" Први део
Важност витамина
Све више нутрициониста наглашава ширење проблема "недостатка витамина" у популацији. Главни кривац ових недостатака је, за промену, савремени начин живота, који често доводи до монотоних и не баш разноврсних дијета. Такође се мора узети у обзир да су за „пар цондицио“ чак и намирнице двадесет првог века све сиромашније витаминима.
Људска исхрана стога не може занемарити обилну и редовну конзумацију свежег воћа и поврћа, као и производа добијених од њих (супе, воћни сокови итд.). Једнако важно је и конзумирање меса, јаја, масти и зачина (уље и путер), неопходних за снабдевање тела свим оним витаминима и минералима који недостају или недостају у другим групама хране.
За тркаче и шетаче, такође због повећаних потреба, стога је неопходно укључити пуно воћа и поврћа у своју исхрану. Конзумација интегралне хране биолошког порекла, осим што представља извор повољних угљених хидрата, помаже обогаћивање исхране минералима и витаминима.
Витаминске суплементе стога треба схватити као помоћ која се користи у случају повећаних потреба или ако у исхрани недостаје одређена храна. Међутим, важно је узети у обзир ове производе као суплементе, а не као замене, јер имају нижу биорасположивост и јер су без влакана и других важних супстанци садржаних у њиховом природном колеги.
Додаци риби и омега-три
Већ неколико година истраживачи су се стално фокусирали на есенцијалне масне киселине: линолну киселину (праотац ω6) и α-линоленску киселину (родоначелник ω3). Иако су обоје врло важни за наше здравље, опћенито се преферира повећање уноса омега-3, које често недостаје због ограничене конзумације рибе и плодова мора. Само ова храна и неколико других (ланено сјеме и уље из којих је екстрахују), могу да уравнотеже однос омега-3 / омега-6 (који је у исхрани наших старих претходника био 1: 1, док је тренутно око 1:10, када би га требало вратити, према већини савремени погледи, између 1: 2 и 1: 4).
Захваљујући постизању ове равнотеже, постојала би "оптимална производња" добрих "еикозаноида, низа ендогених посредника који, у основи, свој придев дугују способности смањења инфламаторних стања. Добро, дакле, јер спречавају многе болести, кардиоваскуларне пре свега, али и зато што осигуравају здравље целог организма. А тркачи? Смањење инфламаторних стања одлична је помоћ у превенцији повреда и оних досадних патологија које настају због поновљених микротраума (тендинитис, мишићне контрактуре, напрезања итд.). Омега-три масти су такође важне због својих вазодилатационих и имуностимулационих својстава; чини се да такође фаворизују ослобађање хормона раста.
Хидратација, додаци соли и рехидрација
Када се спортска активност спроводи у посебним климатским условима, суплементација хидросалином је једна од ретких пракси коју велика већина лекара препознаје као неопходност. Само помислите да губитак течности једнак 2% телесне тежине (1,5 кг за човека који има 70 година) смањује органски принос за око 20%
Правилна употреба ових суплемената омогућава вам ефикасно спречавање дехидрације и дисбаланса електролита; међутим, важно је увек имати на уму да идеално пиће мора бити ниске концентрације. Често, на аматерском нивоу, спортисти обилују дозама минералних соли и малтодекстрин, полазећи од „наивне претпоставке да је„ више боље “. У стварности, превише концентровано пиће ризикује стварање озбиљних цревних поремећаја и тиме наглашава оно што је покушавало да спречи.
Да би се брзо апсорбовала, „вода“ мора бити мало охлађена (око 10 ° Ц), не сме бити хиперосмоларна (зато пазите да не претерате са додатком соли), већ изотонична (тј. Слична концентрацији плазме (280-300 мОсм / л) или благо хипотоничан; мора такође садржавати минималне количине угљених хидрата (5-8%, у сваком случају мање од 10%).
