Колико је важно правилно јести?
Главно правило је врло једноставно: не постоји храна због које можете победити у трци, али постоји много намирница због којих можете изгубити.
Полазећи од ове претпоставке, потребно је створити свест о храни и упознати се са неколико општих концепата које је корисно знати поставити правилну исхрану, у односу на физичке напоре које треба одржати.
Морамо пре свега запамтити да све што уносимо у своје тело мора истовремено да служи:
- Као бензин (калорије),
- Као заштита (витамини, минерали, влакна, антиоксиданти),
- За термичку регулацију (вода у пићима и она садржана у храни),
- За континуирано одржавање истрошених делова (протеини са својим есенцијалним аминокиселинама који омогућавају континуирано обнављање ткива).
Који макронутријенти су потребни људском бићу?
Схуттерстоцк
Новине и телевизија често говоре о дијетама и исхрани; о томе се много говори чак и у спортском окружењу. Међутим, из ових или оних разлога, немају сви јасне идеје и често се преносе стари популарни појмови које савремена наука не дели.
Људском мотору је потребна мешавина макронутријената (угљених хидрата, протеина, масти) са преференцијалним процентуалним односима да би функционисао најбоље.
Дакле, хајде одмах да наведемо која би мешавина требала бити најприкладнија за свако људско биће (седентар или спортиста нема велике разлике, ако не за мању или већу количину смеше, док је њен процентуални састав сличан).
Најмање 50-60% калорија које су потребне сваком од нас морају потицати из групе угљених хидрата, не више од 30% из групе масти, а преосталих 10-20% из групе протеина.
Пошто је људски мотор веома сложен, потребни су му и „заштитни“ елементи (витамини, минерали итд.).
Један од ефеката тренинга је повећање мишићног ткива; али како се повећава количина мишићног ткива, метаболизам се повећава.
Мишићи спортиста конзумирају мешавину угљених хидрата и липида која се процентуално разликује у зависности од изведених тренинга и интензитета физичког вежбања: на почетку вежбе конзумирају се угљени хидрати, у чисто аеробним вежбама мишићи углавном користе масти, док се са повећањем интензитета рада троши све богатија мешавина угљених хидрата.
(најједноставнији облик угљених хидрата који ће након варења прећи у крв) у ћелијама људског тела производи енергију (4 калорије по граму шећера) и, као отпад који се лако елиминише, воду и угљен -диоксид.
Угљени хидрати су намирнице које у целом свету пружају човеку основу исхране, или бар половину калорија које су му потребне, сваки дан, за плаћање трошкова живота и много скупље за кретање и трчање.
Где се налазе угљени хидрати?
Угљени хидрати се углавном налазе у биљној храни: у житарицама (хлеб, тестенине, пиринач, кукуруз итд.), У махунаркама (пасуљ, сланутак, сочиво), у гомољима (кромпир), у воћу и поврћу прерада трске или репе).
Међутим, угљени хидрати су такође присутни у намирницама животињског порекла, у млеку (5 г лактозе на 100 г млека) и, логично, у меду. У безалкохолним пићима (сокови, цоца-цола, цхинотти итд.) И још више у слаткишима!
Једноставни и сложени шећери
Разликовање угљених хидрата на „једноставне“ и „сложене“ тиче се брзине асимилације, односно времена које је потребно за варење, затим „растављање“ и редуковање на елементарне молекуле (глукозу, фруктозу и галактозу) који могу проћи кроз цревног зида и да уђе у крв.
Угљени хидрати махунарки, тестенина, хлеба или пиринча су сложени, па су стога спорији у варењу (сви су богати скробом, веома дугим и сложеним молекулом који наши ензими морају да скрате у варењу).
Уместо тога, једноставни и брзо апсорбујући угљени хидрати су они меда или шећера (сахароза) којима засладимо кафу, они воћа или сокова.
Гликемијски индекс: шта је то?
Гликемијски индекс показује колико брзо тело метаболише храну, на основу скале у којој чиста глукоза има вредност 100.
Храна са високим гликемијским индексом (попут хлеба и житарица које се једу за доручак) се брже вари и изазива осећај глади; они са нижим гликемијским индексом, са друге стране, споро сагоревају и изазивају дуготрајнији осећај ситости.
Штавише, додавање влакана сваком оброку (поврћу) успориће гликемијски одговор тела.
Храна са високим гликемијским индексом у пракси чини да тело производи више инсулина; овај хормон одузима шећере из крви пуштајући их да уђу у ћелије и смањује липолизу, узрокујући мању доступност слободних масних киселина: снижавање шећера у крви ствара осећај глади.
Због тога би идеално било да једете сложене угљене хидрате, који су често они са најнижим гликемијским индексом, како не бисте ризиковали рану појаву глади.
Фруктоза садржана у воћу изазива веома низак одговор на инсулин; штавише, не само да не смањује ниво циркулишућих масних киселина, већ фаворизује њихову употребу, чиме се штеди део залиха мишићног шећера, који представља гликоген.
У прошлости су многи спортисти користили дисоцирану исхрану за повећање залиха мишићног гликогена на дан трке: након максималног тренинга, способног да елиминише залихе мишићног гликогена, следили су три дана дијете само масти и протеине и још три дана уноса угљених хидрата само.
;
.jpg)
