Стога се може одбити да тренинг трбушног зида, у зависности од тога када, колико и како се изводи, може имати позитиван или негативан ефекат како у превентивном тако и у терапијском смислу.
У овом ћемо чланку покушати расвијетлити корелацију између абдоминалног тренинга и дијастазе, будући да најлакше доступне информације нису увијек разумљиве или довољно темељите.
Због тога ћемо боље разумети како тренирати на абдоминалном нивоу у присуству дијастазе, као и како управљати протоколима у превентивне или евентуално терапијске сврхе.
трбушни мишићи не припадају једном мишићу, већ двама, типично спекуларним на средњој линији.
То су ректус абдомена, десни и леви, који граде предњу и површнију лођу и трбушни појас (одређују предњи зид, који је саставни део језгра), а протежу се од грудног коша до карлице .
Ови мишићи су физиолошки одвојени такозваном линеа алба, везивном овојницом колагена која потиче од апонеурозе попречних трбушних, унутрашњих косих и спољашњих косих мишића.
За даље информације: Рецтус трбуха ; због тога је статистички чешће код жена које ће родити децу са тежином већом од норме.Напомена: Када се дефект појави током трудноће, материца се понекад може видети испод коже.
Статистички подложније дијастази су жене (чак и не-мајке) старије од 35 година и плурипаре (жене које су имале вишеструку трудноћу).
Лоша обука је фактор ризика
Повећани ризик од дијастазе приписује се и слабости трбушних мишића и прекомјерном извођењу вјежби које се не препоручују за јачање трбушних мишића након првог тромјесечја трудноће.
Овај феномен може се повезати како са повећањем притиска унутар абдомена, што очигледно оптерећује функцију задржавања мишићне стјенке, тако и са ослобађањем опуштајућих хормона, попут чувеног плацентног релаксина.
) и пост партум, корективна вежба заснована на јачању централних мишића - укључујући и ректус абдоминис - корелира са нижим степеном саме дијастазе.Међутим, његову стварну ефикасност понекад је тешко процијенити јер се након порођаја и у првих 8 седмица дијастаза тежи аутономном смањивању (али не и нестајању).
Надаље, као што ћемо видјети у наставку, корективна вјежба у најбољем случају може учествовати у смањењу дијастатског одвајања, али је не може излијечити.
трбуха.
Најиндикативнији пример за обучену особу је несумњиво пример обичне (предње) даске.
Међутим, мора се прецизирати да се у потпуности треба побринути за тренинг трбушног појаса, па не заборавимо да стимулишемо и косо, на пример бочним даскама, и попречне, можда стомачним вакуумом.
За жене са израженом дијастазом или у сваком случају необучене, препоручује се извођење вежби које су мање напорне и више оријентисане на сензибилизацију језгра у сложеним гестама, што ћемо у наставку боље илустровати.
Вежбе не за дијастазу
Вежбе које захтевају изразито скраћивање ректума и последично повећање интраабдоминалног притиска треба избегавати, јер оне праве прави потисак садржаја према споља.
Могући негативан ефекат на дијастазу повезан је са извођењем интензивних трбушњака и трбушњака.
остаје дуго пеглано;Научни докази у корист абдоминалног тренинга против дијастазе
Систематски преглед под насловом "Ефекти вежбања на дијастазу мишића ректуса абдоминиса у антенаталном и постнаталном периоду: систематски преглед"проценили су могућност да физичко вежбање може, али и не мора смањити степен дијастазе код трудница и / или жена након порођаја.
Аутори су прегледали 8 студија у којима је учествовало укупно 336 жена и закључили да због малог броја и квалитета укључених чланака нема довољно доказа да се вежба може помоћи у спречавању или смањењу ДРАМ -а.
Није сигурно да неспецифичне вежбе могу допринети превенцији и смањењу ДРАМ-а током гестације и након порођаја.
Међутим, у студији коју је спровео Програм физикалне терапије Универзитета Цолумбиа наводи се да је 90% седентарних трудница показало ДРА, у поређењу са 12,5% жена које су вежбале.
Средња вредност ДРА измерена на 4,5 цм изнад пупка била је 9,6 мм (± 6,6) за активну групу наспрам 38,9 мм (± 17,8) за седећу групу.
Средњи ДРА лоциран у пупку био је 11,4 мм (± 3,82) за активну групу наспрам 59,5 мм (± 23,6) за седећу групу.
Средња вредност ДРА која се налази 4,5 цм испод пупка била је 8,2 мм (± 7,4) за активну групу наспрам 60,4 (± 29,0) за седећу групу.
Како тренирати трбушну снагу против дијастазе
Препоручене вежбе за јачање абдомена против дијастазе су генерално следеће:
- Основна контракција: У седећем положају, ставите обе руке на трбушне мишиће. Удахните кратко, контролисано. Затим полако стегните трбушне мишиће, увлачећи трбух (према кичми). Одржавајте контракцију 30 "", увек проверавајући дисање. Довршите 10 понављања (понављање);
- Стискање у седећем положају: Назад у седећи положај, ставите једну руку изнад пупка, а другу испод. Контролисање удисаја, узимајући у обзир почетну тачку отприлике на пола покрета, повуците трбушне мишиће назад према кичми, задржите положај 2 секунде и вратите се на пола пута. Довршите 10 понављања
- Подизање главе (подизање главе, која Не то је потпуна криза!): у лежећем положају са коленима савијеним под углом од 90 °, полако подигните главу с брадом према грудима (концентришући се на изолацију трбуха како бисте спречили савијање кукова), држите положај две секунде, спустите глава у почетном положају 2 секунде. Довршите 10 понављања
- Усправан склек (вертикални склек): Ово је класичан склек који се изводи стојећи уза зид. С ногама и рукама на истој удаљености од зида, ставите руке уз зид, стегните трбушне мишиће, затим нагните тијело према зиду и, лактовима савијеним према доље у близини грудног коша, стегните мишиће даље трбушне мишиће док контрола дисања. Затим отпустите мишиће враћене у почетни положај. Довршите 20 понављања
- За обученије људе могуће је повећати нагиб тако што ће га ставити на сто - прикладно наслоњен на зид - или га чак заменити предњом даском;
- Чучањ уза зид (познат и као седећи чучањ): од стајања леђима према зиду, стопала окренутих напред и на удаљености од приближно 50 цм, полако заузмите седећи положај, заустављајући се под углом. Колена 90 степени , скупљање трбушних мишића док се спуштате и док се пењете горе. Опционо, ова вјежба се може извести и помоћу фитбалла постављеног уза зид. Извршите 20 понављања;
- Чучањ са истискивањем (чучањ са стискањем): то је варијанта претходног и састоји се у постављању мале лоптице између колена стискањем при преузимању седећег положаја. Довршите 20 понављања.
Осим горе наведеног, студија "Тоуро Цоллеге" закључила је да би "четвероножни" положај могао понудити још ефикасније резултате. Ово се дефинише као држање у којем телесну тежину подржавају обе руке и обе ноге. У овом положају, субјект почиње са равним леђима и у линији, затим стеже трбушне мишиће према кичми и задржи положај 5 инча, а затим се врати у почетни положај. Довршите два сета од 10 понављања.
Постоје и друге могућности третмана мотора за абдоминалну дијастазу. Ово је случај постуралне гимнастике, едукације и обуке о физиологији адекватног дизања, ручне терапије за мобилизацију меких ткива, ослобађање миофациса и снимање траком.
Друге препоручене методе за јачање трбушних мишића су пилатес, одређени облици јоге и неинтензиван функционални тренинг.
Да бисте сазнали више: Исклесани трбушњаци: Како их добити од рецтус абдоминис или регрутовањем попречних и косих делова уместо скраћивањем и сабијањем.За правилну рутину вежбања препоручљиво је контактирати личног тренера или физиотерапеута.
, који се заснива на пресавијању на себи и накнадном шивању линеа алба (ствара ужи трбушни зид), или на позиционирању арматурне заштитне мреже.
Лапароскопска техника може се користити код одраслих жена.
Надаље, код дојенчади која имају изражену дијастазу могу се појавити и компликације које је потребно кируршки исправити.
Напомена: Ако дете са овим стањем развије повраћање, црвенило или бол у пределу абдомена, потребно је консултовати лекара.
