Зато што не можете дуго да држите Планк

то је једна од основних вежби сваке фитнес рутине. Од сесија ХИИТ -а до часова обуке, од класа целокупног тела до тренинга снаге, даске имају тенденцију да буду скоро увек присутне. На крају крајева, они тренирају језгру на снажан начин и укључују рамена и ноге. Да бисте их правилно извели, потребно вам је имати снагу и издржљивост мишића у свим главним мишићним групама. Ако немате ове захтеве, постаје тешко одржавати даску дуже време. Постоји неколико разлога зашто не можете остати у положају. Ево главних разлога .

посебно за одржавање неутралног поравнања целог тела, грешка би могла бити преслаба глутеус и квадрицепс. У ствари, многи мишићи присутни између рамена и колена доприносе тонусу језгре, укључујући задњицу и квадрицепсе. И током даске морате активно скупљати задњицу и ноге како би вам цело тело било усклађено. Не ангажовање глутеуса и четвороножаца ометаће начин држања карлице, ефикасно спречавајући вас да одржите неутралну кичму. То је зато што ти мишићи раде заједно како би карлицу довели у неутрални положај, што помаже у одржавању тела у правој линији од главе до пете и такође смањује опуштање кукова.

Како то поправити
Иако не морате да радите екстремно чучањ да бисте могли да држите даску, степен свести о нижем делу тела и знање како ангажовати исправне мишиће кључни су за усавршавање облика даске и избегавање претераног притиска на леђа. Покрети, попут чучњева, мртвог дизања или искорака, помоћи ће у активирању глутеуса, квадрицепса и тетива за задњицу.

Глутеус Бридге

• Лезите на тло са савијеним коленима, стопала близу задњице и руке са стране.
• Притисните стопала и руке да подигнете кукове и средину леђа од тла.
• Задржите положај три секунде, фокусирајући се на контракцију задњице. Спустите леђа у почетни положај.
• Урадите три сета од десет.

Сплит чучањ

• Станите усправно, са једном ногом испред друге.
• Савијте оба колена за 90 степени док се спуштате.
• Исправите обе ноге да бисте устали.
• Изведите три сета од десет понављања, а затим поновите на другој нози.

а косо ограничава могућност адекватног подупирања централног дела положаја даске. Ово доводи до опуштања кукова у покушају да се смањи оптерећење трбушних мишића. Али ово елиминише правилан облик и врши превелики притисак на доњи део леђа.

Како то поправити

Од суштинске је важности успоставити добро избалансиран програм снаге и кондиције осмишљен не само за развој хватања за даску, већ и за рјешавање специфичних слабости мишића. Почните тако што ћете направити даске с рукама на клупи - кретање под углом олакшава. Када ваше језгро ојача, можете се померити на под. Почните држећи положај 10 секунди, неколико пута, да бисте се усредсредили на усавршавање форме, а затим постепено повећавајте време на 20 и 30 секунди за свако држање. Стојећа бунгее цоре пресс је још једна ефикасна вежба за тренирање трбушних мишића и припрему вашег језгра за даске.

Језгро преса са еластичном траком

• Сидрите отпорну траку око ручке у висини струка.
• Ухватите бенд обема рукама и одмакните се у страну да бисте створили напетост у бенду.
• Држите језгро чврсто и активно док гурате руке напред и даље од себе. Не дозволите да се тело окреће.
• Поновите десет пута за три сета.

они су "крилати" (тј. нису равни, већ прилично истурени попут анђеоских крила), вероватно постоји потреба за јачањем горњег дела тела: слаба рамена и мишићи, у ствари, могу ограничити способност извођења потребног покрета потиска у дасци .Када радите даску, у ствари, многи мишићи (укључујући делтоиде, грудне мишиће, трицепсе, трапезије и латове) морају радити заједно како би вам омогућили да одгурнете тло и задржите стабилност у раменом зглобу. Другим речима, без дела снажан горњи део тела, нећете моћи да савладате исправну форму или да задржите положај дуго времена.

Како то поправити

Најбољи начин за повећање снаге горњег дела тела? Сваки покрет притиска помоћи ће у развоју мишића рамена и горњег дела тела. На пример, склекови и склекови су одлични. Ако су традиционални превише захтевни, можете их учинити на коленима или на нагибу како бисте их учинили лакшим за руковање.