Такође погледајте: Ефекти креатина
Последњих година доста се говорило о оралним суплементима у креатин (креатин) и његови наводни анаболички ефекти.
Успешан посао који окружује свет суплемената производи десетине нових производа сваке године, обећавајући и изузетне перформансе, невероватне анаболичке и антикатаболичке ефекте; у стварности, само тачно познавање функционалне биохемије може направити разлику између шарлатана који препоручује невероватне производе и компетентног техничара који не продаје снове већ „чврсте стварности“, да парафразирам добро познату рекламу.
Синтеза и биохемија креатина
Креатин је дериват аминокиселине - тачније три -пептид - који бубрези и јетра синтетишу из Аргинин, глицин и метионин, који се такође може добити из хране, посебно црвеног меса (907 г садржи око 4 г).
Синтеза креатина се одвија у 2 корака:
1) Гуанидин ацетат настаје од аргинина и глицина, реакције коју катализује ензим амидинотрансфераза-аргинин.
2) метил група се преноси из С-аденозинметионин са гванидин ацетатом.
Код људи, 1 кг свежег мишића садржи између 3 г и 4,6 г креатина и 5 ММол АТП -а.
Креатин се затим узима из скелетних мишића где формира Фосфокреатин (креатин фосфат), високоенергетско фосфатно једињење.
Брзина "АТПасе увек зависи од брзине реакције лаких "ланаца" Миозина.
Осим тога, тело синтетише 225 г до 425 г креатин фосфата, дакле до 5 пута више од укупног синтетизованог АТП; стога не говоримо о малим резервама енергије.
Али креатин фосфат, за разлику од АТП -а, не може се поново претворити, због реактивности групе Фосфогуанидин, у којој карбоксилна група замењује фосфат.
Циклично једињење изведено из овог процеса је креатинин, затим се елиминише урином.
Ово су функције које креатин фосфат обавља у скелетним мишићима човека:
- брже рефосфорилише АДП
- фаворизује бржу дифузију високоенергетских фосфата унутар ћелије
- доприноси "пуферу" ћелијске ацидозе током физичких вежби
- продукт његове хидролизе игра улогу у активирању гликогенолизе и других катаболичких путева
Транспорт креатина зависи од правилног функционисања „натријумове пумпе“, коју пак активира „инсулин“, па ово објашњава зашто се накупљање креатина у мишићима повећава истовременим уносом једноставних шећера.
Орални додатак: колико узети ?!
Према АЦСМ -у, доза креатина од 3 г / дан имаће исти ефекат као и доза од 20 г / дан, очигледно не код свих појединаца и уз истовремени унос угљених хидрата.
У ствари, већина унетог креатина тело задржава готово искључиво у првим данима суплементације; што се подудара са задржавањем, постоји значајно смањење производње урина у прва 3 дана суплементације, због горе описане биохемијске посебности креатина.
Међутим, излучивање креатина урином ће се увек појавити у односу на количину мишићне масе субјекта.
Али како је могуће да 3г изражава исте ефекте као и 20 г?!: Амплитуда интрамускуларног уноса креатина обрнуто је пропорционална почетном укупном мишићном садржају ендогеног креатина у појединцу, то значи да што је нижа почетна концентрација креатин, то ће бити већи ефекти суплемента, имајући у виду да интрамускуларно повећање креатина није генерализовано, већ је локализовано у мишићним дистриктима који се захтевају вежбањем.
АЦСМ закључује наводећи да је 5 г креатина праћено са око 100 г једноставних шећера (са високим гликемијским индексом) потребно за ефикасну стимулацију инсулина: ова једноставна дневна процедура „пуњења“ осигурава брзу интрамускуларну акумулацију креатина.
Ово се смањује када се таква суплементација појави након дужег вежбања, због истовременог ниског нивоа инсулина.
Креатин и вежбе
Током последњих 15 година, неколико клиничара и истраживача се бавило органским ефектима егзогеног суплемента креатина на тренинг, са понекад контрадикторним резултатима.
Према некима, суплементација одлаже умор, побољшава капацитет опоравка и повећава снагу мишићне контракције током кратких напада максимално добровољне вежбе; истовремени унос глукозе, таурина и електролита током тренинга поспешује заправо велика повећања запремине дизања тегова горњих екстремитета и спринта капацитет.
Према АЦСМ -у, додатак креатина не повећава максималну изометријску снагу, не повећава стопу производње максималне снаге или перформансе у аеробним вежбама, јер недавне студије потврђују да креатин смањује синтезу ИМП (инозин монофосфата) у мишићима човека. Вежбе издржљивости .
Заправо, користи од суплементације биле би евидентне само у краткотрајним вежбама, са веома високим интензитетом, посебно ако се изводе узастопно и одвојене врло кратким опоравцима.
Надаље, додатак креатина не би погодовао аеробним перформансама, као у пливању или маратону, али би ипак произвео позитиван ефекат на кратке спринтеве који се ригорозно изводе током или након тестова „издржљивости“.
Позитивни ефекти суплементације креатина такође су доказани на Ф.Е. (Експлозивна сила).
Креатин и мишићна влакна
Конкретно, најопсежније истраживање спроводи АЦСМ са следећим резултатима:
фосфокреатин у мировању је 5-15% већи код влакана типа 1 (СТФ или споро) него код влакана типа 2 (ФТФ или брзо)
током 10-30 "" спринт вежби, стопа разградње је већа у ФТФ влакнима него у СТФ влакнима
у опоравку спринта, СТФ влакна брже синтетишу фосфокреатин него ФТФ влакна
међутим, након оралне суплементације, влакна ФТФ повећавају укупни садржај фосфокреатина у већој мери него СТФ
додатак креатина није повезан са "правом" хипертрофијом, већ повећава садржај интрамускуларног фосфокреатина за 20%, односно са 70/90 ММол на 85/105 ММол по кг алипидне масе, такође узимајући у обзир чињеницу да 1 г креатина " везује "око 4 мол ЕЦВ (екстрацелуларна вода)
даље студије су показале везу између хипертрофије мишића у вежбама снаге (чучањ) и суплементацији - 1,5 г / дан - са 1) протеином сурутке који се узима заједно са креатином, 2) креатином узетим са шећерима, 3) шећерима појединачно и 4) сурутком протеини узети појединачно: побољшања у перформансама снаге и "хипертрофија доњег воза у вежби чучњева" догодила су се само у случајевима 1 и 2, појачавајући тезу према којој је то "унос шећера је кључ за оптимално интрамускуларно усвајање креатина
студија о тренингу и суплементацији за 8 недеља креатина - 0,25 г / кг алипидне масе - код вегетаријанаца показала је да су: основне вредности фосфокреатина пре студије биле ниже код вегетаријанаца - 117 ММол - него код невегетаријанаца. 130 ММол-, а та суплементација је довела до повећања фосфокреатина и ТЦ (укупног креатинаеатина), повећања снаге у изокинетичком раду и у% 1РМ при бенцх прессу и веће хипертрофије у СТФ-у и ФТФ-у код вегетаријанаца него у вегетаријанаца. вегетаријанци, да покажу горе наведено, тј. да су управо базалне вредности креатина пре суплементације оптимизовале производњу и интрамускуларно усвајање фосфокреатина
Ефекти суплементације на здравље
Креатин може изазвати мучнину и повраћање само ако се узима истовремено са другим супстанцама.
Студије до 5 година о ефектима суплементације креатина на бубрег нису показале штетно повећање стопе презентације креатина у нефрону. Додаци високог креатина у врло кратком року појачавају бубрежно излучивање Метиламин у урину И Формалдехид, а да притом не нанесе штету бубрежној пропустљивости, под условом да нема бубрежних микроангиопатија.
Студије спроведене до 4 године о ефектима суплементације креатина на јетру нису показале везу између поремећаја јетре, повишених нивоа СГОТ и ГПТ и креатина.
Додатак креатина штити срчане ћелије од оксидативног стреса код пацова, снижава укупни холестерол, триглицериде и ВЛДЛ у плазми код људи.
Креатин смањује неуротоксичност глутамата и промене енергије у кадровима „хипокампалне аноксије“
Код пацијената који су на постоперативној рехабилитацији са неадекватном исхраном, додатак креатина повећао је пречник влакана СТФ и ФТФ за 43%; овај ефекат се одржавао 5 година!
У стању потенцијалног топлотног стреса, примећено је да креатин у великој мери утиче на равнотежу воде, знојење и терморегулацију; АЦСМ стога препоручује онима који тренирају у врућим / влажним условима или изводе веома интензивне вежбе да не узимају креатин.
Напомена: Иако додатак креатина нема нуспојава, то не значи да је безопасан, а будуће студије ће то доказати.
Допуна и секс
Различите студије спроведене последњих година слажу се да интрамускуларна акумулација креатина не зависи од женског или мушког пола.
Старост и додатак исхрани
Иако им је потребно додатно научно и клиничко објашњење, студије показују да старији појединци не реагују на суплементе као млађи људи.
Коначно, у вези са контроверзном асоцијацијом кофеин на оралну суплементацију креатина, истраживачи се слажу да истовремени унос кофеина у великој мери смањује ефекте егзогеног креатина.
У светлу горњег прегледа, верујем да би се паметан савет о суплементацији креатина требао барем придржавати темељног проучавања основних наука и компетенције техничара.
БИБЛИОГРАФИЈА:А.Ц.С.М. "Додатак креатинаеатина смањује мишићни инозин монофосфат током вежби издржљивости код људи. Основне науке"
Медицина и наука у спорту и вежбању. 37: 2054-2061, децембар 2005.
МцЦонелл, Гленн К. 1,2; Схиневелл, Јоанна 1; Степхенс, Терри Ј. 1; Статхис, Цхристос Г. 3; Цанни, Бенедицт Ј. 1; Снов, Роднеи Ј. 4А.Ц.С.М. "Ефекат суплементације креатинаеатином на обуку за такмичење у елитним пливачима."
Примењене науке
Медицина и наука у спорту и вежбању. 37: 2140-2147, децембар 2005.
ПЕИРЕБРУНЕ, МИЦХАЕЛ Ц. 1,2; СТОКЕС, КЕИТХ 3; САЛА, ГЕОРГЕ М. 4; НЕВИЛЛ, МАРИЈА Е.Цалдера-Бурти: "Приручник за хемију-биохемију и клиничку хемију" Ед. Пиццин
А.Ц.С.М. "Ефекат гутања креатинаатина након вежбања на дебљину мишића код мушкараца и жена"
Примењене науке
Медицина и наука у спорту и вежбању. 36: 1781-1788, октобар 2004.
ЦХИЛИБЕЦК, ПХИЛИП Д. 1; СТРИДЕ, ДАВИД 1; ФАРТХИНГ, ЈОНАТХАН П. 1; БУРКЕ, ДАРЕН Г. 2Цолган М. "Оптимум Спортс Нутритион", Ед. Спортски клуб Леонардо да Винци Милан
А.Ц.С.М. "Ефекти изолата сурутке, креатинатина и тренинг резистенције на мишићну хипертрофију" Основне науке
Медицина и наука у спорту и вежбању. 39: 298-307, фебруар 2007.
ЦРИББ, ПАУЛ Ј. 1; ВИЛЛИАМС, АНДРЕВ Д. 2; СТАТИС, ЦХРИС Г. 1; ЦАРЕИ, МИЦХАЕЛ Ф. 1; ХАИЕС, АЛАН 1Ди Паскуале М. "Аминокиселине и протеини за" спортисту "Сандро Циццарелли Едиторе
А.Ц.С.М. "Ефекат оралне суплементације креатинаеатином на метиламин, формалдехид и формат у урину."
Основне науке
Медицина и наука у спорту и вежбању. 37: 1717-1720, октобар 2005.
ЈАДНИЦИ, ЖАК Р. 1; КУМПС, АЛАИН 2; ДУЕЗ, ПИЕРРЕ 2; ФОФОНКА, АЛИНЕ 3; СТОЛАР, ВЛАИНА 1; ФРАНЦАУКС, МАРЦ 3МцАрдле-Катцх & Катцх: „Физиологија примењена на спорт“ Издавачка кућа Амбросиана
А.Ц.С.М. "УСМЕНА ДОПУНА ЕН ЦРЕАТИНЕ: ЕФЕКТИ ФИЗИОЛОГИЈЕ ЕТ
САНИТАИРЕС "
ТАБЕЛА РОНДЕ ДЕ Л "АМЕРИЧКИ КОЛЕК СПОРТСКЕ МЕДИЦИНЕ
Спортске вежбе за медицинске науке, књ. 32: 706-717, 2000.И.С.С.А. "Фитнесс тхе цомплете гуиде", Едизиони Цлуб Леонардо
А.Ц.С.М. "Утицај креатинаеатина и тренинга са утезима на мишићни креатинатин и учинак код вегетаријанаца."
ПРИМЕЊЕНЕ НАУКЕ
Медицина и наука у спорту и вежбању. 35: 1946-1955, новембар 2003. године.
БУРКЕ, ДАРРЕН Г. 1; ЦХИЛИБЕЦК, ПХИЛИП Д. 2; ПАРИЗ, ГИАННИ 3; ЦАНДОВ, ДАРРЕН Г. 2; МАХОНЕИ, ДОУГЛАС 4; ТАРНОПОЛСКИ, ОЗНАКА 4С.Силбернагл-А.Деспопулос: "Физиологија", Издавачка кућа Амбросиана.
