Три сета - Максимална стимулација мишића, ефикасан тренинг

Уредио др Гианфранцо Де Ангелис

Како постићи ефикасну стимулацију мишића ефикасним системом тренинга.

Велика забуна око система тренинга у свету физичке културе не чини ништа осим често разочарава очекивања аматера и спортиста, који упркос напорима у тренинзима не постижу жељене резултате. Различите школе мишљења исповедају дијаметрално супротне системе обуке. Природно је да је дошло до ситуације збуњености, сумње и неизвесности од стране техничара, тренера и практичара.

Традиционалне методе укључују употребу великих оптерећења како би се постигла максимална контракција мишића током последњих понављања сваке серије. Само кроз максималне контракције могуће је доћи до стимулуса који заправо изазива уништавање миофибрила који, следећи физиолошки принцип "суперкомпензација" ће бити поново изграђена јача и обимнија. Ово је принцип на којем се развој мишића темељно заснива.

Друга метода је коришћење веома лаких тегова, са много сетова и врло кратким временом опоравка. Циљ није тражење максималне контракције мишића током максималног напора, већ постизање потпуне засићености мишића избегавањем опоравка, дакле снабдевања енергетским супстанцама (А.Т.П., гликоген и кисеоник). Дуго радећи у таквим условима, мишић се "смрзава" због "огромне количине млечне киселине која се накупља у влакнима, где крв са кисеоником не стиже на време да однесе токсине умора, а још мање да се обнови" резерве енергије које омогућавају мишићима да се контрактирају.До те мере да је ћелија приморана да прибегне једином извору енергије који има на располагању: аденозин трифосфат, односно АТП , који ће се репродуковати у много већој мери него што је нормално. Овај „последњи систем тренинга“, заснован на биохемијском принципу „Кребсовог циклуса“, ​​уско је повезан са способношћу тела да се опорави: минималне хормонске варијације, нервни и психички надражаји који нису стриктно повезани са тренингом могли би да угрозе резултате активирањем -процес обуке. У ствари, подразумева се да се мишић природно повећава тек када се у њему одвију нормални биохемијски процеси: значајно уништавање ћелија након снажних поновљених контракција, дакле одмор, опоравак и обнова исхране са преовлађивањем протеина.

Употреба забрањених супстанци које су штетне по здравље створила је лажне митове и илузију да се може тренирати без узимања у обзир горе наведених кључних фактора. Јасно је да, ако не дође до значајног уништења ћелија које сачињавају мишићна влакна третирана тренингом, до реконструкције самих влакана неће доћи касније, осим ако се не умијешају вањски фактори. Због тога други систем функционише, онај са малим тежинама и веома кратким паузама између бројних серија: блокирањем нормалних залиха енергетских супстанци стимулише се супер производња АТП -а, подједнако потичући реакцију ћелије. Употребом стероида биће могуће добити биолошку синтезу протеина која је далеко супериорнија од нормалних метаболичких процеса, стога долази до повећања волумена мишића. Јасно је да је ефикасност ове последње методе посебно повезана са употребом анаболика, јер иначе овај систем тренинга не би имао ефекта на задебљање мишићних влакана. Моја намера није да предлажем озбиљне системе тренинга, које би мало генетски надарених спортиста могло да издржи, а још мање везано за хемикалије у смислу функционалности. У ствари, покушавате да постигнете добре резултате без потребе да се подвргавате напорним вежбама и без икаквог ризика. Систем тренинга који предлажем да изведем сам опширно тестирао, многи спортисти су постигли одличне резултате захваљујући својим атлетским способностима, интелигенцији, а свакако не захваљујући стероидима. Због тога је због своје ефикасности јединствен систем обуке. Ово су "три сета" веома добар систем који функционише.
Са "три сета", мишић се темељито напада добрим оптерећењима (тако да је осигурана максимална контракција), а истовремено се постиже добра засићеност, то јест велико снабдевање крвљу, али изненађујуће избегавање загушења (то је зато што постоји могућност опоравка.) За сваку мишићну групу бирају се три различите вежбе, затим се ради узастопно са просечним паузама за одмор од 30 до 45 секунди (избегавајући прекратке паузе да би се мишићу омогућио опоравак у корист искоришћавајући мноштво доступних вежби и засновано на чињеници да ниједан мишић нема једну функцију, „три сета“ савршено функционишу само када су мудро припремљени избор покрета, оптерећења и ритам извођења.

Под избором покрета подразумевамо низ вежби које се међусобно потпуно разликују, на начин да свака од њих доводи у питање различиту групу мишићних влакана, избегавајући да укључи оне вежбе у претходном покрету.

Системи обуке објашњени на почетку овог чланка раде само делимично у „три сета“, па је за ефикасан резултат потребно напорно радити у првом случају, много сати у другом случају. Предност "три сета" састоји се у чињеници да комбинује две супротне теорије са великом уштедом времена. У ствари, можете (и морате) користити захтевна оптерећења без потребе за поштовањем бескрајних пауза између серија како бисте фаворизовали неопходан и неопходан опоравак мишића ; усвајањем три различите вјежбе за сваку мишићну скупину могуће је постићи укупну контракцију у свакој серији будући да су влакна била само дјеломично ангажирана у претходном покрету, тако да су способна изводити их јер нису закрчена због управо завршеног напора.

Говорећи у практичном смислу са разјашњавајућим примјером, може се рећи да, док спортиста тренира за било који дио тијела, рецимо за мишиће бицепса, он почиње са "стојећим увојцима са шипком" након загријавања и ради на мишићу са добрим оптерећењем, можда га постепено повећавајући, међутим, приморан је да поштује одређену паузу између једне и друге серије, јер би, у супротном случају, био приморан да смањи тежину алата или да значајно смањи понављања (што је потпуно непожељно). Други систем функционише на супротан начин: оптерећења су веома мала па није потребно превише одмарати између једног и другог сета, јер није циљ постићи јаку контракцију мишића, већ постићи потпуну загушеност мишића. на овај начин, уместо нормалних пет серија, могуће је извести чак двадесет, понекад ангажујући мишић са три покрета за укупно шездесет серије по сесији, и то за сваку мишићну групу. Код "три сета" све ово није потребно јер се при преласку с једног сета једне вјежбе на другу потпуно различите (али за исту мишићну групу) избјегавају предуге паузе како би се чекало на опоравак, чак и ако се користе тешка оптерећења, и истовремено је могуће интензивно радити уз минимално ангажовање времена. У ствари, три или највише четири „три сета“ за сваку мишићну групу су више него довољне за постизање одличних резултата, односно ефикасног подстицаја за раст, а не само загушења и млечне киселине.