Прехрана и спорт

или липиди, без обзира да ли су одличног квалитета, попут екстра девичанског маслиновог уља или мање вредни, попут одређених уља семенки, развијају више калорија од свих осталих хранљивих материја: чак 9 калорија по граму, насупрот 4 калорије грама угљених хидрата или протеина.
Али проблем није само у калоријама, постоје многе друге функције које масти могу да обављају, у зависности од различите хемијске структуре:

у добром (носиоци витамина растворљивих у мастима, састојци ћелија и друге важне органске структуре);
у лошем (фаворизују повећање телесне тежине, али и стварање атеросклеротичних плакова у артеријама).

Стога, иако су масти такође битни састојци наше исхране, препоручљиво је да не једете превише, посебно када су у питању масти животињског порекла.

Пре тренинга или такмичења добро је избегавати превише масну храну, попут кремастих сирева, пржених, десерта са кремом и кајмаком.

. Познато је двадесетак различитих аминокиселина и, у зависности од броја и редоследа по којима су распоређене, постоје различите врсте протеина. Од двадесет аминокиселина само осам се сматрају есенцијалним за наш организам који их може добити само из хране, обе животињског и биљног порекла.

Протеини су драгоцен и незаменљив материјал за раст, одржавање и обнављање свих ћелија у телу. Али када су калорије оскудне, на пример у посту, тело губи супстанце које не може сам да изгради и које мора сам да обезбеди споља са храном која садржи све аминокиселине, које су најмањи елементи од којих настају протеини.

Потребе за протеинима су нарочито велике управо у периоду развоја, посебно код младих људи који се баве спортом, па храна која обезбеђује вредне аминокиселине (млеко и сви његови деривати, месо, риба, јаја, махунарке повезане са житарицама) не сме недостају и не могу се некажњено заменити другим који не садрже све потребне аминокиселине.

Међутим, пошто протеини такође садрже азот, не треба претјеривати ни у дијеловима меса, јаја и сирева јер вишак протеинске хране не би побољшао снагу мишића, већ би приморао бубреге да раде прековремено како би уклонили остатке токсичног азота .
То се може догодити не толико са нормалном исхраном, већ када лоши саветници, укључујући понекад породичног лекара или спортског лекара, предложе непотребне или опасне додатке протеинских суплемената, укључујући аминокиселине разгранатог ланца.

Научници се слажу да би за дјецу која се редовно баве „спортским активностима“ дневна потреба за протеинима требала бити око 1,2 - 1,5 грама протеина по килограму тежине, док је за одрасле особе које сједе већ довољне 0,8 - 1 г / кг.
Стога, када узимате суплементе који садрже аминокиселине или протеине било које природе, морате водити рачуна да смањите унос друге хране богате протеинима са храном.

У 14 главних оброка у недељи препоручује се конзумирање:

месо: 3 - 5 пута, наизменично све врсте меса, укључујући бресаолу и шунку;
риба: 2 - 3 пута, пожељно плава риба или нарезана риба, аквакултура или смрзнута риба, али и туњевина из конзерве;
јаја: 2 пута;
сиреви: 2-3 пута;
махунарке са житарицама: 2 - 3 пута: (супе од тестенина и пасуља, пиринча и грашка итд.)

Протеини потребни седећој особи су приближно 0,8-0,9 г / кг / дан.
Код оних који се баве спортом, ова потреба се повећава:

у одређеним фазама тренинга долази до повећања мишићне масе;
протеини се такође конзумирају током тренинга;
са истом телесном тежином, промет је већи јер је маса протеина већа (такође се повећава са 14% на 21%);
обука сама по себи повећава промет.

Дневна потреба за протеином код спортисте може досећи и до 2,5 г по кг / дан. Међутим, добро је што се унос протеина распоређује у различито доба дана:

у сваком оброку се не апсорбује више од 30-35 г протеина
ако се залихе протеина распореде током дана, ефекти тренинга су већи

Запамтите да:

Мишићи се повећавају ако се поједина влакна повећају у волумену (хипертрофија)
"Хипертрофија се јавља ако је ц" синтеза нових протеина
Тренинг (против отпора) представља "стимуланс тренинга" за хипертрофију
До синтезе нових протеина може доћи само ако су доступне „сировине“, аминокиселине

Не постоје конзистентне наслаге аминокиселина у телу; ако узимате све протеине у једном оброку, можда нећете имати „сировине“ (аминокиселине) када је тело у позицији да синтетише нове протеине. Мишићна маса се повећава мање него што би могла.