Подесите н ° 1
Подесите н ° 2
Подесите бр. 3
Подесите н ° 4
Поставите н ° 5
Као што се може видети из горње табеле, испитаник током прве две серије осећа највећи рад у делтоидним мишићима, у мањој мери у грудима и скоро никако у трицепсима.
Током треће, четврте и пете сензације су веома различите; у ствари, он углавном осећа рад у грудима, у мањој мери у делтоидима и наставља да не осећа толико рад у трицепсима.
Оно што треба имати на уму су углавном напомене у последња два реда, затим последњи сетови, четврти и пети. Они ће нам дати организацију програма.
У овом случају редослед који ће бити забележен на нашој картици биће пекторални, делтоидни и трицепси.
У стварности, могућности на које би требало наићи би могле бити 6:
- Прсне кости-Делтоиди-Трицепси;
- Прсне кости-Трицепс-Делтоиди;
- Делтоиди-пекторал-трицепс;
- Делтоидс-Трицепс-Пецторалс;
- Трицепс-Делтоидс-Пецторалс;
- Трицепс-Пецторалс-Делтоидс.
Статистички гледано, око 60% тестираних испитаника одговара случају бр. 6. Вероватно због генетске дистрибуције тонично-постуралних мишића, али ово очигледно, и као и увек, не одговара апсолутном; у ствари, постоји осталих 40% које одражавају осталих 5 случајева на мешовит начин.
Увек треба имати на уму да број назначених понављања и релативно радно време за ту серију морају бити максимални, па када се, на пример, означи број од 15 понављања и око 45 секунди рада, то значи да то оптерећење мора омогућити не више од 15-16 понављања око 40-50 секунди. Могу се користити и проценти обуке, али би прорачун постао превише компликован за оне који нису техничари или стручњаци у овој области. Ако желите да се позабавите тим питањем, добро је запамтити да би за бела влакна требало користити велика оптерећења око 85-90% 1РМ, за црвена влакна оптерећења око 60-65% 1 РМ и за средња оптерећења око 75 % од 1 РМ.
са бучицама од 12-15 понављања (35-45 секунди) са 1 минутом и 30 секунди опоравка;Избор вежби увек треба пратити од биомеханичке субјективности, али са метаболичко-мишићног становишта организација ове врсте прати персонализацију тренинга на прилично субјективан начин. Очигледно, ако, на пример, почетник није у стању да изведе дип у паралели, он ће се одлучити за удобније и једноставније решење, попут склекова на степеници или одбијеној клупи, под претпоставком да то може учинити. Вредновање и разумевање теме увек остаје приоритет.
У случају бр. 2 (пекторал-трицепс-делтоиди) требало би да имамо рутину, мање-више, на следећи начин:
- 2 сета бенцх пресса од 7-10 понављања (око 15-20 секунди) са 2-3 минута опоравка;
- 2 сета нагиба са клупама од 30 ° са бучицама од 12-15 понављања (35-45 секунди) са 1 минутом и 30 секунди опоравка;
- 1 сет паралелних падова 12-15 понављања (35-45 секунди) са 1 минутом и 30 секунди опоравка;
- 2 сета седеће француске штампе са 12-15 понављања (35-45 секунди) са 1 минутом и 30 секунди опоравка;
- 4 сета бочних подизања од 20-25 понављања (> 60 секунди) са 45 секунди опоравка.
У случају бр 3 (Делтоидс-Пецторалс-Трицепс) требало би да имамо рутину, мање-више, на следећи начин:
- 3 сета спорих шипки напред од 7-10 понављања (око 15-20 секунди) са 2-3 минута опоравка;
- 2 сета нагиба са клупама под притиском од 45 ° са 7-10 понављања (око 15-20 секунди) са 2-3 минута опоравка;
- 2 сета кросова на хоризонталној клупи од 12-15 понављања (35-45 секунди) са опоравком 1 минут и 30 секунди;
- 4 сета трицепса за каблове од 20-25 понављања (> 60 секунди) са опоравком од 45 секунди.
У случају бр 4 (Делтоидс-Трицепс-Пецторалс) требало би да имамо рутину, мање-више, на следећи начин:
- 3 сета споро напред 7-10 понављања (око 15-20 секунди) са 2-3 минута опоравка;
- 3 сета бучица са нагибом од 30 ° са 12-15 понављања (35-45 секунди) са 1 минутом и 30 секунди опоравка;
- 2 сета одбијеног бенцх пресса (или угибања) од 12-15 понављања (35-45 секунди) са 1 минутом и 30 секунди опоравка;
- 4 сета хоризонталних укрштања од 20-25 понављања (> 60 секунди) са опоравком од 45 секунди.
У случају бр. 5 (трицепс-делтоиди-пекторални мишићи) требало би да имамо рутину, мање-више, на следећи начин:
- 3 сета паралелних падова од 7-10 понављања (око 15-20 секунди) са 2-3 минута опоравка;
- 2 сета клупе са нагибом уз клупу под углом од 45 ° са 7-10 понављања (око 15-20 секунди) са 2-3 минута опоравка;
- 2 сета кабловских укрштања 12-15 понављања (35-45 секунди) нагибне клупе са опоравком 1 минут и 30 секунди;
- 2 сета ниских укрштања до стајаћих каблова 20-25 понављања (> 60 секунди) са одмором од 45 секунди.
У случају бр. 6 (Трицепс-Пецторалс-Делтоидс) требало би да имамо рутину, мање-више, на следећи начин:
- 3 сета паралелних падова од 7-10 понављања (око 15-20 секунди) са 2-3 минута опоравка;
- 2 сета спорих бучица са бенцх прессом> 45 ° од 7-10 понављања (око 15-20 секунди) са 2-3 минута опоравка;
- 2 сета кабловских укрштања на клупи са нагибом од 45 ° од 12-15 понављања (35-45 секунди) са 1 минутом и 30 секунди опоравка;
- 2 сета бочних подизања од 20-25 понављања (> 60 секунди) са 45 секунди опоравка.
Избор вежбе зависи од предмета, стабилизационих капацитета и амплитуде максималног опсега покрета (РОМ). Стога се из приказаних могућих резултата може извући много других на основу субјективне потребе; кључна ствар би требала бити поштивање приказаног редослиједа и затим прилагођавање вјежби, заправо ако се из одређеног разлога не могу извести, на примјер , крстови до каблова, они са управљачем ће се бирати, све док се поштују ред и углови.
високи интензитет, као што су "супер-сетови", скидање "итд. који се користе у бодибилдингу, лако се може укључити у програме, али увек морате узети у обзир редослед како их бирате.
На пример, у случају бр. 1 (грудни-делтоидни-трицепси) мишићи трицепса су мишићи са распрострањеношћу црвених влакана, па се морају тренирати дугим серијама. У овом случају, извођење супер сетова које се састоји од „бенцх-пресса“ након чега слиједи „пусх довн то тхе каблови“ би оптеретило трицепсе којима је потребан дуг рад, а можда би их чак требало још једном вјежбати током исте седмице .; ово је мање -више тачно за делтоиде, али у сваком случају супротно од грудних коша које се морају тренирати једном недељно са великим оптерећењима. Уопштено, али не по апсолутном правилу, они мишићи које смо сврстали у црвене могу се тренирати са вежбама за скидање или слично, у сваком случају са вежбама високог интензитета. Ово, наравно, када се жели значајно повећање мишићне запремине, типично за бодибилдинг или друге спортове који то захтевају, такође зато што мора бити јасно да атлетско програмирање мора следити критеријуме цикличне наизменичне фазе намењене специфичним циљевима, као што су циклуси снаге, циклуси изградње, циклуси аеробног кондиционирања итд .; очигледно, сви окружени знаком „а правилна исхрана и одговарајући начин живота, али то није директно тема овог чланка.
