићне масе. Ендоморфни биотип, што се тиче тренинга снаге, лакше ће доћи до резултата обујмом у количини, а мање од тренинга интензитета.Наравно да ова разматрања, резултат искуства различитих аутора, нису строга правила, већ се морају прилагодити неколико случајева, након „пажљивог посматрања и процене резултата од стране стручног инструктора“.

Енергетске подлоге

Да бисмо разумели програм тренинга, још више у унакрсном фитнес кључу, морамо знати механизме рада мишића и који су извори енергије које мишић користи да би се стегао и последично генерисао снагу и померање. Ови механизми су веома сложени и њихова детаљна дискусија није потребна у овом контексту: хајде да их анализирамо на најједноставнији могући начин.

Контракција мишића захтијева енергију коју осигурава храна. Овај хемијски процес захтева посредника, "АТП." "АТП (аденозин трифосфат) се користи за контракцију мишића и поново се синтетизује кроз различите механизме.

Аеробни механизам
то је механизам којим мишићна ћелија разграђује супстрате, угљене хидрате и липиде, у присуству кисеоника. АТП се производи унутар митохондрија, ћелијских органа које можемо сматрати плућима ћелије. Овај механизам има огроман принос и теоретски бесконачан капацитет да продужи рад током времена. "Интензитет рада" мора бити релативно низак, у супротном ће бити укључен анаеробни лактацидни метаболизам. Овај начин производње енергије, у подручју моторичких активности, користи се у раду за развој издржљивости.То је тип метаболизма који свакодневно користимо за обављање свакодневног живота, одлазак на посао, куповину, обављање кућанских послова итд.

Анаеробни лактацидни механизам
Омогућава поновну синтезу АТП-а почевши од разградње глукозе (гликолиза). Глукоза представља 99% шећера присутног у телу; складишти се у облику гликогена у јетри и скелетним мишићима. Овај енергетски процес производи млечну киселину.
Механизам има два ограничења: прво је граница складиштења гликогена у људском телу; други је потреба за одлагањем млечне киселине.Из тог разлога анаеробни метаболизам млечне киселине може подржати интензивне напоре у ограниченом временском периоду.Акумулација млечне киселине, након одређеног времена, блокира мишићну контракцију; тренингом је могуће побољшати толеранцију на млечну киселину, али будите опрезни! Производња млечне киселине је одбрамбени механизам који зауставља контракцију пре него што се мишић може оштетити. Из тог разлога једва налазимо сузе мишића код људи са средње ниским атлетским способностима: њихова ниска толеранција на млечну киселину прекида њихову радну способност пре него што дође до могућих повреда. Серију углавном чине спортисти високог нивоа: њихова толеранција на млечна киселина је порасла захваљујући важном оптерећењу за тренинг, не постоји алармни сигнал који најављује могућу повреду. Грешка је оправдати бол у мишићима након тренинга накупљањем млечне киселине; маратонац за три сата одлаже млечну киселину коју је произвео током трке. Анаеробни механизам млијечне киселине укључен је у тренинг с утезима и у извођење истезања.

Анаеробни механизам алактацида
Траје од три до петнаест секунди и омогућава максималне перформансе снаге. Користи као енергетски супстрат АТП присутан у мишићима и његову ограничену способност да се сам поново синтетише помоћу фосфата присутног у мишићној ћелији. Овај енергетски механизам користимо за подизање веома великих тегова за ограничен број понављања и у извођењу спринта .