Обука за старије особе

Неуромускуларне адаптације на обуку старијих особа

Као што је познато, све више старијих људи одлази у теретане да би повратили свој физички облик, или зато што су под лекарским саветима, или још једноставније ради дружења и забаве.
У овом преокрету купаца који се пријаве, а затим изненада напусте теретане, статистика нам говори да су старије особе клијент који је у стању да задржи лојалност, све док се испуне почетне просторије и обећања.
Обучавање и обнављање старије особе, која годинама није тренирала или која никада није ни тренирала, „подухват је далеко од лаког“, како са физичког тако и са психолошког становишта.
Снага мишића досеже врхунац између 25 и 30 година за готово све мишићне групе, од треће деценије надаље полако опада, а након шесте деценије се смањује много брже.
Од 30. године надаље свједоци смо прогресивног успоравања базалног метаболизма (МБ) узрокованог прогресивним смањењем мршаве масе, мјерљиво у 450 г. године, и последично повећањем масне масе; очигледно се смањује и укупна телесна вода (ТБВ).

Неуромускуларни фактори повезани са "повећањем старости" и смањењем израза снаге:

1. Промена нивоа хормона у мировању (Т, ИГФ, Ц, ХГХ)
2. Нагли и акутни хормонски одговор на вежбање
3. Смањење интрамускуларних енергетских подлога (АТП, ЦП)
4. Смањење концентрације аеробних ензима (ЦПК, ПФК, ЛДХ, МК, МАТПаза)
5. Смањење митохондријске масе
6. Денервација или смрт мишићних ћелија
7. Смањење мишићне масе, посебно атрофија влакана ФТФ ИИА, ИИАБ, ИИЦ
8. Смањена способност развоја брзе снаге
9. Антагонист коактивације
10. Модификација способности активирања мишићне области на максималан начин
11. Модификација у неуромускуларним спојевима
12. Смањена толеранција и осетљивост на инсулин
13. Клоничко, тетаничко и максимално смањење запошљавања моторних јединица (МУ)
14. Смањење коштане масе (++ остеокласта) у ДЕКСА и МОЦ

Најновија истраживања у области физиологије тренинга показују да физичка активност може зауставити, па чак и преокренути физиолошко смањење перформанси код старијих особа.
Повећање снаге између 16% и 174% (!!!) постигнуто је обнављањем код жена и мушкараца у доби од 60 до 98 година.

Надаље, повећање попречног пресјека мишића подвргнутих тренингу квантифицирано је између 7% и 62% (!!!) и у СТФ (спора влакна) и у ФТФ (брза влакна) увијек код старијих особа између 60 година и 98 година.
Примарне адаптације на ове модификације су последица неуроендокриних, а затим и миогених фактора са миофибриларном хипертрофијом и хиперплазијом.
Неурогене адаптације укључују велику поновну активацију агонистичке мускулатуре, повећање координације синергистичких мишића и последично смањење коактивације антагониста.
Неуроендокрине имају значајно повећање тестостерона у плазми, ХГХ (хормон раста) и ендогеног ИГФ -а, и смањење Ц (кортизола) у мировању и током вежбања.
Друге студије су квантификовале хипертрофични одговор на тренинг у СТФ -у између 8% и 46% и у ФТФ -у између 5% и 43%, и код мушкараца и код жена.
Различита истраживања су потврдила све ове податке, прецизирајући међутим да су појединци у доби између 60 и 70 година развили хипертрофију више у ФТФ ИИА и ИИБ него у старијих испитаника.

Рекавши то, поставља се питање: како најбоље обучити старије особе?!

На телевизији, искусни лекари препоручују обуку старијих особа у аеробном режиму, осим других стручњака итд.
Али ако, као што смо видели, са "напредовањем старости" до смањења попречног дела мишића долази готово искључиво помоћу ФТФ влакана 2. врсте, анаеробних итд ... итд. Зашто онда тренирати старију особу у аеробном вежбању режим ?!
У стварности, старији морају бити обучени у суштински анаеробном режиму АКО је циљ побољшати телесну композицију, повећати МБ, повећати остеобластну активност, повећати снагу и попречни пресек мишића, побољшати толеранцију на инсулин и неуроендокрине, као и психолошка побољшања.
Аеробни тренинг НЕ би требао бити прописан ако су циљеви горе наведени, јер можемо истакнути погоршање горе описаних параметара и посљедични катаболизам ако прехрана није уравнотежена.
Осим тога, повећање активности СТФ -а би још више смањило активност ФТФ -а.

Рецепт за вежбу

Циљ: Обнова ФТФ -а

Загрејати

1. СЕРИЈА: 2-3
2. ПОЧЕТНИ РЕПУБЛИКЕ: 10-15
3. НАПРЕДНА РЕПУБЛИКА: 8-12
4. % 1РМ: 50-70%, у неким случајевима чак 75% (види: плафонска клема)
5. Опоравак серије: од 2-3 "до 90" "или 60% ХРмак
6. ВРСТА ВЈЕЖБЕ: вишечлани на почетку и у току, такође једночлани у затвореном ланцу
7. РОМ: субјективан у односу на држање
8. ИЗБЕГАВАЈТЕ ВАЛСАЛВУ
9. Фракциони тренинг: у случајевима када је потребна јутарња и поподневна обука
10. НЕДЕЉНА УЧЕСТАЛОСТ: 3 дана недељно

Охладити

Осим тога (или као замена ако испитаник не може да тренира), вибрациони систем се може користити прописивањем физичке активности по могућности са системом Н.Е.М.Е.С.® Босцо.
ДОБАР ПОСАО!

Библиографија:

-Моритани Т, Де Вриес Ха: потенцијал за грубу хипертрофију мишића код старијих мушкараца. Ј Геронтол 35: 672-682, 1980

- АЦСМ -ов преглед клиничке сертификације
-ИССА'с Фитнесс Тхе Цомплете Гуиде, Ед.Цлуб Леонардо
-АЦСМ -ов приручник за ресурсе за смернице за тестирање вежби и рецепт
-Коми ПВ, ед: Снага и моћ у спорту: Енциклопедија спортске медицине. Окфорд, УК: Блацквелл Сциентифиц, 2003

Везани чланци: Физичка активност и спорт у старости

Сениори и фитнес