Ево циљева које треба поставити када почнете да тренирате издржљивост узимајући трчање као модел:
- прва ствар коју треба да урадите је да покушате да трчите најмање 15-20 минута. на истој сесији, чак и с времена на време да престанете да се одморите, а затим наставите са тренингом. На пример, можете стати на 1 минут сваких 3-5 минута трчања.
- Када се упознате са тренингом описаним у тачки 1, можете почети смањивати трајање и / или број пауза које правите током трчања. Како наставите да стимулишете отпор на овај начин, моћи ћете да смањите тренинг време посвећено опоравку до потпуног уклањања пауза (не пре две или три недеље тренинга).
- У овом тренутку морате покушати постепено повећавати трајање трке док не досегнете најмање 30 минута. У реду.
- Када се постигне циљ тачке 3, вежбе непрекидног трчања морају почети са неким варијацијама ритма: тада радите делове од 1-3 мин. На вишим ритмовима следе секције од 5-6 мин. На споријем ритму Важно је да растезања са спорим темпом трају дуже од оних са високим темпом).
- Када се постигне циљ из претходне тачке, мора се покушати постепено смањивати време и број удараца споријим темпом.
- У овом тренутку морате покушати да повећавате, увек постепено, трајање трке до достизања времена од најмање 1 сата непрекидног трчања.
- Када можете да трчите најмање сат времена без престанка да бисте дошли до даха, требало би да покушате да постепено повећавате брзину трке.
- Када мислите да се не можете више побољшати, значи да је време да уведете посебне вежбе издржљивости.
Преузето из: тренинг отпора за борилачке вештине
Погледајте такође: Трчање, како повећати издржљивост (са програмом обуке за почетнике)
Обука континуираног трчања поставља темеље за биолошке адаптације; у зависности од интензитета са којим се изводи, мења се употреба подлога и сврхе у које се вежба:
- капиларизација, регенерација и опоравак су карактеристике спорог трчања;
- средњи рок је уместо тога идеалан за ефикаснији метаболизам масних киселина и за повећање отпорности;
- трчање у току ради на посебној аеробној издржљивости активирањем анаеробног механизма без стварања превише млечне киселине;
- дуги и веома дуги удар служе за економизацију геста и за употребу и мобилизацију масних киселина.
Континуирани опоравак треба изводити око 80% брзине скретања (Вд или анаеробни праг), спори рад на 85% Вд, просечан ход око 90% Вд и прогресивни ход од 90% Вд до анаеробног прага.
Поновљени тестови, с друге стране, имају главну функцију да тренирају ритмове трке (већ претпоставља стицање услова) тако што значајно активирају регрутовање средњих и брзих влакана, често смањених дугим сесијама непрекидног трчања ( повећати отпорну снагу). Основни аспект је да ова врста понављања настоји да избегне брадикардију изазвану континуираним трчањем при ниском интензитету. Ови интервални тестови се обично изводе око + или - 3% брзине скретања (код обучених испитаника) у зависности од трајање.
Такође погледајте: припрема за маратон, трчање, трчање и калорије, тренинг издржљивости
.jpg)
.jpg)
