Ручак
За подневни оброк сматра се повољнијим предложити лако сварљиво „једно јело“.
На овај начин, после поподневног одмора, спортиста ће бити спреман да поново тренира у најбољим условима за „пуњење“ наслага ткива гликогена и високоенергетских молекула (аденозин трифосфат и фосфокреатин), а да притом није превише ангажовао пробавне процесе .
Ужина након тренинга
Након поподневног тренинга, спортиста је добро да поједе малу ужину, углавном течну, са добрим енергетским садржајем (енергију из ексклузивних угљених хидрата, олиго- и полисахаридног порекла) и богату минералима, како би брзо надокнадио губитке хидро-физиолошке отопине и уравнотежити са алкалном храном склоност ацидози изазвану умором мишића.
Вечера
Тхе вечера стога представља, за спортисту у данима тренинга такмичарског периода, најважнији оброк у дану, са квантитативне тачке гледишта.
У ствари, без ексцеса и у контексту добро избалансираног дневног оброка калорија, вечера ће у просеку бити обилна, богата и разнолика у избору, јер ће спортиста користити вечерњи и ноћни одмор (најмање 9-10 сати ) за пробавне процесе и метаболичке.
Што се тиче ближег формулисања менија вечерњих оброка, предлажем супе са поврћем и / или махунаркама као прво јело за даље промовисање ребаланса губитака соли и обезбеђивање даљег уноса скроба (кромпир, пиринач, крутони хлеб).
Међу јелима спортиста може по жељи бирати различите изворе протеина, не занемарујући рибу (најмање 2-3 пута недељно) и махунарке, пратећи их свежим и / или куваним поврћем.
Сећам се да предлажемо најмање 5 оброка дневно, јер на овај начин избегавамо период гладовања дужи од 4-5 сати, што би имало катаболички ефекат, али у ноћном сну имамо најмање 8-9 сати пост! Управо се то решава фаворизовањем хране богате протеинима.
На пример, јело попут чорбе, класично од говедине, уведено увече, доводи до повећања протеинске масе субјекта, јер спречава катаболизам; то је зато што у чорби постоји тако велика количина аминокиселина, да у првим сатима сна, помажу производњи ГХ, хормона раста, који је већ тих сати висок.
тело и да спортисту обезбеди довољну количину снага, добро распоређени током дана, без појаве пробавних сметњи и истовремено избегавајући појаву глади или слабости.Потребно је хранити спортисту на адекватан и ваљан начин, без претјеране посвећености гастро-ентеричком систему, често већ интензивно под стресом пред такмичење.
Унос скроба мора бити довољно висок, до 65-70% укупне дневне енергије, избегавајући међутим њихово уношење у три сата која претходе састанку и увек пазећи да мишићна влакна не буду претешка са водом.
На дан трке треба избегавати високо зачињену храну и храну која развија гасове, као и месо и масти које имају дуго време варења и поједена три до четири сата пре трке могу изазвати досадан осећај тежине.
Ако је време трке у раним поподневним часовима (15.00), препоручује се прилично богат и богат доручак између 7.00 и 8.00 ујутру и ручак између 11.30 и 12.00.
Поподневни оброк ће се састојати од доброг првог јела, затим свежег воћа и десерта, касније, у сатима који претходе такмичењу, да пијуцкате пиће „на чекању“.
Кад такмичење почне касније (17.00), ручак може бити мало потпунији и уравнотеженији, увек фаворизујући унос угљених хидрата.
У случају вечерњег или ноћног такмичења, после поднева следи оброк са лаком ужином са добром залихом течности (чај и / или воћни сок) и глицидима (печени колачи, овсене пахуљице, двопеци са џемом).
Након такмичења и опћенито након сваког мишићног напора, спорташ би требао избјегавати чврсту храну барем неколико сати, ограничавајући се на то да у ово вријеме обнови водене и минералне ресурсе. Због тога спортиста треба да пијуцка воду и посебно припремљена пића, или да користи комерцијалне препарате. Међу њима не треба заборавити уобичајене воћне сокове, преферирајући оне без додатка шећера, одговарајуће разблажене водом. Млеко се може предложити као ваљана алтернатива у првим сатима после трке такође у облику смутија.
-cloruro.jpg)
