увек треба да остане чврсто причвршћен за под.
Ноге подижу рад свих мишића доњег дела тела, укључујући и задњицу. Али такође су одличне за јачање дубоког језгра и трбушних мишића: ако се правилно раде, раде на доњем делу трбушних мишића, шест паковања, доњим трбушним влакнима и попречном абдомену, који такође стабилизује кичму. флексори кука, који повезују труп са доњим делом тела.
Ко може да подигне ноге? Ова вежба је безбедна за свакога ко може удобно да подигне и спусти ноге. Међутим, за то је потребна одређена покретљивост у куковима, па је у реду чак и ако не можете потпуно подићи ноге од пода до плафона. Свако ко пати од неког облика бола у леђима треба да испроба модификовану верзију пре него што се креће кроз читав опсег покрета.
да притиснете доњи део леђа о под: замислите да гурате пупак према кичми.
Савјет
Препоручује се да руке ставите испод репне кости ради додатне подршке, што је посебно корисно ако имате болове у доњем делу леђа и / или осетљивост. Ако осетите нелагоду у доњем делу леђа, покушајте да не спуштате ноге прениско: спустите их на 45 степени, а затим се вратите назад.
трбушни и шест паковања, али и мишићи за стабилизацију дубоког језгра, укључујући попречни мишић, који је од велике помоћи у свакодневним покретима, подржава кичму, побољшава снагу целог тела и делује као унутрашњи корзет.
2. Тренирајте флексоре кука
Подизање ногу такође јача кукове. Током вежбе, флексори кука раде са трбушњацима како би подигли и спустили тежину ногу. Смјештени испред здјелице кука, ови мишићи помажу да доњи дио тијела остане стабилан. Како скоро сви дан проводе сједећи за столом, ти су мишићи често слаби, па кукови и кољена постају рањиви. Савијачи кукова могу вам помоћи да задржите бокови и ноге здрави и без повреда.
3. Побољшавају држање
Јачањем језгра и кукова, подизање ногу стабилизује кичму и карлицу. Ово може помоћи у смањењу закривљеног држања заобљене кичме, што је уобичајено и доприноси боловима у леђима. Побољшање држања такође вам може помоћи да се лакше (и ефикасније) крећете током спортова попут трчања, подизања, пењања и бициклизма.
Додавањем крцкања на подизање ногу омогућава се и рад горњих трбушних мишића. Док подижете ноге према плафону, подигните лопатице од пода неколико центиметара.
- Са теговима
Ставите неколико утега на глежњеве како бисте повећали снагу којом мишићи трбуха и кукова морају радити. Али додајте овај додатни отпор само ако вјежбу можете извести с равним леђима и контролираним покретима.
- Са лоптом за стабилност
Држање лопте за стабилност између глежњева приморава вас да радите на унутрашњој страни бедара и да се заиста крећете са контролом. Ако немате при руци стабилизацијску лопту, пробајте јастук.
Варијације залежа су такође одличне за вежбање ногу.
у доњем делу: ово, осим што изазива болове у кичми, такође смањује јачање језгра. Концентришите се на активни притисак леђа на под и на максимално спуштање ногу без подизања леђа.
Да бисте заиста радили циљано на малим мишићним стабилизаторима, морате контролирано подизати и спуштати ноге. У супротном, дозволите да замах обави сав тежак посао. Покушајте да спустите ногу на 3 секунде како бисте били сигурни да се не крећете пребрзо. Не дозволите да вам ноге падну на земљу током спуштања. Ако имате проблема са контролом кретања, савијте колена или задржите нижи опсег покрета.
