Најпре ћемо се усредсредити на механизме и „метаболичку логику“ који подржавају „тренинг на празан желудац, разликујући шта је„ препоручљиво урадити “од онога„ што би могло “и на крају оно што треба„ избегавати “.
уопште захваљујући коришћењу извора енергије од мишићне, јетрене и масне наслаге.Те калоричне залихе креатин-фосфат, гликоген и триглицериди, стално се руше и замењују. "Животиња је стога у стању да се" испразни и напуни "на начин који бисмо дефинисали савршено" нормалним "- чак и ако овај потенцијал у великој мери зависи од врсте о којој је реч.
Ако боље размислимо, за дивље животиње управо у одсуству нутритивних супстрата "организам" мора бити у стању да постане активнији. Лов на трчање, пењање, дуго ходање и копање су заправо активности које захтевају глобално регрутовање локомоторног система чак и знатно.
За додатне информације: Повремени пост конзумира се током поста или у напорима, омогућавајући уштеду енергетских резерви.
Дугорочно гледано, ово чак може промовишу исцрпљивање мишића „смањење опште потрошње“ током активности, у корист „даље уштеде калоричних подлога - мало“ као да се „коњске снаге уклањају из мотора“.
Ако сте пажљиво читали, већ сте претпоставили да је метаболичка ефикасност најгори непријатељ западног човека који би желео да смрша и повећа мишиће. То је зато што:
- За смањење масне масе потребно је катаболизирати што више резерви масти, уз обезбеђивање свих есенцијалних неенергетских хранљивих материја;
- За добити мишићну масу потребно је с једне стране спречити оштећење контрактилних ткива (катаболизам у енергетске сврхе), а са друге промовисати анаболичку конструкцију истих.
Шта учинити како бисте смањили метаболичку ефикасност
Дугорочно, за смањење метаболичке ефикасности и „завођење“ тела да верује да није потребно акумулирати резерве масти, већ, напротив, да је неопходно за раст мишића, неопходно је:
- Увек једите мало више (хипер-) него што је потребно да бисте остали стабилни са тежином (нормо-);
- Не занемарујте унос угљених хидрата, који су од велике користи за очување мишића, његов раст и одржавање метаболизма високим;
- Тренинг "у кругу", без занемаривања аеробних, метаболичких и очигледно јачања мишића.
Али, шта се дешава након што сте се суочили с постом, можда тренирали и, коначно, освојили оброк?
да би јело, тело коначно има задатак да управља хранљивим материјама које из њега добија.Дефинисано је „како се носи са њима“(метаболичка) способност управљања енергетским храњивим материјама"За спортисту или за оне који траже прекомпоновање тела, очигледно ће ово морати да преферира мишићаву дестинацију од масне.
Немојте погрешити што сте помешали ову способност са метаболичком ефикасношћу преживљавања описаном у претходном пасусу. Овде говоримо о томе да се преферира употреба глукозе и аминокиселина стечених током оброка, након поста и вероватно након одређеног физичког оптерећења.
Полазимо од претпоставке да након поста и физичке моторичке активности било које врсте - попут физичке вежбе - тело физиолошки показује високу предиспозицију да интелигентно користи оно што једе.
Говоримо о „интелигенцији“, али мислимо на „логику“. Да, јер је природно дати предност мишићном ткиву и јетри (за резерве гликогена и контрактилних протеина), јер су они неопходни за одржавају рад мозга (гликоген јетре) и ад вршити радње лов, сакупљање, ходање и пењање (гликоген мишића и контрактилни протеини истих). Без тога касније не би било могуће хранити се.
Међутим, сви угљени хидрати и протеини који остају, и очигледно скоро све масти присутне у оброку (будући да се не могу користити за пуњење залиха гликогена или за поправак мишића), предодређене су за масно ткиво.
Одавде је могуће разумети разлог за одржавање ниског процента липида у ХИПЕР-калоријским дијетама усмереним на раст мишића. Али ово је друга тема.
Али како се све ово може догодити? Ко је „луткар“ који манипулише метаболичким капацитетом за управљање хранљивим материјама? „Целина“, схваћена као хомеостатски капацитет организма.
Ограничавамо се стога на истицање „важности„ поруке “и„ ко је прима. “У првом случају говоримо о хормонима и неуротрансмитерима, а у другом о специфичним ткивним рецепторима.
С друге стране, скоро свим гласницима је готово немогуће управљати, као и мапирање и осетљивост специфичних рецептора ткива. Ово уз неколико изузетака, од којих је најважнији метаболизам глукозе и сродно деловање инсулина на ткива.
Пост и тренинг побољшавају способност јетре и мишића да примају глукозу, затим је претварају у гликоген и поправљају оштећено контрактилно ткиво (анаболички капацитет). То се дешава ради оптимизације рада инсулина, намењеног лучењу и периферном пријему хормона.
Ако је физичко оптерећење било значајно, а оброк се једе одмах након тога, већа осетљивост независна од инсулина такође се успоставља у мишићима.
Ц "такође се мора рећи да је често извођењем„ мишићне активности са радним оптерећењем, као што је употреба углавном глукозе - тренинг са „метаболичком" компонентом - могуће повећати његову осетљивост на инсулин. Насупрот томе, седећи начин живота и прекомерна тежина (вишак масноће) га смањују.
Све је ово веома важно. У ствари, конзумирајући превише оброка, а да нисте постили пре или вежбали физичке вежбе, молекули енергије и инсулин се акумулирају, што погодује синтези масних киселина и њиховом складиштењу у масном ткиву. Ова околност "дебља" када се појави, али такође ствара одређени "погоршавајући" став код хроничних.
Због тога је недостатак гликогена у јетри и мишићима и већа осетљивост рецептора услед тренинга "кључ" за уживање у оптималном опоравку после тренинга и / или пост.
, од физиологије до стратегије исхране, од биолошких ритмова до исправљања биомеханике, требало би да узмемо у обзир "биолошку" интелигенцију, боље речено горепоменуту еволуциону логику.
"Крећемо се" вођени осећајем глади, физиолошким импулсом преживљавања посредованим неуротрансмитерима и хормонима који у интеракцији прелазе из једног ткива у друго.
Глад је већа када је дигестивни тракт празан, када се масно ткиво „испразни“, када падне шећер у крви.
Биолошки ритмови који карактеришу жива бића, укључујући апетит-ситост, кодирани су из врло очигледног разлога: индивидуалног преживљавања. Али да ли је то и данас случај?
- Не, будући да седентарни начин живота и преједање доводе до смањења очекиваног животног века.
- Или да, јер је природно прехрањивати се и кретати се што је могуће мање, у ишчекивању глади које су карактерисале читаву људску историју - са изузетком последњих неколико деценија, па чак ни у целом свету.
У ствари, не знамо. Као и обично, концепт "природности" је у супротности са уобичајеним начином живота модерног западног или западњачког човека-животиње, који не једе зато што има стварне органске потребе, већ због "биохемијског утицаја нервног стреса" , неправилне навике у понашању, метаболичке компликације итд.
Све нас ово наводи на размишљање о кључној тачки: Да ли се селим да једем или једем да бих се селио?
тканина, уметнутих у контекст природних ритмова које није искривила „савремена конфузија“.Али да ли смо сигурни да је то тако једноставно? Тако непосредан и интуитиван? Очигледно не.
Коју обуку вежбати, колико дуго, за кога и са којим интензитетом? Питања која "подривају темеље" онога што је наведено у првим редовима овог пасуса.
Грешка у процени би стога „тренинг на празан стомак“ учинила неприродним или, конкретније, непродуктивним.
Како је структуриран тренинг поста?
Почнимо тако што ћемо одмах одредити да тренирамо на празан стомак, човек мора бити природно предиспониран за то и / или прогресивно тренирати специфичну толеранцију према томе.
Пост треба избегавати у случају низак крвни притисак, склоност хипогликемији, анемија, разне болести или нарушено здравствено стање.
С друге стране, многи тврде да боље тренирају на празан стомак. То је вероватно зато што је њихов централни нервни систем луциднији под дејством ГХ, нормално анаболичког хормона који, међутим, делује и као хипергликемијски агенс у случају физичких вежби , уместо са високим шећером у крви и инсулином типичним за постпрандијал. За друге то може радити обрнуто.
Такође је вероватно, међутим, да они имају "ограничену аутономију", највише 45-50 "; достизање „сата“ би већ било веома изазовно.
Речено је да би и најтежи од нас пре или касније подлегли умору. Јер? Дај да видимо.
Врсте тренинга: Који је најбољи пост?
Различити облици обуке (са изузетком посебних сесија, на пример ради флексибилности) могу се класификовати у једну од четири категорије у наставку:
- ХВТ: аеробни, ниског или средњег интензитета, велике запремине;
- Аеробни и континуирани, са варијацијама ритма високог интензитета (ХИТ) - изнад анаеробног прага - при средњој јачини;
- Метаболички ХИИТ: анаеробна киселина млечне киселине, високог интензитета, прошарана али са великом густином, мале запремине;
- ХИИТ за хипертрофију: анаеробни алактацид и лактацид, високог интензитета (око 75-85% 1РМ), испрекидани, али средње густине и средње ниске запремине.
- ХИИТ брзине или снаге: анаеробни алактацид и само маргинално лактацид, врло високог интензитета (> 85% 1 РМ), испрекидани, али мале густине и мале запремине.
Међутим, када се пости, нису све ове вежбе „изводљиве“ или ефикасне.
Узмимо за пример велике активности.Они имају највеће трошкове енергије по сесији и, ако се посте, угрожавају интегритет контрактилних протеина.
С друге стране, активности високог интензитета захтевају потпуне перформансе. Ако централни нервни систем уђе у „кризу“, чак и са пуним резервама мишићних фосфата и гликогена, постаје немогуће изразити врхунац снаге или брзине.
Стога можемо разумети да је разлика оно што чини разлику пре свега укупног оптерећења. Када се пости, мора бити нижи него у оброку након оброка.
Оптерећење је дато запремином, интензитетом и густином. Али за одређене тренинге, висок интензитет је неопходан; без њега би било бескорисно. Исто важи и за густину у метаболичком раду лактацида и за аеробне дисциплине изнад прага. Овде је можда најједноставнији параметар запремина.
Пожељно време је оно ујутру чим се пробудите, из очигледних разлога (физиолошки пост од најмање 10 сати). Међутим, неки следбеници „сада познатог“ испрекиданог поста ”успевају да организују рутине у друго доба дана.
она се смањује у односу на дан, када смо активни, али у сваком случају потрошња базалног кисеоника остаје таква да захтева регрутовање депозита за подршку ноћним активностима.
Све строго зависи од последњег вечерњег оброка и пре свега од његовог састава у угљеним хидратима, мастима и протеинима.
Ако узмемо у обзир да се у просеку, у званичној исхрани, препоручује да остану "на просечној светлости" за вечеру у односу на ручак, ствара се то стање при чему би се, након отприлике 2-3 сата, потреба за јелом вратила. Наравно да желите да смршате, требало би да се одупрете! Другачије је за оне који намеравају да повећају мишиће.
Органи попут мозга, срца, јетре и плућа и свих система у телу користе кисеоник чак и док спавамо. У физиолошким условима одмора, тело енергију добија из мешавине масти и угљених хидрата. Што је мањи број откуцаја срца, то је већи проценат потрошње липида. Процењује се да се у просеку, у базалним условима, конзумира једна енергетску мешавину коју даје око 50-70% масти и 30-50% угљених хидрата - савршено стање за губитак тежине.
Ако је тачно да након неколико сати од последњег оброка тело нема више хране за употребу, како се издржава током ноћног одмора? Што се тиче масти нема проблема, док се тачка ставља на глукозу.
Под дејством глукагона, чак и током ноћи, јетра одржава ниво шећера у крви константним ослобађање глукозе из гликогена. Дакле, уз лагану вечеру у 20:30 апетит би се појавио већ у 22:30. Око 23 сата ћете заспати, а током ноћи ће вам шећер у крви бити подржан јетреном гликогенолизом. Ујутро у 7:00, након буђења, могли сте да организујете вежбање наташте (7:30).
Говоримо о посту од 10 и 30 сати "; верујте љубазним читаоцима ако то кажем, посебно када је последња вечера сиромашна угљеним хидратима, тренинг у овим условима је готово незамислив. Дакле, ако тренирате после 10-11 сати поста, вечера мора да обезбеди најмање 40% калорија (наспрам 35% које се обично препоручују), а неке од њих морају да потичу од угљених хидрата.
За оне који успеју у намери ... која је предност? Нема. Или боље речено, несумњиво постоји већа потрошња масних киселина током било које аеробне сесије или после тренинга за оне који тренирају у ХИТ-у. Међутим, "организам" није глуп "и реагује повећањем наслага масти при следећем оброку.
Треба рећи да тренинг наташте, као и повремени пост, дају одличне резултате код људи који имају проблема са хипергликемијом и хипертриглицеридемијом. Стога га препоручујемо за контролу некомпликованих дисметаболичких патологија или које омогућавају обуку под медицинским надзором.
Способност управљања следећим дијететским угљеним хидратима ће бити максимална; али то би се могло догодити и у другим временима.
До стварног губитка тежине заправо је дошло током ноћи. Чињеница да сте одмах након тога тренирали, нема стварног утицаја, уравнотежено, на циљ мршављења. заиста важна оптерећења за обуку.
а од великог енергетског дуга који настаје постом, синтеза протеина ће се експоненцијално повећати - јер ће мишић неумољиво патити од тренинга наташте, упркос томе што има највећу пажњу у управљању оптерећењем - као и гликогеносинтеза.Све ово, све док покушавате да структурирате „чисте“ и калибриране оброке, који поштују сваки калоријски дефицит неопходан за губитак тежине. Зелено светло за додатке исхрани, али само када је потребно, и за храну са високом густином калорија, попут житарица и семена масна, као и храна са високим садржајем протеина и високом биолошком вредношћу (млеко, јогурт, сиреви и немасна рикота, јаја, немасно месо и риба итд.).
