Здраво момци, дозволите ми да се представим, ја сам Валерио, лични тренер, и оно што ћу вам рећи резултат је страсти која ме годинама води до истраживања и студија о спортским тренинзима.
Верујем да је од суштинског значаја за сваког спортисту да детаљно разуме шта ради или мора да уради, ако се не прати, да би побољшао свој учинак; само на тај начин ће моћи најбоље да пријави своја осећања тренерима и тако добије бољу анализу себе. Овај мој чланак је углавном намењен људима који немају особље за припрему хране и стога не користе адекватан план оброка.
Полазимо од премисе да свака дисциплина захтева добро дефинисан стил исхране заснован на врсти енергетског супстрата који се углавном користи; и зато, момци, немајући могућност субјективне процене, нудим вам неке основне појмове, корисне за управљање вашом исхраном.
1. корак: израчунајте унесене калорије у просеку за један дан;
2. корак: процените својства хране конзумиране хране;
3. корак: разумети како се дистрибуирати и када јести.
Свако од вас ће узети у обзир количину калорија потребну за подмиривање дневних потреба; немојте мислити да је за то потребно бити дијететичар, једноставно морате бити пажљиви према ономе што једете.
Први корак је у стању израчунати унесене калорије током дана користећи једноставне референтне таблице калорија; не очајавајте, ово би требао бити најтежи посао, након чега се игра завршава. Након што су калорије израчунате, оне ће се узети као основа и затим промените само врсте хране и њихову дистрибуцију истог дана.
Из недеље у недељу ћете процењивати своју тежину и обим мишића да бисте разумели да ли су калорије довољне за ваше потребе.
Други корак састоји се у процени да ли поједена храна има карактеристике потребне за спортисту:
-угљени хидрати или шећери морају бити претежно са ниским гликемијским индексом, осим ако постоји потреба за енергијом за тренутну употребу, то јест, пре или после тренинга. И у овом случају је врло лако разумљиво, будући да су референтне табеле о гликемијском индексу лако доступне, чак и путем интернета.
- Протеини у варењу се разлажу на аминокиселине; пошто се они не могу акумулирати у организму, осим у облику мишића, потребно их је свака три сата уносити из намирница које су њима богате, попут меса, туњевине, јаја итд.
- Масти такође имају свој значај и као енергетски супстрат и као састојак ћелијских мембрана; јасно је да су извори масти који се преферирају поврће и риба, штавише, калорије које масти нуде треба да се уносе у првом делу дан.
У принципу, чинећи 5 оброка дневно даћемо следећу расподелу калорија: доручак 30%; ручак 25%; вечера 20%; 2 ужине 12,5%.
Стигли смо у трећи корак, па покушајмо да разумемо која храна и у које време. Оброци морају бити након отприлике 2-3 сата; почнимо са доручком.
Доручак је најважнији оброк у дану и требало би да буде и најбогатији; у њему протеини морају бити високо сварљиви, односно долазе из немасних извора, јер масти успоравају варење.
Угљени хидрати морају бити сложени и у малој количини једноставни.
Масти морају бити биљног порекла (одличан путер од кикирикија).
Рекао бих да као проценат дистрибуције сматрам да су 60 угљених хидрата 35 протеда 15 липида одлични.
Грицкалице нам морају дати ограничену количину калорија; ако радите „активност у којој је потребна акумулација мишићног гликогена, савет је да сложене угљене хидрате користите и у јутарњој ужини, како бисте фаворизовали накупљање интрамускуларног шећера у облику„ гликогена “; у вечерњим грицкалицама, међутим, такође засноване на „времену тренинга“ (види доле), грицкалице укључују воће или шећере са средњим гликемијским индексом.
Чак и у грицкалицама, протеини су потребни за наставак промоције опоравка мишића, поред других физиолошких потреба.
Ручак је други најбогатији оброк; такође у њему, као и у доручку, не смеју се занемарити различита својства протеина, липида и угљених хидрата; без предрасуда за протеине и угљене хидрате, масти би требало да буду ниже, док влакна поред тога преко поврћа.
Као последњи оброк, вечера мора имати исте карактеристике као и основни оброци, доручак и ручак, али са мањом количином калорија; препоручено поврће, које има веома низак гликемијски индекс, и риба, богата протеинима и незасићеним мастима.
Неки спортисти користе ужину и пре одласка на спавање, једноставно ради подстицања опоравка мишића током ноћи; у овом случају корисно је прибећи суплементима који, будући да су лакши, обезбеђују само оно што је мишићу потребно, тј. протеине са спорим ослобађањем или одређене аминокиселине, као што су глутамин или аргинин, који погодују производњи хормона, па стога и опоравак мишића.
До сада сам говорио о најважнијим факторима за управљање било којом дијетом, надам се да су били исцрпни (с обзиром да сте дефинитивно спортисти или спортисти) и да се не разликују толико од ваших прехрамбених навика.
Коначна оцена:
Као што сам раније рекао, процене се врше недељу по недељу, анализирајући тежину и обим мишића, попут врата, струка, руку и бутина.
Случајеви су следећи:
а) мерач показује повећање бицепса, врата, бутина и смањење струка; добро, момци сте урадили добар посао, па наставите, на правом сте путу!
б) врат, бутина и бицепс задржали су исте мере, али се струк повећао; момци добијате на тежини, време је да прегледате калоријске количине.
ц) струк је остао константан, а остали обими су се смањили; уопште те нема! Обратите се компетентној особи за израду прилагођеног плана оброка.
Исхрана пре трке-пре тренинга »
