С болом и нелагодом у куку и бедру није лако борити се, али вежбе могу много помоћи у мисији. У ствари, трошење пуно времена на седење или непокретност може повећати напетост и слабост мишића, погоршати бол, ојачати тело многи случајеви га ослобађају.
Постоје неке дисциплине које су више од других посебно погодне за ову сврху, чак и ако је пре него што почнете да их практикујете увек неопходно разговарати са својим лекаром.
, у било којој од његових варијанти, може помоћи у побољшању еластичности и слободе кретања, а тиме и у ублажавању напетости и болова у куковима и бедрима. Ово су неки посебно погодни положаји.
Замах ногама
- Стојећи и са усправљеним леђима, руке нека буду испружене уз тело.
- Док издишете, замахните десном ногом напред, а затим је, издахнувши, померите уназад.
- Осетите кретање у зглобу кука.
- Промените страну и поновите 10 пута.
- Ова вежба активира зглоб кука, спречавајући укрућење кукова.
Јачање ногу и колена
- У лежећем положају подигните обе ноге и истегните их покушавајући да не савијете леђа. Усмерите стопала, а затим их исправите, наизменично крећући и усклађујући их са дахом.
- Ставите стопала на под, постављајући ноге у ширини кукова.
- Лагано подигните карлицу без превише напрезања колена, а затим је спустите назад.
- Ова вежба побољшава циркулацију крви у ногама и јача задњицу, ноге и колена.
Истезање ногу
- Лезите уздужно уз врата.
- Испружите ногу најближу вратима равно према горе и гурните стопало уз врата док не осетите истезање.
- Задржите положај 30 секунди, промените страну и поновите низ покрета са друге стране.
- Затим лезите на леђа са савијеним коленима и равним стопалима.
- Подигните десну ногу, са коленом још увек савијеним, и пренесите глежањ преко бутине. Ухватите бутину леве ноге и повуците је према грудима.
- Задржите положај 30 секунди, а затим поновите низ покрета другом ногом.
Истезање флексатора кука
- Лево колено поставите на под, а десно колено држите високо.
- Савијте десно колено напред, држећи десну ногу увек у контакту са подом.
- Држите леђа усправно и нежно стисните леву задњицу.
- Лагано померајте торзо напред, све док не осетите истезање.
- Поновите редослед покрета на супротној страни.
Ова вежба је одлична за уске флексоре кука.
Истезање бедра и предњег кука
- Седите на земљу, наслоните се на лактове и испружите једну ногу уназад, а другу напред, идеално формирајући З.
- Гурните кукове према горе и вратите се у положај одмора.
- Поновите редослед покрета са друге стране.
- Ова вежба вам омогућава да истегнете предње мишиће бедара и кука. Да бисте је појачали, можете изводити исте покрете, али из лежања у лежећем положају.
Ходање је лака аеробна вежба и стога је посебно погодна за почетнике, који, стекавши познавање, могу прећи на трчање и трчање.
Међутим, за оне који пате од болова у зглобовима или се само опорављају од повреде, то можда није прави избор. У овом случају, боље је да преферирате дисциплину са малим утицајем, попут пливања. Вода, у ствари, ублажава болове у зглобовима, омогућавајући вам сигурније кретање.
, чинећи кретање лакшим и мање болним.Вежбе са телесном тежином, попут чучњева и искорака, идеалне су за почетак јер се лако изводе и не захтевају посебне машине. Ако уместо тога желите да се ослоните на њих, можете да тренирате притиском на ногу или машином за веслање.
Основни искораци
- Из стојећег положаја спојите стопала и испружите руке уз тело.
- Извуците десну ногу напред, равномерно распоредите тежину. Овај положај захтева равнотежу, ако се не осећате безбедно, боље се наслоните на зид или столицу.
- Савијте колена и спустите тело све док вам задње колено не дође на неколико центиметара од пода или колико год можете без бола. У овој фази предња бутина треба да буде паралелна са подом, при чему колено формира угао од 90 степени.
- Гледајте право напред и држите торзо што је могуће равнијим.
- Затим изведите замах на месту, нежно се крећући.
- Вратите се у усправан положај и поновите редослед покрета са друге стране.
- Урадите десет понављања са сваке стране.
