Ходање и маратон су две дисциплине које фасцинира мешавина умора и емоција које тешко разумеју они који, бар једном у животу, нису имали прилику да их вежбају.
Како треба хранити шетача и маратонца?
Свакодневна исхрана треба да се фокусира, пре свега, на конзумирање широког спектра намирница. Заправо, знамо да не постоје потпуне намирнице и да свака од њих даје различите проценте појединачних нутријената.
Медитеранска дијета је референтни модел за сваког спортисту издржљивости. Иако овај начин исхране даје велику важност угљеним хидратима, не смемо заборавити фундаменталну улогу масти и протеина, које се увек и у сваком случају морају узимати у правим пропорцијама. Очигледно је да је важно набавити ове хранљиве материје из најбољих извора хране, попут маслиновог и семенског уља, за масти, а бело месо, махунарке и рибу за протеине.
Правило 5 може бити посебно корисно за шетаче и маратонце:
не дозволите да прође више од пет сати између једног оброка и следећег;
јести најмање пет оброка дневно (доручак, ручак, вечера + две ужине)
Суплементи угљених хидрата и малтодекстрина
Угљени хидрати су главни енергетски супстрат нашег тела. Из тог разлога, они би сами требали уносити око 50-60% дневних калорија.
Нису сви угљени хидрати исти, неки се брзо сваре и апсорбују (са високим гликемијским индексом); други се споро асимилују, обезбеђујући умерен, али сталан проток енергије током времена (низак гликемијски индекс).
Сваки грам угљених хидрата даје у просеку 4 калорије. У јетри и мишићима спортисте постоји, у облику гликогена, од 250 до 450 грама глукозе (у односу на стање исхране, тренинг и величину тела). Ове наслаге гарантују резерву од 1000-1800 калорија, довољна за путовање од 20 до 35 км. Након што се овај праг прекорачи, посебно ако тело није добро обучено да црпи енергију из масти и штеди гликоген, неумољиво је против опадања перформанси, што се за неке преводи у стварне и његове сопствену кризу.
Додаци исхрани на бази угљених хидрата имају за циљ да обезбеде енергију у кратком, средњем и дугом временском периоду. Ови производи се могу користити:
пре напора, повећати залихе гликогена у мишићима и јетри у данима који претходе такмичењу;
током напора, за допуну оксидоване глукозе и спречавање потпуног исцрпљивања резерви гликогена;
након напора, убрзати опоравак обнављањем залиха угљених хидрата.
Протеини и аминокиселине
Захтеви за аминокиселине и протеине су такође знатно већи. Тркачи и шетачи морају да се суоче са губитком, иако скромним, оних аминокиселина које се користе у енергетске сврхе током тренинга и такмичења. Физички напор такође повећава промет протеина, односно замену протеина, пре свега оних који су контрактилни, истрошени и више нису ефикасни.
Правилна расподела хране у пет дневних оброка гарантује сталан унос протеина, пружајући тако вишеструке предности:
ако се узима превише протеина одједном (преко 30-35 г), ефикасност процеса апсорпције се смањује;
стимулус синтезе протеина остаје висок неколико десетина сати; „константно“ снабдевање протеинима током овог периода гарантује максималну доступност аминокиселина за процесе регенерације ћелија.
Протеински суплементи?
Дневни унос протеина за оне који редовно вежбају крос-дисциплине, попут ходања и маратона, је између 1,4 и 2 грама протеина по кг телесне тежине. Ако исхрана укључује мали извор протеина при сваком оброку (сушено воће, махунарке, месо, риба, сир или јаја), обично нису потребне посебне суплементације.
С друге стране, интеграција са појединачним аминокиселинама, попут разгранатих аминокиселина (БЦАА) или глутамина, заслужује посебну дискусију, јер управо производи који садрже ове хранљиве материје представљају упориште у исхрани спортиста издржљивости.
Током интензивне и продужене физичке активности, тело углавном користи ове аминокиселине као извор глукозе и додатне или „хитне“ енергије. Глутамин је такође важан за јачање имунолошког система и повећање отпорности на инфекције, док адекватна количина БЦАА -а сузбија перцепцију умора пред крај продужених активности.
Цом "Логично је размишљати, ако потрошња аминокиселина премаши унос храном, мишић слаби и постепено губи ефикасност. Управо из тог разлога, иако се налази у месу или риби у количини од око 2%, додатак БЦАА може помоћи у побољшању спортских перформанси или барем убрзати опоравак, уклањајући ризик од претренираности (посебно ако је повезан с глутамином).
Шеме запошљавања које се обично предлажу су следеће:
Аминокиселине разгранатог ланца 4-6 г / дан
дневни унос: одмах након активности - анаболичка фаза -
или на крају напора и пре спавања
или 2-3 грама 30-60 минута пре физичке активности + 2-3 грама на крају.
У дугим испитивањима, аминокиселине разгранатог ланца се такође могу узимати током такмичења (1 грам на сат)Глутамин: 1-3 грама
60 минута пре почетка напора заједно са угљеним хидратима, јер осим што се боље апсорбује у условима високог шећера у крви, задовољава повећане метаболичке потребе током физичких вежби.
Одмах након тренинга или у сваком случају у року од тридесет минута од завршетка вежбе. У овом случају препоручује се интеграција заједно са обиљем течности и разгранатим аминокиселинама, како би се погодовало опоравку и ћелијским анаболичким процесима.
На празан стомак, могуће пре спавања, како би се стимулисало лучење гх.
Други део "
