Мртво витло на италијанском је познатије као мртво дизање са шипком.
Управо из тог разлога, укључивање мртвог дизања у ваш програм тренинга, када одлучите радити на снази, изградњи мишићне масе и побољшању перформанси, свакако је корисно.
Како се то ради
Да бисте избегли повреде леђа, мртво дизање мора да се изведе правилно, почевши од растојања између стопала и окренутог према шипки. Затим се мора ухватити, покушавајући да кичма остане равна, а врат у складу са њом.
У овом тренутку потребно је снажно притиснути ноге, исправити колена и подићи шипку од тла, истовремено скупљајући мишиће задњице и ногу.
, прије свега кориштењем утег, који, ако га рукује необучена особа или с погрешном техником, може довести до пуцања мишића и других врста физичких проблема.
Такође, мртво дизање није погодно за оне који имају трајну, чак и лакшу повреду или се опорављају од ње.
У свим овим случајевима боље је избјегавати кретање мртвог дизања, али то не значи да морате одустати од предности ове врсте тренинга. Постоје, заправо, вјежбе које опонашају мртво дизање и које, иако не захтијевају употребу шипке, могу дати идентичне резултате.
на једној нози.Ова вјежба првенствено тренира глутеусе, тетиве мишића и доњи дио леђа, али и ствара напетост на језгри, те побољшава равнотежу и координацију.
Магарећи ударци савршени су и за тренирање задњице.
Подизање задњице и бутина
Ова вежба тачно опонаша рад мртвог дизања и обично захтева одређену машину. Међутим, може се урадити и бесплатно тело, све док постоји друга особа која може да помогне.
- Клекните на под.
- Замолите партнера за обуку да држи зглобове особе чврсто на земљи.
- Полако спустите торзо на под, а затим се подигните уз помоћ тетива за тетиве.
Такви покрети тренирају задње ложе и глутеусе и фокусирају се на „продужетак кука“, баш као током мртвог дизања.
Мост
Мост је вежба која вам омогућава да ефикасно радите на мишићима задњице.
- Лезите на леђа са савијеним коленима и стопалима фиксираним на поду.
- Испружите руке на бокове.
- Гурните пете и подигните кукове од тла.
- Полако се вратите у почетни положај.
Основна верзија је прилично једноставна, али се може учинити сложенијом, а самим тим и ефикаснијом, подизањем једне ноге горе док радите мост.
Увој ногу са еластичном траком отпора
- Омотајте еластичну траку отпора око ножних прстију и постаните на све четири, с рукама у равнини с раменима и кољенима у складу с куковима.
- Ударите десну ногу иза себе док се потпуно не испружи.
- Савијте десно колено, подижући подножје стопала према плафону.
- Застаните на тренутак у овом положају.
- Исправите десну ногу.
- Изведите десет понављања десном ногом, затим промените страну и поновите секвенцу.
Ова вежба тренира мишиће ногу.
Обрнута даска
- Седите на под са испруженим ногама и стопалима у ширини кукова.
- Руке поставите на земљу иза задњице, држећи леђа усправно.
- Подигните кукове од тла, држећи врат равним, а језгру ангажованом.
- Останите у овом положају неколико секунди, стисните задњицу и држите кукове подигнуте.
- Вратите се у почетни положај.
Ова вежба тренира мишиће леђа и ногу.
Чучњеви у скоковима такође могу бити од велике помоћи.