Тренинг отпора у фудбалу

Уредио др Давиде Сганзерла

Опћенито, отпор се дефинира као психофизички капацитет да се одупре умору, односно способност да издржи дуге напоре и умор, али и способност понављања обављања активности (Цонсеман).

За Тсцхиера, опћи отпор је способност спорташа да се подвргне дужем временском периоду било каквом оптерећењу које укључује многе мишићне групе и који је у позитивном односу са спортском специјализацијом; на крају, према Зациорском, под отпором мислимо на факултет обављати било коју активност током дужег временског периода без изазивања смањења њене ефикасности.
Обука отпора је важна јер:

1. повећава физичке способности;
2. побољшава способност опоравка брже елиминишући отпад настао умором;
3. смањује трауму која потиче од умора централног нервног система;
4. повећава психичку носивост, повећавајући отпорност на стрес;
5. избегава смањење функционалног капацитета централног нервног система, јер постоји бољи капацитет опоравка који не угрожава концентрацију и реактивност;
6. смањује техничке и тактичке грешке због велике концентрације током меча;
7. одржава здраво и стабилно здравље јер повећава имунолошки систем.

Важно је развити Отпор према потребама дисциплине: Вишак Отпора негативно утиче на брзину, експлозивну снагу и може довести до стања „претренираности“ или претренираности које погоршава способност извођења.
Тренинг отпора побољшава аеробну снагу спортисте. То је интензитет аеробног система и способност је да производи аеробну енергију великом брзином по јединици времена; процењује се помоћу ВО₂мак (највећа количина кисеоника која се може утрошити у минути), што представља највећи израз способности производње мишића помоћу аеробног метаболизма.
Побољшање аеробне снаге даје спортисти следеће предности:

1. АТП се производи аеробним механизмом високог интензитета;
2. дуг кисеоника је мањи и опоравак је бржи што је већа аеробна снага и у аеробном и у анаеробном режиму;
3. што је већи степен аеробне снаге, већи је капацитет за опсежне радове и већа је отпорност.

Методе тренинга отпора у фудбалу

Са физиолошке тачке гледишта, методе тренинга отпора могу се поделити у четири главне групе:

1. МЕТОДЕ КОНТИНУИРАНОГ ОПТЕРЕЋЕЊА: сврха ових метода је побољшање аеробног капацитета; деле се на:
1. КОНТИНУИРАНО ЕКСТЕНЗИВНО: чисто аеробни тренинг оријентисан на метаболизам масти који се одликује дугим и веома дугим трчањем (+ запремина, - интензитет), користан за аеробне капацитете, али ништаван за тренинг аеробне снаге.

Примери: ход од 20 "у прагу С2;
20 "ход при 50/60% ХР мак.

2. КОНТИНУИРАН ИНТЕНЗИВАН: тренинг отпора заснован на продуженом раду на анаеробном прагу, стога идеалан за тренинг аеробне снаге; они су веома напоран посао са психичког становишта и заснивају се на употреби и рушењу угљених хидрата присутних у мишићима.

Примери: ход прага 04 "/ 06" С4;
04 "/ 06" ход при 80/90% ХР мак.

2. ИНТЕРВАЛНЕ МЕТОДЕ: То је метода тренинга отпора у којој се примјењују значајни стимулуси за повећање срца, побољшање метаболизма глукозе и повећање аеробних и анаеробних капацитета. То су стимулуси различитог интензитета, запремине и дужине удаљености који се међусобно смењују током тренинга. Типично за ову методу је погодна или корисна пауза, односно фаза активне паузе коју карактерише споро трчање где се спортиста опоравља између једног стимулуса и други.

Примери: 1 "рад на 80/90% фц мак наизменично са 2" рад на 50% фц мак за 9/12 ";
2 "праг С4, наизменично са 2" прагом С2 за 10/12 ";
Продужетак од 100 метара наизменично са спорим трчањем од 300 метара за 8/10 ".

3. МЕТОДЕ ПОНАВЉАЊА: ове методе предвиђају понављање извођења изабране удаљености која се сваки пут прелази највећом могућом брзином након потпуног опоравка од претходног теста. Време опоравка од једног до другог понављања зависи од трајања самог понављања, међутим, пауза мора бити потпуна и има за циљ спречавање раног накупљања умора.
   Методе понављања важе за све три врсте резистенције (кратког, средњег и дугог трајања) и веома су ефикасне за побољшање посебне отпорности, за побољшање механизама регулације кардиоваскуларног, респираторног и анаеробног система метаболизма.

Примери: 4к1000м изведено највећом могућом брзином потпуни опоравак;
6к 300м изведено највећом могућом брзином потпуни опоравак;
10к100м изведено највећом могућом брзином потпуни опоравак.

4. МЕТОДЕ ЗАСНОВАНЕ НА ИГРИ ИЛИ НА ТАКМИЧЕЊУ: представљају најглобље и најистинитије методе јер истовремено тренирају све посебне вештине издржљивости потребне за играње фудбала. Игре се затим користе за тренирање специфичног отпора користећи техничко-тактичке и менталне аспекте спортисте.

   Примери: 1вс1;
   2вс2;
   3вс3;
   Лоптица;
   Завршавање гола повлачењем.

Посебне методе за тренирање издржљивости у фудбалу

1. ТРЧЕЊЕ СА ВАРИЈАЦИЈАМА БРЗИНЕ "(ЦЦВВ): Метода заснована на стимулисању стварања млечне киселине како би се истовремено фаворизовала њена елиминација поновном употребом као гориво. Производња лактата узрокована је кратким промјенама у брзини након којих слиједе периоди активног опоравка са спорим трчањем. чиме се избегава спречавање одмотавања због лактата.Трчање са варијацијама брзине може се заснивати на растојањима у метрима или растојањима на основу времена.
   

   Примери у м: 10м брз, 10м спор, 20м брз, 20м спор, 30м брз, 30м спор за 6/8 ";
   5м брзо, 5м споро, 10м брзо, 10м споро, 15м брзо, 15м споро за 6/8 ";
   10м брзо, 20м споро, 20м брзо, 40м споро, 40м брзо, 80м споро за 6/8 ";
   40м брзо, 10м споро, 10м брзо, 40м споро;
   Примери у секундама: 3 "брзо, 10" споро, 6 "брзо, 20" споро, 9 "брзо, 30" споро за 4/8 ";
   5 "брзо, 25" споро, 15 "брзо, 45" споро за 6/8 ";
   3 "брзо, 7" споро, 6 "брзо, 14" споро, 8 "брзо, 22" споро за 6/8 ";
   30 "брзо, 30" споро, 20 "брзо, 40" споро, 10 "брзо, 50" споро за 6 ".

2. ПОНАВЉА СЕ У СТАЛНОМ РИТМУ: Метода заснована на поновљеним вежбама и изведена брзином близу анаеробног прага, са опоравком једнаким трајању понављања.
   

   Примери: 4к1000м у 4 "рецовери 4";
   8к300м у 1 "опоравак 1";
   10к100м у 20 "рецовери 20".

3. ИНТЕРМИТТЕНТ: Метода заснована на понављању вежби кратког и средњег трајања, у којој је наизменична измена фаза рада и одмора. То је врло интензивна метода јер излаже транспортни систем максималном оптерећењу и употреби кисеоника. интензитет вежбе варира од 100% до 120% максималне аеробне брзине и опоравак је највише двоструко већи од времена извођења спринта; ово вам омогућава да одржавате фреквенцију током целог трајања серије. нивоима.

Примери: тот м у 10 "рецовери 20" (120% вам) за 6 ";
тот м у 10 "15" рецовери (115% вам) за 5 ";
тот м у 10 "рецовери 10" (110% вам) за 4 ";
тот м ин 30 "рецовери 30" (100% вам) за 5 ".

4. ЦОМЕТТИ: Метода заснована на измјени снаге и издржљивости; ова метода се користи за утјецај на неуромишићне и органске параметре који утичу на способност одолевања.

Примери: 4 скока 50 цм, спринт 20 м, споро трчање 50 м за 6 ";
4 скока у чучњу, слалом са лоптом, лагано трчање у спринту на 20 метара за 50 метара за 6 ".

5. ФАРТЛЕК: Метода коју карактеришу удаљености у распону од 4 км до 10 км у континуираном али разноврсном трчању; напор је стога неправилан са процентом различитог интензитета. Трку карактеришу убрзања, успони, спуштања, спринтови и деонице спорог трчања који нису унапред одређени. Ова метода има за циљ оксигенацију, па побољшава аеробне капацитете.

БИБЛИОГРАФИЈА:

1. ОПТИМАЛНА ОБУКА, ЈУРГЕН ВЕИНЕЦК, ЦАЛЗЕТТИ МАРИУЦЦИ ЕДИТОРЕ;
2. ОПТИМАЛНА ФИЗИЧКА ПРИПРЕМА ИГРАЧА, ЈУРГЕН ВЕИНЕЦК, ЦАЛЗЕТТИ МАРИУЦЦИ ЕДИТОРЕ;
3. САВРЕМЕНЕ МЕТОДЕ ПОБОЉШАЊА МИШИЋА - ПРАКТИЧНИ АСПЕКТИ, ЏИЛЕ КОМЕТТИ, ЦАЛЗЕТТИ МАРИУЦЦИ ЕДИТОРЕ;
4. ПОСЕБНА ПРИПРЕМА - МЕТОДА - ВЕЖБЕ - УТОВАРИ, АЛЕССАНДРО МАРИАНИ, УРЕДНИК ЦАЛЗЕТТИ МАРИУЦЦИ.