Уредио др Девис Замбурлин
Много је питања које си постављамо када морамо започети атлетски тренинг, на многа се не може одговорити осим ако се истраже књиге значајних аутора, попут БОМПА -е или БОСЦО -а, да наведемо само нека. У овом чланку покушаћу да поставим темеље за информисање читаоца о адреси, програмирању и периодизацији обуке, како би стекао способност да са временом управља добром обуком. Овде ћу само споменути обуку. Специфичну и нећете пронаћи потпуне табеле за обуку, али једноставно резиме неких од многих ствари које сам проучавао током времена како бих поставио темеље свог рада.
Подаци које ћете видети у наставку су засновани на мом искуству; пре него што сам их предложио, испробао сам их директно на себи, јер сматрам експериментисање једним од темељних елемената свог рада. Још једна важна ствар је да оно што ћете овде прочитати није диктат, већ предлог како започети са осмишљавањем програма обуке, који ће се затим искусити из прве руке и на крају преправити.
Пошто сте направили ову праву премису; започнимо своје путовање у атлетским тренинзима. Ради лакше дискусије, поделићу рад у четири фазе:
ФАЗА 1: анатомска адаптација
Циљ ове фазе тренинга је постепено навикавање мишића, а посебно тетива, на све веће напоре због већих оптерећења која се користе током наредних фаза тренинга.
Добро решење за почетак наше припреме стога може бити КРУГОВА ОБУКА (оно што ћете сада прочитати је пример, али свако од вас може да промени вежбе по свом укусу, међутим оцењујући чињеницу да ћете приликом замене ОСНОВА морати да промените са другим фундаменталним вежбама, на сличан начин ДОДАТНЕ или СЕКУНДАРНЕ ће се заменити вежбама истог степена.
КОЛО А (БЕЗ АЛАТА САМО ТЕЖИНА ТЕЛА)
- ЧУЧЕЊЕ ЗНАЧИ
- ЗБОРИ НА РУКУ
- КРЦКАЊЕ
- СКОЧИ НА ЈЕДНАКЕ НОГЕ
- ПУЛЛ УПС
- КОРАК (успон на клупу и повратак наизменичних удова)
- СКЛОПИ РУКУ НА УГОДНОЈ КЛУПИ (руке на клупи)
- ОБЛИКУЕ ЦРУНЦХЕС
- НАПРЕД И НАЗАД ЗИГ-ЗАГ СККАЧЕ преко препреке (клупа)
- СКОЧИТЕ НА КЛУПУ И КЛИЗИТЕ ИЗУЗ СУПИНЕ ТЕЛА
3/5 кругова по кругу - 15/20 понављања по вежби (понављања се повећавају између недеља) - 30/40 минута круга за искораке, скокове и скокове 30 секунди непрекидног извођења
УРАДИЛИ ОВУ ФАЗУ, и тек након што смо обавили овај важан посао прилагодбе мишића, можемо започети другу фазу.
Друга фаза: Тренинг ХИПЕРТРОФИЈЕ. Спортистима је потребна доследна, немасна, активна телесна маса; дакле, што је већа активна телесна маса, већа је сила због попречног пречника мишића.
Хипертрофија је повећање мишићног ткива, које се постиже повећањем запремине појединих елемената присутних у ткиву, док број ћелија остаје исти. У овој фази нашег тренинга ићи ћемо (за разлику од бодибилдера) у потрагу за максималним бројем скупљених контрактилних влакана и моторних јединица, повећавајући умор.
ПАРАМЕТРИ Д „ОБУКА ЗА ФАЗУ ХИПЕРТРОФИЈЕ
У овој фази рада биће потребно израчунати ваше плафоне и упознати их са њиховом исправношћу, како бисте онда радили на најбољи могући начин. Испод је пример основне вежбе за ноге и једне за груди.
Да бисте олакшали пример читања: учитајте 40% плафона, 12 понављања, 2 серије
Након што смо се суочили са фазом "ХИПЕРТРОФИЈЕ", долазимо до треће фазе; очигледно је да су од овог тренутка важне разлике према спорту који се не треба потцењивати.
Трећа фаза: Развој МАКСИМАЛНЕ СНАГЕ. Снага је кључни елемент у многим дисциплинама, али одређена врста снаге коју захтијева одабрани спорт игра одлучујућу улогу. За повећање специфичне снаге бит ће стога неопходно побољшати максималну снагу. Развијање максималне снаге иде руку под руку. Са важношћу игра у датом спорту; у ствари, фаза његовог развоја ће бити дужа ако је то прилично важна компонента (пример: дуго у бацачима и борилачким вештинама, кратко у пинг понгу или голфу).
Способност развијања максималне силе ће стога зависити од попречних пречника дотичних мишића (од пречника миозинских нити-попречних мостова), али и од способности регрутовања мишићних влакана која се брзо трзају и од способности синхронизације свих мишића. укључених у покрет. Да би се могла развити ова стања, хипертрофија мишића, развијена у претходној фази, је фундаментална, док ће пречник, миозински филаменти и садржај протеина у попречним мостовима зависити од запремине и трајања тренинг максималне снаге., синхронизација различитих моторних јединица ће се одвијати са вежбом, кроз понављање предложених вежби током времена.
ШТА ЋЕМО РАЗВОЈИТИ СА ОБУКОМ ЗА МАКСИМАЛНУ СНАГУ? Регрутовање више брзих моторних јединица; чак и ако немате велике мишиће и велику телесну тежину, синхронизација ће вам омогућити да користите велика оптерећења (преко 80/85%)
ТРИ ВРСТЕ УГОВОРА: ЕКЦЕНТРИЧНО-ИЗОМЕТРИЈСКО-КОНЦЕНТРИЧНЕ.
80/6 к 2
85/5 к 3
90/3 к 1
90/3 к 3
95/2 к 1
85/4 к 1
90/3 к 3
95/2 к 1
95/2 к 2
100/1 к 2
Пример рада на пола чучња са оптерећењима и понављањима за развој максималне снаге.
Могу се користити и вежбе као што је ДРОП ЈУМП, скок који се изводи са платформе, током којег уд чврсто држи дати угао, без даљег савијања. .
НАПРЕДАК:
- пад скоком без преоптерећења са умерене висине 60 цм
- са „висине веће од 80 цм
- са умерене висине са скромним преоптерећењем (25 / 60цм - баласт)
- са веће висине са мањим преоптерећењем (60-80 цм - мали баласт)
- са веће висине са благим повећањем преоптерећења (80 цм - 20/30% плафона)
или у случају изометријског рада:
ИСОМЕТРИЦ
Или помоћу МАКСЕКС ТРЕНИНГА ПАМТЕЋИ СЕ ДА:
ПРОМЕНА ИЗМЕЂУ МАКСИМАЛНЕ СНАГЕ И МОЋИ МОРА СЕ ИЗВОДИТИ НА ПРИСУДАН И ТАЧАН НАЧИН; штавише, тренинг мора бити једноставан, како би се спортисти омогућило да се концентрише на сопствени технички покрет.
ПРИМЕР РАДА:
ЧУЧЊИТЕ СА БАЛАНСЕРОМ споро ексцентрично стезање (ГО ДОВН) и брзо концентрично (САЛГО).
ОПТЕРЕЋЕЊЕ: 60/80% максимума (бацање дисциплина и борилачких вештина, повећање оптерећења)
БРОЈ РЕПУСИЈА: 6/8, СЕРИЈСКИ БРОЈ: 1/3 (број варира у зависности од тога шта желите да радите на сесији поред ове вежбе)
Опоравак између 2 и 4 минуте.
ОСТАЛИ ПРИМЕР:
КЛУПА + ОБЈЕКТИ ЕКЦЕНТРИЧНИ КОНТАКТИ, БРЗЕ КОНЦЕНТРИКЕ + СКЛАДИШТЕЊЕ ПАДОМ И НАКНАДНИ БОЧНИ БАЦАЊА оптерећење: 70/90% - БРОЈ РЕПУСИЈА: 2/4 клупа + пад - 4/8 бочна бацања СЕРИЈА БРОЈ 2/4 Опоравак 2/3 минута
Када се то уради, долазимо до последње фазе, фазе преноса, коју многи грешком називају ТРАНСФЕР.
Четврта фаза: ТРАНСФОРМАЦИЈА - ТРАНСФОРМАЦИЈА У СНАГИ. Опште повећање снаге постигнуто у ранијим фазама не представља директну корист за спортске перформансе. Из тог разлога потребно је синтетизирати претходна побољшања и претворити их у мишићну снагу или издржљивост, што ће нам омогућити постизање изврсних перформанси. Одлучујући фактори за успешно окончање фазе трансформације су њено трајање и посебне методе за претварање општег повећања МАКСИМАЛНЕ СНАГЕ у СПЕЦИФИЧНУ снагу за сваки спорт.
СНАГА = Ф к В = мишићна снага за брзину кретања
За изражавање снаге није важно имати велику запремину мишића, већ бити у стању да стегнете мишиће у кратком времену (тренирајте повећање брзине стварања силе)
Једна од главних предности ове обуке је то што се „тренира“ нервни систем: смањење времена потребног за регрутовање моторних јединица и посебно брзо трзајућих влакана, те повећање толеранције моторних неурона на високе фреквенције нервних надражаја.
С обзиром на потребан интензитет, биће потребно концентрисати се на неколико вежби, технички валидних и што је могуће ближе атлетском гесту. Наведене су две / три вежбе, које се изводе динамички, за неколико серија. Време и енергија су драгоцени; програм се мора извести брзо и експлозивно (максималан број активационих јединица мотора, веома велики број активирања) Крива сила-време мора да се помери што је више могуће улево
ИЗОТОНСКА МЕТОДА:
УЧИТАЈТЕ ацикличне покрете (бацања, дизање тегова)
50/80% плафона
Пример за тренинг снаге
БАЛИСТИЧКА МЕТОДА
ЗАПАМТИТЕ: МОРАТЕ ПРЕКИНУТИ ПОНАВЉАЊА КАД СЕ БРЗИНА ИЗВРШЕЊА УСПОРИ.
ТИМСКИ СПОРТ
Шема оптерећења: ниска / средња / висока / средња / висока
Моћ савладавања ВАЊСКОГ ОТПОРА (ТРЕНЕР - ТЕЖИНА)
Примери вежби:
ТРАКЦИЈЕ НА Шипки: спортиста савија лактове, инструктор га зауставља, а затим тера да настави
ПЛАСТА КЛУПА (мрена 80/90% плафона) - ПРЕКЛОПИ НА РУКАМА
Седите ... уроните у паралеле
ТРЕНИНГ је одувек био персонализован предмет, па ће свако од вас морати да управља њиме у складу са својим карактеристикама или карактеристикама спортисте којим управљате. Запамтите да је ово "пример дизајна и периодизације атлетског тренинга, па се мора узети као такав".
Намерно нису уметнуте унапред направљене картице, али су дате информације које ће заинтригирати читаоца да их прочита даље. Знатижеља ће бити нешто што ће вам омогућити да се увек побољшавате, из дана у дан.
