Др Марко Сист
Периодизација је фаза процеса кроз који се временска оптерећења распоређују како би се побољшао, а затим и одржао ниво перформанси спортисте.
Овај процес се одвија у три фазе:
Планирање
Периодизација
Програмирање
На стадијуму планирање врши се „опсежна анализа такмичарске сезоне, узимајући у обзир све елементе који се на њу односе (календар, путовања, смене средином недеље, фазе опоравка, одређене ситуације).
У фази периодизација детаљно се проучава развој оптерећења у различитим тренуцима сезоне и организација различитих елемената тренинга између њих (техничка, тактичка, физичка, ментална припрема).
Након опсежне анализе такмичарске сезоне коју је спровело особље, прелазимо на развој оптерећења и њихову логичку организацију током времена. То се догађа подјелом оптерећења на радне циклусе (макроциклусе) различитог трајања, карактеристика и циљева.
Прва подела на циклусе предвиђа разматрање 4 периода:
- Предсезона (6 недеља и 12)
- У сезони (33 недеље)
- Постсезона (2 недеље)
- Ван сезоне (10 недеља и 12)
Затим се анализира сваки период рада, даље се дели на циклусе (мезо и микроцикуле), постављају се циљеви и сходно томе бирају средства и методе обуке.
Предсезона
Након једне или две недеље опоравка након вансезоне (обично се поклапа са летњим распустом), спортиста се спрема да се суочи са предсезоном.
У овој фази, главни циљ је развој максималне динамичке снаге (ФМД) и снаге укључивањем специфичних метода и метода спортског тренинга, који су заправо они који највише карактеришу кошаркашку игру.
Предсезона је генерално подељена на седам микроциклуса.
Први, од три дана, посвећен је процени нивоа снаге спортисте. Следе четири дана, сваки од седам дана, у којима се рад развија све више, кроз четири сесије по циклусу. Последња два циклуса предвиђају уместо три сесије снаге свака. Организација исте је таква да су два од њих посвећена горњим удовима, а два доњим за прва четири микроциклуса (искључујући један за почетну процену), док у последње две постоје три сесије , са мешовитим захватом доњих и горњих удова.
У оквиру тренинга вежбе се разликују почевши од распрострањености оних посвећених ФМД -у у почетним циклусима, остављајући све више простора онима који су посвећени моћи.
Методе које се користе су углавном три: серије и понављања, разне пирамиде, супер серије (искључиво између вежби снаге и експлозије; на пример: предњи чучањ + скок у кутију)
Избор вежби одговара принципу специфичности. Пожељни су покрети који имају највећу могућу везу са гестом надметања и вишезглобним покретима. Међутим, дио посла остаје посвећен компензацијским вјежбама за одржавање различитих мишићних сектора у равнотежи.
Део посла се обавља покушавајући да се развије снага и моћ у условима нестабилности употребом проприоцептивних таблета, фит лопти и било чега другог што може пореметити равнотежу спортисте током извођења гесте.
Употреба машина је веома ограничена. Са изузетком лат машине, притиска ногу (користи се само у посебним случајевима) и увијања ногу (користи се за компензационе вежбе) средства за обуку су: шипка, бучице, клупе, лекови лопта, гумице и алати за нестабилан рад.
Одабране вежбе су подељене на више зглобова и једнозглобне.
Први укључују чучањ, искораке, искораке, подвојени чучањ, клупу за пресинг, лат машину, за развој ФМД -а. Окрети, скокови у кутију, скокови у чучњу, различити скокови и бацања медицинске лоптице за развој снаге.Мемент, трзај и трзај користе само они који имају врло добру технику извођења. Вјежбе са једним зглобом су оне које се тичу руку (бицепс трицепс) или подручја ногу (флексори ногу, листови).
Први микроциклус рада: евалуација спортиста
У овом микро циклусу се врши процена нивоа снаге спортиста.
За велике мишићне ланце (прсни трицепс, дорзални бицепс, телад-квадрицепс) процјењује се индиректни максимум током три вјежбе, односно екстензије на равној клупи, згибови на лат машини, екстензије на чучњу. Ова процјена се врши покушајима и грешкама све док спортиста не буде у стању да изведе одређени број понављања за дато оптерећење, између 2 и 5. Добијене вриједности се затим уносе у табеле или једначине и процјењује се максимум. процијенити са свим ограничењима која су с тим повезана. Оптерећење је у ствари примјерено условима форме које спортиста свакодневно доживљава, па се тако и мијењају у односу на вриједности које предлажу тестови.
За мање мишићне секторе (бицепс, трицепс итд.) Процјењује се оптерећење за дату вјежбу тако да је спорташ у стању извести 10 понављања.
Након што се утврди почетни ниво, организују се следећи радни циклуси.
Микроциклуси два, три, четири и пет
Почетна организација ових циклуса предвиђа две сесије снаге посвећене горњим удовима и две доњим, наизменично између њих.
Понедељак
Уторак
Среда
Четвртак
Петак
Субота
Недеља
Пример поделе по зонама тела
Циљ ових циклуса је, као што је већ речено, развој ФМД -а и моћи.То се догађа почевши од првог циклуса у којем су сесије искључиво усмјерене на ФМД и док настављамо, убацујемо елементе напајања.
Понедељак
Уторак
Среда
Четвртак
Петак
Субота
Недеља
ФМД а.с
ФМД а.и
ФМД а.с
ФМД а.и
Два и три микроциклуса рада
Понедељак
Уторак
Среда
Четвртак
Петак
Субота
Недеља
ФМД а.с
ФМД а.и
ПОТ а.с
ПОТ а.и
Четири и пет микроциклуса рада
Микроциклуси пет и шест
У последња два микроциклуса сесије се крећу од четири до три, претпостављајући „организацију сличну онима у сезони“.
Прва од њих, углавном уторком, укључује рад на снази кроз плиометријске вјежбе за горње и доње удове.
Други садржи, за доње удове, елементе и ФМД -а и снаге, док за горње удове само ФМД. Трећи предвиђа да доњи удови раде искључиво са снагом, док за горње ФМД.
Понедељак
Уторак
Среда
Четвртак
Петак
Субота
Недеља
ПОТ а.с-а.и
ФМД асаи- ПОТ а.и.
ПОТ а.и. ФМД а.с.
Шест и седам микроциклуса
Подјела вјежби слиједи принцип подијељене рутине за горње удове, чије су мишићне групе подијељене између сриједе и четвртка за ФМД. (нпр: среда: грудни кош и бицепс, четвртак: трицепс и рамена уназад), док се у уторак баве плиометријским вежбама (углавном бацањем медицинске лопте). Доњи удови подвргавају се плиометријском раду уторком, док се средом тренирају у мешовитом смеру (ФМД и снага). У четвртак се простору даје експлозивна сила.
Расподјела оптерећења (запремина, интензитет и густоћа) смањује се од уторка.
