Пример медитеранске дијете

Простор

Следеће назнаке су информативног карактера ИСКЉУЧИВО и немају намеру да замене мишљење стручњака попут лекара, нутриционисте или дијететичара, чија је интервенција неопходна за прописивање и састав ЛИЧНИХ терапија храном.

Медитеранска дијета

Медитеранска прехрана типична је прехрана медитеранског базена, чак и ако је не конзумирају сва обална подручја која се граниче с њом;

године медитеранска исхрана је проучавана и хваљена због својих благотворних и дуготрајних својстава, до те мјере да се сматра нематеријалном културном баштином човјечанства (УНЕСЦО - 2010).

До данас је медитеранска дијета доживјела значајну мутацију како у својим нутритивним компонентама, тако и у дијеловима одређеним на њој; повећан је унос калорија, гликемијско оптерећење, количина липида итд., док се просечна потрошња енергије становништва слива драстично смањила.

Дијета вјернија изворној медитеранској прехрани стога ће бити репродуцирана у наставку, која је у почетку испуњавала сљедеће захтјеве:

• Широка потрошња: сирових житарица (пира, јечма, ражи, хељде, сирка итд.), Махунарки (пасуљ, сочиво, сланутак итд.), Сезонског поврћа, домаћих производа рибарства (посебно рибе) ... можда млека и јогурта
• Скромна потрошња: екстра девичанског маслиновог уља, интегралне морске соли, слатког воћа, белог меса, одлежаних сирева, црног вина, јаја и сувог воћа
• Готово нема: зачинске масти животињског порекла, црвено месо (посебно свињско и говеђе), кондиторска храна.

Друге намирнице су дошле касније, попут тјестенине, која је од тренутка када је потрошња енергије драстично смањена (модерно доба) почела узроковати значајну неравнотежу у унесеној енергији у односу на ону која се конзумира; исто се односи и на крух.

Хранљиве материје медитеранске исхране

Снага медитеранске прехране представљена је комбинацијом многих нутритивних намирница које су контекстуализиране у уравнотеженој прехрани; молекули од највећег интереса су:

• Термолабилни витамини, међутим, оскудни у данашњој исхрани
• Минералне соли које су мање присутне у савременој исхрани, укључујући јод, калијум, магнезијум, цинк и селен
• Дијетална влакна (30 г / дан и више)
• Полинезасићене и есенцијалне масне киселине (ω3, ω6 и ω9, хипохолестеролемична, хипотиглицеридемична, хипотензивна, антитромботична итд.)
• Лецитини (фосфолипиди за снижавање холестерола)
• Антиоксиданси (витамини, минералне соли, полифеноли итд.)
• Фитостероли (естрогени молекули садржани у поврћу са снижавањем холестерола)
• Сложени угљени хидрати већи од једноставних
• Биљни протеини у већим количинама него исхрана углавном богата месом и јајима

Све је повезано са веома високим нивоом физичке активности.

НБ. Неколико студија о општој популацији показало је да је медитеранска исхрана знатно заштићена од атероа, односно да значајно смањује могућност несрећних догађаја повезаних са таложењем холестерола у артеријама, дакле са стварањем атеросклеротичних плакова; такође штити од артеријске хипертензије, као и од неких карцинома дигестивног система. Медитеранска дијета умањује ризик од инфаркта миокарда и можданог удара.

Медитеранска дијета је основа класичног нутритивног слоја италијанске дијететске терапије, и то:

1. Липиди у 25-30% укупних кцал
2. 12% протеина или израчунато на коефицијент од 0,75 г / 1,2 г по кг пожељне физиолошке тежине
3. Угљени хидрати за сву преосталу енергију
4. Алкохол, највише 2 јединице алкохола дневно.

Пример медитеранске дијете

ПОГОДАН ЗА

• Вртлар, воли црно вино.

Сек Мушки Старост 42 Висина цм 180 Опсег зглоба цм 18,5 Устав Робустан Висина / зглоб 9,7 Морфолошки тип Нормолинео Тежина (кг 80 Индекс телесне масе 24,7 Пожељан физиолошки индекс телесне масе 24,1 Пожељна физиолошка тежина кг 78,1 (78-79) Базални метаболизам кцал 1784,8 Коефицијент нивоа физичке активности Умерено, нема аус -а 1.7 Потрошња енергије кцал 3034,2 Дијета НОРМОЦАЛОРИЦА 3034.2Кцал Липиди 30% 910,3Кцал 101.1г Протеини 1,2 г / кг 378.9Кцал 93.7г Угљени хидрати 51,7% 1567,2 кцал 417.2г Алкохол 25,4г Доручак 15% 455 кцал Снацк 10% 303 кцал Ручак 30% 910кцал Снацк 10% 303 кцал Вечера 30% 910кцал Снацк 5% 151кцал

Превод 1. дана

Напомена: Неке тежине се могу проценити без помоћи скале, на пример:

• Течност 250-300мл / г = 1 шоља
• Течност 5г = 1 кашичица
• Течност 10 г = 1 кашика
• Грана 10г = 1 кашика
• Воће или поврће 200г = средње величине
• Воће или поврће 300г = велика величина
• Језгро ораха, бадем, орах пекан, лешник = 3г
• Хлеб 20-25г = мала кришка
• Хлеб 30-35г = велика кришка

Пример медитеранске исхране - 1. дан

Доручак, око 15% кцал УКУПНО Овчије млеко 200 мл, 216 кцал Јабука са кором 200 г, 104 кцал ражани хлеб 50 г, 129 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Ораси 30 г, 183,6 кцал ражани хлеб 50 г, 129 кцал Ручак, око 30% кцал ТОТ Јечмено вариво Јечам 100 г, 354 кцал Зелена салата 100 г, 18 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 20 г, 180 кцал ражани хлеб 50 г, 129 кцал Крушка 200 г, 116 кцал црно вино 120 мл, 102 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Грожђа 200 г, 138 кцал ражани хлеб 50 г, 129 кцал Вечера, око 30% кцал ТОТ Скуша на жару Скуша или скуша 150 г, 307,5 ​​кцал Зрели пасуљ 100 г, 117 кцал Салата парадајз 200 г, 32 кцал ражани хлеб 50 г, 129 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 20 г, 180 кцал црно вино 120 мл, 102 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ ражани хлеб 50 г, 129 кцал Козји сир 20 г, 90,4 кцал

Пример медитеранске дијете - 2. дан

Доручак, око 15% кцал УКУПНО Овчије млеко 200 мл, 216 кцал Јабука са кором 200 г, 104 кцал ражани хлеб 50 г, 129 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Бадеми 30 г, 174,3 кцал ражани хлеб 50 г, 129 кцал Ручак, око 30% кцал УКУПНО Ражена супа Рие 100 г, 334 кцал Ротквица 100 г, 23 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 20 г, 180 кцал ражани хлеб 50 г, 129 кцал Крушка 200 г, 116 кцал црно вино 120 мл, 102 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Грожђа 200 г, 138 кцал ражани хлеб 50 г, 129 кцал Вечера, око 30% кцал ТОТ Зец у тепсији Зечје месо 200 г, 276 кцал Зрео сланутак 120 г, 133,6 кцал Коморач 200 г, 62 кцал ражани хлеб 50 г, 129 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 20 г, 180 кцал црно вино 120 мл, 102 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ ражани хлеб 50 г, 129 кцал Козји сир 20 г, 90,4 кцал

Пример медитеранске исхране - 3. дан

Доручак, око 15% кцал УКУПНО Овчије млеко 200 мл, 216 кцал Јабука са кором 200 г, 104 кцал ражани хлеб 50 г, 129 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Лешници 30 г, 188,4 кцал ражани хлеб 50 г, 129 кцал Ручак, око 30% кцал ТОТ Кувани сирк Соргхум 100 г, 339 кцал Ракета 100 г, 25 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 20 г, 180 кцал ражани хлеб 50 г, 129 кцал Крушка 200 г, 116 кцал црно вино 120 мл, 102 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Грожђа 200 г, 138 кцал ражани хлеб 50 г, 129 кцал Вечера, око 30% кцал ТОТ Хоботница са кромпиром Оцтопус 300 г, 246 кцал Кромпир 200 г, 154 кцал Зрео сланутак 90 г, 105,9 кцал ражани хлеб 50 г, 129 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 20 г, 180 кцал црно вино 120 мл, 102 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ ражани хлеб 50 г, 129 кцал Козји сир 20 г, 90,4 кцал 20г

Пример медитеранске дијете - 4. дан

Доручак, око 15% кцал УКУПНО Овчије млеко 200 мл, 216 кцал Јабука са кором 200 г, 104 кцал ражани хлеб 50 г, 129 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Ораси 30 г, 183,6 кцал ражани хлеб 50 г, 129 кцал Ручак, око 30% кцал ТОТ Проса палента Миле 80 г, 340,2 кцал Зелена салата 100 г, 18 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 20 г, 180 кцал ражани хлеб 50 г, 129 кцал Крушка 200 г, 116 кцал црно вино 120 мл, 102 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Грожђа 200 г, 138 кцал ражани хлеб 50 г, 129 кцал Вечера, око 30% кцал ТОТ Бонито одрезак Бонито 150 г, 265,5 кцал Цицерцхие 100 г, 103 кцал Салата парадајз 200 г, 32 кцал ражани хлеб 50 г, 129 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 20 г, 180 кцал црно вино 120 мл, 102 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ ражани хлеб 50 г, 129 кцал Козји сир 20 г, 90,4 кцал 200г

Пример медитеранске исхране - 5. дан

Доручак, око 15% кцал УКУПНО Овчије млеко 200 мл, 216 кцал Јабука са кором 200 г, 104 кцал ражани хлеб 50 г, 129 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Бадеми 30 г, 174,3 кцал ражани хлеб 50 г, 129 кцал Ручак, око 30% кцал ТОТ Чорба од хељде Хељда 100 г, 343 кцал Ротквица 100 г, 23 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 20 г, 180 кцал ражани хлеб 50 г, 129 кцал Крушка 200 г, 116 кцал црно вино 120 мл, 102 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Грожђа 200 г, 138 кцал ражани хлеб 50 г, 129 кцал Вечера, око 30% кцал ТОТ Печена пилетина Просечна пилетина, само месо 200 г, 228 кцал Зрели пасуљ 150 г, 106,5 кцал Коморач 200 г, 62 кцал ражани хлеб 50 г, 129 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 20 г, 180 кцал црно вино 120 мл, 102 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ ражани хлеб 50 г, 129 кцал Козји сир 20 г, 90,4 кцал

Пример медитеранске дијете - 6. дан

Доручак, око 15% кцал УКУПНО Овчије млеко 200 м, 216 кцал Јабука са кором 200 г, 104 кцал ражани хлеб 50 г, 129 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Лешници 30 г, 188,4 кцал ражани хлеб 50 г, 129 кцал Ручак, око 30% кцал УКУПНО Пшенична супа Дурум пшенице 100 г, 339 кцал Ракета 100 г, 25 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 20 г, 180 кцал ражани хлеб 50 г, 129 кцал Крушка 200 г, 116 кцал црно вино 120 мл, 102 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Грожђа 200 г, 138 кцал ражани хлеб 50 г, 129 кцал Вечера, око 30% кцал ТОТ Отворите дагње у тигању Дагње 250 г, 215 кцал Кромпир 200 г, 154 кцал Зрели лупини 90 г, 114 кцал ражани хлеб 50 г, 129 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 20 г, 180 кцал црно вино 120 мл, 102 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ ражани хлеб 50 г, 129 кцал Козји сир 20 г, 90,4 кцал

Пример медитеранске дијете - 7. дан

Доручак, око 15% кцал УКУПНО Овчије млеко 200 мл, 216 кцал Јабука са кором 200 г, 104 кцал ражани хлеб 50 г, 129 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Ораси 30 г, 183,6 кцал ражани хлеб 50 г, 129 кцал Ручак, око 30% кцал ТОТ Кувана пирина Писано 100 г, 338 кцал Зелена салата 100 г, 18 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 20 г, 180 кцал ражани хлеб 50 г, 129 кцал Крушка 200 г, 116 кцал црно вино 120 мл, 102 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Грожђа 200 г, 138 кцал ражани хлеб 50 г, 129 кцал Вечера, око 30% кцал ТОТ Печене сардине Сардине 200 г, 258 кцал Зрео грашак 150 г, 121,5 кцал Салата парадајз 200 г, 32 кцал ражани хлеб 50 г, 129 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 20 г, 180 кцал црно вино 120 мл, 102 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ ражани хлеб 50 г, 129 кцал Козји сир 20 г, 90,4 кцал