Када говоримо о мишићима рамена, углавном мислимо на делтоид, који је подељен на 3 снопа: предњи, бочни и задњи.
Постоји неколико метода за његово тренирање како би рамена постала јака, наглашавајући познати В-облик груди.
Један од најпознатијих укључује употребу бучица, али ако тражите алтернативе, постоје различите машине за теретану које могу на подједнако ефикасан начин дефинисати укључене мишићне групе. Ево најкориснијих алата за ефикасан рад на овом делу тело.
од лата, посебно је свестран и погодан је за извођење различитих вежби. Штавише, цроссовер кабловска машина није корисна само за обуку рамена. У ствари, користећи овај алат, можете радити на готово свим мишићним групама.
Бочни подиже
Будући да попречни пресјек кабела није фиксиран, али вам омогућује кретање у више смјерова, тј. Горе и доље, здесна налијево и у круг, то је посебно корисно за рад на овом дијелу тијела, а посебно за медијални дио делте и горњи део рамена.
- Причврстите ременицу или окретни точак на најнижи ниво и причврстите једну ручку на њу.
- Станите тако да је лева страна окренута према ременици, а десном руком држите ручку.
- Одмакните се мало од њега тако да осетите благи отпор.
- Повуците десну руку горе и даље од тела и вратите се у почетни положај.
- Поновите исти низ покрета са друге стране.
Предња рука се подиже
- Поставите ременицу или окретни точак на најнижи ниво и повежите ручицу ужета са њом.
- Станите уз ременицу.
- Ухватите ручку ужета и подигните је испред себе, између ногу.
- Одмакните се мало од машине да бисте створили напетост и подигните и спустите ручке равним рукама.
Ова вежба посебно развија предње делте и предњи део рамена.
Повуците до браде или усправног реда
- Причврстите шипку окомито на кабл постављен на најнижој ременици.
- Станите усправно са равним леђима и држите шипку сигурним хватом, у ширини рамена.
- Повуците шипку до браде и поново је отпустите на предњој страни бедара како бисте довршили једно понављање.
Ова вежба посебно развија медијалне делтоиде.
Обрнути крстови
- Ставите се у средиште цроссовер кабловске машине.
- Поставите оба ременица на најнижу висину и причврстите ручицу за сваки кабел.
- Ухватите десну ручку левом руком, а леву десну тако да каблови прелазе испред вас.
- Нагните се напред користећи кукове и исправите руке у страну, лагано савијајући лактове док се приближавате лопатицама.
- Вратите се у почетни положај да бисте довршили једно понављање.
Ова вежба посебно развија задње удубљења и задњи део рамена.
војни са седећим положајем, у којем за обуку седите на одговарајуће седиште и гурните ручке нагоре.
У теретанама, међутим, можете пронаћи и моделе који су благо нагнути и који се понашају више као нагнута преса за тренирање грудних коша, радећи на горњем делу груди, као и на предњој страни рамена.
Са становишта "ефикасности физичког вежбања", не постоји боља верзија од друге. Избор употребе, дакле, зависи само од циљева које себи постављамо, посебно у односу на чињеницу да се желимо фокусирати само на рамена или развити потпунији тренинг који такође укључује напрезање на грудима или горњим удовима.
Осим тога, ниво самопоуздања који се развија са алатом такође много рачуна.Неке машине се могу прилагодити вашем телу на угоднији начин, чинећи да се тренинг доживљава као мање заморан и надасве ефикаснији. Из ових разлога, можда више волите одређени хват или једноставно схватате да су неке машине функционалније од ваше идеје за обуку.
Носач, с том разликом што је у овом случају шипка причвршћена за машину помоћу клизних шина.
Може се користити за многе вежбе, укључујући и оне за рамена.
Идеално за почетнике који би желели да користе слободне тегове, али нису сигурни да могу да издрже притисак.
- Устаните и поправите шипку у висини груди.
- Држите га са дршком изнад главе, у ширини рамена.
- Причврстите стопала и притисните тежину горе -изнад главе.
- Отпустите на грудима да бисте завршили једно понављање.
Ове вежбе су такође посебно погодне за побољшање екстензије рамена.
