" Први део
ХИДРОГЕНИРАНЕ МАСНЕ КИСЕЛИНЕ: масне киселине биљног порекла су нормално течне на собној температури. Они се могу учврстити процесом хидрогенације који мења њихову хемијску структуру чинећи их посебно штетним за наше здравље. На овај начин се добијају такозване транс или хидрогенизоване масне киселине. Њихову потрошњу треба ограничити што је више могуће јер осим што повећавају лош холестерол (ЛДЛ), смањују и добар (ХДЛ).
УЉА ЗА ПРЖЕЊЕ: за пржење се препоручује употреба углавном уља са високим садржајем мононезасићених масних киселина, попут екстра девичанског маслиновог уља. Уместо тога, требало би ограничити употребу уља богатих полинезасићеним мастима, која се лакше разграђују на високим температурама.
Колико масти у уравнотеженој исхрани?
Оксидација једног грама масти развија 9 Кцал, више него двоструко у поређењу са истом количином угљених хидрата и протеина. Због тога су они висококалорични нутријенти и њихова прекомерна потрошња неизбежно изазива повећање телесне масти (како су предлагали заговорници Медитеранска дијета).
Међутим, потребно је узети у обзир високу моћ засићења липида.За разлику од хране са шкробом, оне које садрже липиде захтевају дуже време варења, успоравајући појаву глади и одржавајући ниво шећера у крви релативно константним.
Ова карактеристика је фундаментална јер оброк богат угљеним хидратима и са мало масти, попут тестенине или пиринча „у белом“, осим што има висок садржај калорија, повећава стимулацију глади већ након неколико „сати“ од уноса. .
На пример, јело од 100 грама тестенине и 10 грама маслиновог уља доноси око 355 кцал, што је еквивалент 75 грама тестенине са 100 грама лососа и мало першуна.
Стога би свако од нас требао схватити, једном заувијек, да је узимање пуно хљеба и тјестенине заиста лако премашити калорије, јер је њихова моћ засићења врло мала.
Међутим, треба напоменути да намирнице које садрже висок проценат липида (као што је суво воће) нису одмах засићене. Ако, на пример, једемо 5 ораха на крају петог, тешко да ћемо се осећати сити и, ако је уобичајено разум не интервенише да би престао, узимамо их да поједу више, па је препоручљиво комбиновати масти са одговарајућим количинама влакана и протеина, на пример тако што ћете као ужину појести јабуку са 6 или 7 бадема.
Липиди такође имају знатно већи укус од осталих хранљивих материја и осигуравају осећај „задовољства“ што чини исхрану подношљивијом.
Конкретно, препоручљиво је узети количину масти једнаку 30-40% дневног уноса калорија (наспрам 25% наметнутих медитеранском исхраном). Међутим, то је врло мала количина с обзиром на високу калоријску моћ липиди.
На пример, ако је наш дневни унос калорија 2000 Кцал, препоручени унос масти варира од 78 до 90 грама дневно, што одговара 30 грама маслиновог уља, 25 грама нарибаног сира, 20 грама ораха, 200 грама говедине и 200 грама лососа (укупно = око 75 грама масти). То су стога апсолутно нормалне количине за нашу исхрану, с обзиром на присуство липида и у остатку хране коју свакодневно користимо.
Напротив, медитеранска исхрана је превише рестриктивна јер би саветовала истој особи да не прелази 55 грама масти дневно (100 грама моцареле, 20 грама маслиновог уља и бриош били би довољни да пређу ову вредност).
Оптимална расподела доприноса липида у различитим врстама масних киселина
Што се тиче квалитета липида, схема коју предлаже медитеранска прехрана је све у свему прихватљива чак и ако је, као што смо видјели, савјет да се што је могуће више ограничи засићеним мастима мало превише рестриктиван. треба направити према следећој шеми:
- 1/3 засићених масних киселина
- 1/2 мононезасићених масних киселина
- 1/4 полинезасићених масних киселина (најмање 12 грама дневно)
НАПОМЕНЕ: препоручљиво је не узимати више од 300 мг холестерола дневно
унос транс масних киселина не би требало да прелази 5 г дневно, у сваком случају добро је смањити њихову потрошњу што је више могуће
С практичне тачке гледишта, ова рашчламба се може добити конзумирањем:
- 2/3 биљних липида (уља)
- 1/3 липида животињског порекла (путер, масно месо, јаја итд.
- риба најмање 3-4 пута недељно; заправо је тешко достићи потребу за есенцијалним масним киселинама без редовног конзумирања ове драгоцене хране.
Недостатак, редак код мушкараца, карактеришу: сува и љускава кожа, побуњени побудници, екцематозне лезије, пери-анална иритација, генерализовани еритем, честа столица, чекињаста и ретка коса и тромбоцитопенија.
