Трчање је једна од најпопуларнијих фитнес активности, како зато што не захтева посебну опрему за извођење, тако и зато што доноси бројне предности. Ово укључује губитак тежине, који међутим није загарантован на исти начин за све врсте трчања.
.
Према студији Универзитета Харвард, особа од 70 кг потрошила би око 372 калорије за 30 минута док би трчала умереним темпом од 10 км на сат.
Док трчите, обично се знојите, али да ли због тога губите калорије?
Осим што трчите да бисте смршали, можете пливати.
Трчање високог интензитета је најпогодније
Међу различитим варијантама, најпогоднија је трчање високог интензитета (ХИИТ), будући да је извођењем тело покреће физиолошке процесе који вам омогућавају да наставите сагоревати калорије чак и након завршетка тренинга.
Типови трчања високог интензитета, попут интервалног трчања и понављања узбрдо, могу наставити да раде и до 48 сати након тренинга јер користе много мишића којима је, кад се одморе, потребно много енергије за опоравак. Назива се ефекат спаљивања.
Осим тога, неколико студија је показало да трчање високог интензитета може смањити производњу хормона глади и повећати ниво ситости.
Трчање смањује масноћу на трбуху
Накупљање вишка масноће на трбуху може бити јако лоше за ваше здравље. У ствари, многе студије су откриле везу између вишка масноће на стомаку и повећаног ризика од срчаних обољења, дијабетеса типа 2 и многих других. Једна од примарних предности трчања и било које аеробне вјежбе је смањење обима.
Конкретно, студија на 45 здравих, али неактивних жена открила је да је извођење „кардио тренинга у интервалима високог интензитета три пута недељно значајно смањило абдоминалну масноћу, у поређењу са вежбањем уједначеним темпом“.
ако нисте обучени, то може бити тешко. Ево неколико основа које морате знати пре почетка.
- Учесталост: У раним периодима препоручљиво је трчати 3 до 4 дана недељно и не више, тако да између тренинга има довољно времена за опоравак.
- Загријавање: Прије сваког трчања важно је загријати се како бисте припремили тијело за напор. Почните са истезањем, након чега следи 5 минута лаганог ходања.
- Хлађење: на исти начин, на крају трчања, важно је не заборавити фазу хлађења. Почните са 5 минута хода, постепено смањујући брзину.
- Укупно време: Трчање би требало да траје укупно 30 минута, укључујући 5 минута загревања и 5 минута хлађења.
Ако тренирате на отвореном, чувајте се топлотне исцрпљености.
Важно је учинити све што је могуће како би се спречиле трауме и повреде при трчању.
Како остати мотивисан
Посебно ће почетницима с временом трчање бити досадно.
Трик да останете мотивисани је да пронађете начине да диверзификујете своје вежбе.
Ако трчите на отвореном, предлог би могао бити да промените курс који се с времена на време одвија.
Чак и трчање неколико пута са пријатељем може прекинути рутину, као и бити сигурније ако то радите у првим или последњим сатима дана.
Коначно, пријављивање на маратон или неко друго такмичење могло би бити добра идеја јер ништа попут циља да тежите не охрабрује вас да не одустанете.
Погледајте остале чланке ознаку Дисање - Трчање
