Када говоримо о обуци, морамо узети у обзир неке карактеристике које ће се користити за правилно постављање наших сесија. Ове карактеристике представљају следеће ТЕХНИЧКО-НАУЧНЕ НАПОМЕНЕ:
- током целе сезоне, ако се изведе неколико тренинга и много игара, долази до смањења ВО2МАКС (максимална потрошња кисеоника);
- чини се да је ВО2МАКС значајно повезан са пређеном раздаљином и бројем спринтова током целе игре;
- за праћење интензитета напора играча током целе фудбалске утакмице, камере се користе различито постављене унутар стадиона или игралишта, кроз које се изводе радње, различити интензитети, трајање у односу на удаљеност, учесталост и вежбе / однос прекидања;
-
у просеку, сваки играч путује око 10 км по утакмици;
- током игре се изводи до 1000 различитих активности, са променама сваких 6 секунди;
- однос вежби ниског и високог интензитета је око 2 према 1;
- удаљеност коју лопта прелази 2% укупне удаљености;
- играчи се одмарају у просеку 3 секунде на 2 ";
- сваких 30 сек. ц "је спринт;
- сваких 90 секунди је максимални спринт;
- чини се да скакање издржљивости није важан квалитет током игре;
- констатовано је да је у последњој фази меча постигнуто више голова него у првој ¾ утакмице; чини се да је ово директно повезано са већим умором бранилаца, дакле са њиховом мањом луцидношћу;
- 16% пређене удаљености даје трчање уназад или бочно.
У светлу написаног, сада можемо идентификовати и описати главна средства обуке. Издржљивост, снага, брзина и покретљивост зглобова су вештине на којима морамо да радимо. Посебно је потребно нагласити способност убрзања кроз кратке спринтерске вежбе, промене смера, изненадна заустављања итд.
→ ДУГА ПОНАВЉАЊА: РАЗВОЈ АНАЕРОБНЕ МОЋИ И ОТПОР НА БРЗИНУ
Растојања између 800 и 1000 метара покривају се 5/8 пута, где трчите од + 3% до + 5% у односу на граничну брзину. Паузе за опоравак су потпуне и трају од 1 "40" "до 2" 50 "" у зависности од пређеног пута.
→ КРАТКА ПОНАВЉАЊА: РАЗВОЈ АНАЕРОБНЕ МОЋИ И ОТПОР НА БРЗИНУ; ПОВЕЋАЊЕ КАПАЦИТЕТА ЗА Опоравак
Растојања између 100 и 200 метара прелазе се 6/8 пута, где трчите + 10% у односу на граничну брзину. Паузе за опоравак трају приближно један минут.
→ ИНТЕРВАЛНИ ИСПИТИВАЊА: РАЗВОЈ ЛОКАЛНЕ МИШИЋНЕ ОТПОРНОСТИ, ПОВЕЋАЊЕ ЕФИКАСНОСТИ СРЧНЕ ПУМПЕ, ИЗВРШЕЊЕ ПОСЕБНИХ АЕРОБНИХ И АНАЕРОБНИХ СТИМУЛИЈА
Интервални тренинг укључује испрекидане активности које карактеришу периоди интензивног физичког рада и фазе активног опоравка.
Да би се проверио интензитет, користе се монитори откуцаја срца.
Интервално трчање с лоптом изводи се симулацијом техничких геста које се дешавају током игре, па је важно одржавати темпо трчања који омогућава оптималну контролу лопте.
Трајање интервалних вежби за трчање варира од 4 до 5 минута, за бројне сетове једнаке 4. Интензитет варира од спорог до брзог и обрнуто, а паузе између једног и другог понављања трају око 4 минута.
→ УПВАРД РУН: РАЗВОЈ ОТПОРНЕ СИЛЕ И РЕКРУКЦИЈА БРЗИХ ВЛАКАНА, ПОВЕЋАЊЕ ЕКСПЛОЗИВНЕ СИЛЕ И МЕХАНИЧКЕ СНАГЕ, ОБУКА ЦЕНТРАЛНИХ АЕРОБНИХ КОМПОНЕНТА
Трчање узбрдо изводи се на удаљеностима између 30 и 70 метара, са готово максималном посвећеношћу. Време опоравка мора бити такво да дозвољава Ф.ц. да се спусти око 120 откуцаја / мин. Нагиб мора бити 10-15%. У "кратким" успонима предлажу се удаљености од 30 метара на вишим падинама (20%).
→ Кратки спринтови
Функције: достижу максималне откуцаје срца, повећавају отпорну снагу и регрутирају брза влакна. Спринтови узбрдо вам такође омогућавају да тренирате такозване „централне аеробне компоненте“, односно способност срца да сваког минута доводи више крви до активних мишића.
Број понављања: од 4 до 7; времена опоравка са Ф.ц. око 120 откуцаја / мин.
Серијски број: 2-3; Интервал између серија требало би да врати број откуцаја срца на 100 откуцаја / мин или чак ниже.
→ Дужине 60-70 метара и нагиб од око 12-14%
Функције: Повећани ниво експлозивне снаге, а истовремено је у стању извести знатну количину рада на издржљивости.
Закључци
Тренинг узбрдо просечно траје 60-75 минута, укључујући загревање, истезање и почетну покретљивост зглобова. Обично се састоји од следећег:
Загријавање (споро трчање) 10-15 "
Истезање и покретљивост зглобова 15 "
Темпо за трчање (прескакање, трчање са ударцима итд ...)
Скокови и мртво дизање (наизмјенични, узастопни скокови, корак и мртво дизање ...)
Спринт узбрдо
Трансформација (трчање низбрдо и / или подударање на терену)
ПОСЕБНИ ОТПОР ЈАЧИНЕ
Углавном се изводе анаеробне вјежбе како би се у кратком времену повећао капацитет опоравка, подвргавајући мишиће ексцентричним и концентричним напрезањима кроз поновљена ангажирања експлозивне снаге.
СКОКОВИ И ВИШЕ СКОКОВА
Вежбе скакања се користе када намеравате да побољшате технику трчања током убрзања или када спортиста није у стању да изведе ефикасне ударце са
Врста скокова: дуги скокови, б. експлозив, б. плиометријски, б. реактиван итд; у ширину или навише; са 1 или 2 удова; за моторну мускулатуру стопала итд.
Вежбе треба изводити након доброг загревања и у условима неуромишићне свежине. На крају вежби се изводе вежбе декомпресије кичме.
Могући послови које треба обавити током обуке:
само наизменични скокови: 3-4 пута по 40м;
Наизменични и узастопни скокови: 4к40м;
само узастопни скокови: 4к20м;
степ-деадлифт: 4к30м;
прескочени корак: 2-3к30м;
наизменично радњу трчања између ових вежби;
наизменично скокови кроз 10 корака 6-7 пута.
ВЕЖБЕ ЗА ПОБОЉШАЊЕ БРЗИНЕ:
једноставни спринтови
вежбе за подупирање стопала
вежбе за постављање карлице
хици на 10 м
вежбе за побољшање учесталости корака итд ...
ВЕЖБЕ ЗА РАЗВОЈ ПОДИЗАЧКИХ КАПАЦИТЕТА
хоризонтални скокови
спринтерско трчање
наизменични скокови
скакање помоћу обруча, ужади, клупа ...
вертикални скокови
скокови са клупа и постоља
скаче пешке чак и између препрека
радите са преоптерећењима.
Остали чланци на тему „Обука фудбалера“
- Форма игре у фудбалу
- Фудбал: брзински тренинг и истезање
.jpg)
