Претпоставља се да анаболички прозор траје 30 минута. Да бисте максимизирали резултате тренинга снаге, требало би да конзумирате протеине и угљене хидрате у овом року, што је идеално за асимилацију хранљивих материја.
на скелетним мишићима.Анаболизам се јавља када се мали молекули трансформишу у веће, сложеније молекуле. Ови молекули настају у новим ћелијама и ткивима, укључујући мишиће. То је супротно од катаболизма. Након тренинга снаге, тело је у анаболичком стању. Ово укључује низ ћелијских процеса подржаних уносом протеина и угљених хидрата, који олакшавају опоравак и раст мишића.
Према неколико студија, анаболички одговор се постиже у ограниченом времену од само 30 минута. Конзумирање хране богате протеинима и угљеним хидратима одмах је од суштинског значаја за:
- повећати синтезу протеина
- смањити разградњу мишићних протеина
- попуњавање мишићног гликогена
Прехрана након тренинга може утицати на ове процесе. Унос протеина ограничава разградњу протеина и подржава њихову синтезу. Унос угљених хидрата такође инхибира разградњу протеина и помаже ресинтези гликогена, који је одговоран за снабдевање мишића енергијом. Промене у величини мишића зависе од протеина миофибрилара .Да би се повећала мишићна маса, супресија МПБ -а треба да циља искључиво на ове протеине.
Осим исхране, постоје многи фактори који утичу на опоравак и раст, укључујући старост, хормоне и рутину вежбања.
показала да унос протеина пре и после тренинга производи сличне адаптације мишића. Ово сугерише да протеини пре тренинга могу бити довољни, а тренутни унос после тренинга не побољшава резултате. Друга студија из 2007. показала је упоредне резултате. Учесници су конзумирали сурутку непосредно пре вежбања или 1 сат после. Обе групе су доживеле сличне промене у синтези мишићних протеина.
Студија из 2010. разматрала је анаболички одговор након тренинга који се јавља након уноса протеина. Истраживачи су открили да је одговор првенствено резултат синтезе протеина, а не разградње протеина. То сугерише да морате јести одмах да бисте смањили разградњу мишића.
Обука током поста. У овом случају, вежбање наташте значајно повећава разградњу мишића након тренинга, па ако не уносите хранљиве материје пре тренинга, важно је да једете одмах након тога.
Одлагање уноса угљених хидрата након тренинга за 2 сата нема утицаја на мишићну ресинтезу гликогена. Нивои гликогена остају објављени 8 и 24 сата касније, што показује да би накнадни унос угљених хидрата могао бити од користи.
, рехидрира организам, ребалансира резерве минералних соли, влакана, витамина и антиоксиданата.
Право време
- Непосредна исхрана након тренинга (у наредних 30 минута) повећала би способност обнављања залиха гликогена, чиме би се прекинуо катаболизам мишића.
- Храњење један или два сата након завршетка тренинга користи предност повећања базалног метаболизма.
Избор једне или друге методе зависи од циља који се жели постићи; први случај углавном погађа бодибилдере и спортисте који вежбају више од 4-5 тренинга недељно. Други, углавном бодибилдери у фази резања (дефиниција), они који се баве фитнесом ради мршављења.
