могуће у три вежбе: чучањ, бенцх пресс и мртво дизање. Једина вежба која се фокусира на горњи део тела је бенцх пресс. Стога, када желите да ојачате грудне и друге мишиће мишића, веома је корисно имитирати поверлифтерсе и тренирати на бенцх прессу. Груди су још ефикасније , корисно је комбиновати притиске на клупи са другим специфичним вежбама за груди. Када дођете до дна склека, полако увуците леву руку унутра и десном руком притискајте горе док се не вратите на врх положаја склека. Поновите са друге стране. и рукама ухватите шипку која треба да буде у равни са раменима или мало споља. Проширите лопатице и притисните их на клупу како бисте створили већу стабилност. Уверите се да су ваше ноге у исправном положају са савијеним коленима на јастуку за клупу и савијеним стопалима испод ваљка. Ово ће вас спречити да клизите уназад. Шипка треба да буде у равни са најнижим грудима, али да не лежи јако на грудима. Контролом притискајте нагоре док вам руке не буду равне. Удахните и отпустите лактове, пуштајући шипку да се полако спушта и са контролом у правој линији до доњег дела груди. Нека шипка лагано додирне ваша прса, али немојте се ослањати на њу пре него што започнете следеће понављање.
Ознаке:
болести повезане са храном сиреви изградња тела
: у ствари, понављање вежбе ограничен број пута омогућава вам да повећате тежину.
Клупа са шипком
Када је циљ повећати снагу, урадите један до шест понављања по сету и три до шест серија по тренингу.
- Лезите на клупу са шипком чврсто наслоњеном на сталак отприлике удаљене руке;
- Окупите и притисните лопатице, извлачећи груди, постављајући стопала на тло и стварајући највећи могући лук у грудном делу - НЕ лумбално;
Пажња! За оне који пате од болова у доњем делу леђа, препоручљиво је савити колена, прекрстити ноге и оставити их спуштене;
- Ухватите шипку рукама шире од рамена - рецимо да би, строго говорећи, исправан отвор био 190% ширине акромиона (коштани крајеви рамена);
Напомена: према прописима, поверлифтери не могу прелазити 81 цм између кажипрста, због чега се дуже спортисте може приморати да превише стегну стисак упркос горе наведеним критеријумима.
- Подигните шипку са свог места и држите је изнад груди са равним рукама.
- Полако, уз контролу, спуштајте шипку на груди, све док вам само не додирне груди.
- Гурните шипку уназад у правој линији док вам лактови не буду равни.
и лезите на клупу са теговима у руци.
- Гурните бућице према плафону док вам руке не буду равне. Зглобови руку окренути су у страну тако да се бућице постављају паралелно са телом.
- Са само благо савијеним лактовима, полако спустите руке у страну. Наставите док вам бучице не буду ниско до рамена. Не дозволите да бучице падну ниже од клупе.
- Без савијања лактова, притисните утеге и придружите им се при врху да бисте довршили једно понављање.
