Чучњеви су једна од најпознатијих вежби које вежбају они који желе да тренирају доњи део тела, јер раде на глутеусима, квадрицепсима и тетивима.
Међутим, све добробити које чучњеви могу донијети су непостојеће ако нису правилно изведене. Осим тога, лоше држање може довести до повреда или повреда, посебно до колена.
Да бисте избегли да је сваки труд узалудан, и да бисте избегли озбиљније проблеме, прво на шта морате обратити пажњу је смер у којем показујете своја стопала док радите покрете који одговарају овој вежби.
боље почети од те основе. Када стекнете добру дозу самопоуздања и задовољавајући ниво отпора, можете отежати вежбу употребом траке за отпор или држањем шипке или бучица.
Ови алати повећавају снагу потребну за извођење вјежбе, а тиме и рад на укљученим мишићним групама.
Основна верзија
- Из стојећег положаја, поставите ноге у ширини рамена. Ако подижете терет, може се држати мало даље један од другог.
- Уперите прсте напред.
- Држите леђа усправно и гледајте право напред.
- Чучните, правите покрете сличне оном потребном за седење на столици.
- Идите доле док вам бутине не буду паралелне са подом.
- Задржите положај неколико секунди, а затим се вратите у почетни положај.
Извршите неколико понављања назначених за ваш ниво тренинга и постепено их повећавајте током времена.
Уобичајена грешка коју већина почетника чини када чучи је стављање тежине на колена при спуштању. Међутим, ово може додати додатну напетост зглобовима и довести до разних болова или повреда.
Ако сте смањили покретљивост скочног зглоба, можете чучнути стављајући малу тежину или књигу испод пета како бисте их мало подигли.
очекујте да буду у ширини рамена и да прсти гледају напред, а не бочно, као што је често случај.
Осим различитих стручњака, то са сигурношћу потврђује и студија објављена у децембру 2013. године у Јоурнал оф Хуман Кинетицс, према којој прсти који гледају напред улажу мањи напор у колена и лумбални део кичме. Ово, осим што побољшава резултате вежбе, такође значајно смањује шансе за повреду или повреду.
Конкретно, студија је открила да усмеравање прстију према унутра или споља за 30 степени или више може довести до већег ризика од повреде колена од чучња са прстима према напред. Разлог повећаног ризика био би у томе што ротирање стопала може додатно притиснути тетиве, лигаменте и хрскавицу кољена, посебно менискус.
Постоји праг толеранције
Међутим, ако приметите да сте инстинктивно склони да покажете прсте према споља, не морате бити узнемирени. Према мишљењу стручњака, то се може догодити, а пре свега, унутар одређеног прага, то се обилно толерише. Индикативно, како се не би развити дугорочне проблеме, исправно је рећи да, иако стопала треба да остану равна, она такође могу лагано тежити према споља, отприлике 10 степени.
Посебно за оне који се баве спортом не на такмичарском нивоу, већ само ради одржавања кондиције, заправо, основни аспект који треба узети у обзир, поред правилног држања, је осећај удобности који се осећа током извођења вежбе . За ово је потребно комбиновати исправан положај са оним који се сматра што природнијим.
Упркос препорукама, међутим, није неуобичајено видети видео записе у којима лични тренери или боље обучени спортисти изводе чучњеве са ножним прстима истакнутим много више од 10 степени. Међутим, ово је пример који се не треба следити, ако не и испод. Строго контрола од стране стручњака који процењује појединачни случај, јер упркос овом избору омогућава вам да регрутујете више мишића и подигнете већа оптерећења, као што је поменуто, такође укључује и ризик од проблема са коленом на дужи рок.
Имитирајте држање других спортова
Друга „прилично популарна теорија, усмерена на оне који се баве одређеним спортовима, је да приближе положај стопала при извођењу чучњева оном који се претпоставља у сопственој дисциплини“.
На пример, фудбалер треба да заузме широк став, с ножним прстима који су окренути благо нагоре ради боље вуче. С друге стране, спринтери који тренирају на стази, с друге стране, треба да симулирају став који се држи у почетним блоковима, а затим чучну и стоје с ногама раменом -широко размакнути, прсти уперени напред, и чучните до дубине од најмање 90 степени.
Грешке у чучњу могу бити узрок врућих колена након тренинга.
