Атлетски март - Опште информације и тренинг

Ходање је "основна" дисциплина атлетике, јер се изводи на олимпијским удаљеностима од 20 км и 50 км на путу.

Степ техника и анализа

Техника ходања регулисана је правилима И.А.А.Ф. -А:

Атлетско ходање је напредак корака који се изводе тако да спортиста одржава контакт са земљом без икаквог видљивог губитка контакта. Нога која напредује мора бити испружена од првог контакта са земљом до тренутка када је нога у вертикалном положају.

Покрети марша су примарни и секундарни; примарне су оне ногу погодне за премештање тела, а секундарне трупа и руку погодне за компензацију кретања доњих удова.
Темпо атлетике може се рашчланити и анализирати на следећи начин:

Појединачни ослонац: у ослонцу, нога у додиру са тлом мора бити потпуно испружена од тренутка додира с петом до потиска на предњем делу стопала; на овај начин потпорни уд је постављен у косој позицији избегавајући прекомерно уздизање тежишта
Двострука потпора: то је тренутак у којем су стопала у додиру са тлом, она иде од пете предњег стопала до ђона задње ноге и одређује дужину корака; у овој фази, повлачењем хипотетичке линије која дели тело на два дела, требало би да видите већи угао потиска задње ноге у односу на угао предње ноге, омогућавајући дужу фазу потиска и мање кочења у тренутку „напад.
Гурање: почиње од тренутка у којем пројекција на тлу тежишта излази из основе ослонца и завршава се када стопало напусти тло. Напомена: потисак се не смије распршити према горе, већ се треба више концентрирати према напријед, штавише, мора се развијати што је дуже могуће. Посматрајући ходалицу са стране можете видети да је нога ИСТРАЖЕНА уназад и апсолутно НЕ са савијеним коленом.

Осцилирајућа фаза и напад: након гурања, стопало и нога морају се одмах бацити према напријед, с тим да стопало додирује тло, постављено водоравно и паралелно с тлом; на крају радње нога је испружена и долази у додир са земљом кроз пету са удовом потпуно равним. Прилаз тлу табана мора бити постепен (назива се "котрљање")
Деловање кукова: кретање кукова карактерише кретање марша и неопходно је да се елиминише претерано подизање и спуштање из тежишта при сваком кораку; у свим покретима кукови изводе „кружну акцију од 360 ° која одређује флуидност и економичност хода
Радње трупа и горњих удова: горњи део трупа је благо напред при гурању и окомит током једне потпоре; бочно, увек подржава покрете кукова са малим осцилацијама. Употреба руку назива се балансирање, они кретати се у савијеном положају са ФИКСНИМ углом лакта једнаким 90 °. Покрет мора бити синхронизиран и широк како би корак био флуидан и складан.

Тренинг ходања у атлетици

Две области или области за које је потребно пажљиво одабрати средства за обуку су АЕРОБНИ ОТПОР и АЕРОБНА МОЋ.
Аеробна издржљивост се тражи како би се изградила атлетска база, регенерисао или олакшао опоравак и поставиле базе за припрему за аеробне тренинге снаге. Аеробна снага је, с друге стране, стимулисана да пронађе најбољи тркачки темпо, чиме се фаворизује постизање већег специфичног отпора; очигледно, две области (или способности) су блиско повезане једна са другом.
Што се тиче других спортова, подручје отпора (или аеробни капацитет) је опсежније (квантитативно), док је подручје снаге интензивно (квалитативно); следи да млади спортиста ДЕББА преферира обиман и квантитативан рад, док је елитном спортисти потребна већа специфичност и интензитет тренинга.Обиман рад у младости има и функцију менталног навикавања спортисте на количине сталног и дуготрајног рада током времена; напротив, за напредне спортисте ходање интензитетом мањим од 25-30% анаеробног прага (СА) или вредности скретања (види - видети Цонцони тест) нема никакво друго значење осим загревања, опоравка или регенерације и исцрпљеност. На крају крајева, потребно је узети у обзир да: дужи рад на интензитету далеко од СА одређује (неумољиво) смањење овог потоњег, као и веће психолошке потешкоће у обнављању ове брзине извођења. посебно у функцијама загревања и издувавања) које се НИКАДА не смеју уклонити, чак ни у условима недостатка времена.

Разлози и начини позивања на брзину трке при избору интензитета атлетског ходања

Пре свега, прецизирамо да постављање брзине трке као референце за израчунавање интензитета тренинга не изузима је од разматрања као завршног корака у пројекту обуке! С циљем да се постигне одређена брзина путовања кроз "годишњу обуку", овај параметар се свакако не може сматрати "дословно" у формулама за израчунавање за први период обуке; резултат би био потпуно непримењива табела. Међутим, захваљујући искуству посматрача и аналитичких техничара, било је могуће освојити сигурност да је: тркачки ход ходалице УВЕК 7-9% нижи од СА (метрички гледано, разлика између брзине у СА и брзине трке је око 700-1000м / х); ово је фундаментална чињеница јер, чак и ако није могуће предвидети СТВАРНУ брзину трке без прибегавања максималном тесту (апсолутно НИЈЕ ПРЕПОРУЧИВО), остаје могућност спровођења посебног теста за израчунавање вд на коме се прво успостави ТЕОРИЈСКУ брзину.КОНКУРСАЊЕ а затим интензитет тренинга (према периоду и циљу). НБ. Концентрација лактата која се може детектовати код спортиста који се баве различитим удаљеностима ходања је приближно 2 ммол на 50 км и између 3,3 / 3,8 ммол на 20 км.

Тренинг аеробне издржљивости у ходању: средства за обуку

Споро путовање: има уводну, функцију одмора и регенерацију; мора се изводити у условима пулсирајућег мира и неопходан је за изградњу општег отпора младих спортиста. Током спорог марша, пажња се посвећује техничком гесту, а мање "амплитуди / фреквенцији корака. То је врста спорог рада константним темпом, са интензитетом између 75-80% брзине трке дуж око 10 -15 км код 20иста и 15-20 км за 50иста.
Путовање на велике удаљености: неопходан за прилагођавање остео-зглобног апарата, тетивних и мишићних структура; најприкладније је средство за опсежан развој ходалице и игра битну улогу у психолошком развоју. То је врста посла који се може обављати:

дуго и постојано
дуго и напредује
дугачак са дугим, средњим и кратким варијацијама ритма

Има темпо између 80 и 85% брзине трке, дуг 20-40 км за 20иста и 35-55км за 50иста.
Трчите спорим и средњим темпом: важно је за технички аспект, одржава се на 85-90% брзине трке на сталан начин и дугачко је 20-20 км за 20иста и 10-25 км за 50иста.
Трчите средњим темпом: је веза између вјежби издржљивости и аеробних вјежби снаге. Захтева релативан физички напор, али УВЕК „високу концентрацију и веома је користан јер захтева врло кратке опоравке. То је просечан посао и може се радити константним темпом, средње у току, средње са дугим, средњим и кратким варијацијама ритма дуга и кратка понављања; одвија се између 90-95% брзине трке и дугачка је 15-25 км за 20иста и 20-35км за 50иста.

Обука аеробне снаге у ходању: средства за обуку

Возите брзином трке или већом брзином: служи за повећање СА и навикавање мишића на концентрације лактата чак и веће од 4 ммол / л уз одржавање одређене техничке луцидности; то је ОДЛУЧИВА карактеристика за високе перформансе у трци. То је дело које се може вежбати сталним, али тркачким темпом, тркачким темпом, али у прогресу, тркачким темпом са средњим и кратким варијацијама ритма, и са дугим - средњим - кратким понављањима; темпо је отприлике између 95-105% те трке и дугачак је 10-25 км за 20иста и 10-30 км за 50иста.
Рад мишића: то је рад у теретани, у облику кола са преоптерећењима, који мора бити оријентисан ка развијању: спретности, неких облика вештина и (са преоптерећењима) отпорности на снагу; све мора бити интегрисано са проприоцептивним, постуралним и вежбама истезања мишића - покретљивост зглобова.
Возите узбрдо: за разлику од претходне методе за рад мишића, ова је специфичног типа; нагиб и удаљеност морају бити повезани и прилагођени, али без прекорачења са нагибом који би негативно утицао на технички покрет. Функција је повећати отпорну снагу и обучити регрутовање свих мишићних влакана, такође повећавајући аеробну издржљивост КОНТИНУИРАНИМ ходањем, или аеробну снагу кроз дуго понављано ходање; са кратким марсом РЕПЕАТЕД покушава се повећати посебан отпор. Напомена: Рад узбрдо захтева трансформацију геста у равни. 20-ак људи ради посао од 10-15 километара, док 50-ак стиже на 10-20 километара.

Посебна обука издржљивости у маршу: средства за обуку

Укључите се у фазу најближу конкуренцији (6-8 недеља пре); фокусира се на опсежну аеробну снагу ако спортиста има висок анаеробни праг, или интензивну ако спортисту карактерише висок степен издржљивости.Зато је неопходно научити познавати брзину трчања да би се побољшао један или други капацитет.
За посебну опсежну издржљивост, могу се користити дуга и средња понављања тркачким темпом или нешто нижом брзином, на пример: 2 к 5000 са опоравком од 1000 м или 3 к 3000 м са опоравком од 1000 м или 5 к 2000 м са опоравком од 1000 м (20иста) ; друго, на пример: 5 к 5000 са 1000м опоравком или 7 к 3000м са 1000м опоравком или 9 к 2000м са 1000м опоравком (50 листа).
За посебну интензивну издржљивост, могу се користити средње кратка понављања при брзинама трке или нешто већа, на пример: 4 к 2000 са опоравком од 1000 м, или 8 к 1000 м са опоравком од 500 м или 15 к 500 м са опоравком од 200 м (20иста); други, на пример: 6 к 2000 са 1000м опоравком или 15 к 1000м са 500м опоравком (50 листа).
За посебан блок, с друге стране, рад се може изводити тркачким темпом или мало нижим у 2 дневне сесије, укупно 15 + 20 км на 95% тркачког темпа (20иста) и 20 + 20 км на 95 % тркачког темпа (50иста).
Посебан рад се састоји од марширања тркачким темпом 25-35 км (за 50-ак); тамо успон са кратким понављањима одвија се ходањем по стрмим успонима 100-200м укупно 3-5км (за 20иста).

Комплементарна средства

Ово су технике и методе обуке које усавршавају атлетски гест и побољшавају перформансе шетача:

Повећана ефикасност мишића: при ходању постоје мишићи познати као "ограничавајући", односно они који су најодговорнији за производњу лактата који, ако су правилно обучени, омогућавају повећање ефикасности корака. Надаље, мишићи ходалице морају поднијети 2 потпуно различита отпора: притисак корака и БЛОК покрета, корисни у складу са Правилником; мишићи ходача стога морају бити снажни и отпорни, па је за постизање овакве изведбе потребно извести и опће и посебне вјежбе
Мобилност зглобова: ходалице МОРАЈУ имати необичан капацитет покретљивости зглобова, а то је у основи развијено опћим вјежбама покретљивости и специфичном покретљивошћу за ходање
Техника ходања: постављају се на наменске тренинге, са удаљеностима 200-400м, у којима се морају идентификовати грешке у извођењу и ОДМАХ исправити.

Организација обуке у марту

Обука се мора одвијати 7 дана у недељи, у оквиру којих ће се оптерећења и пражњења интензитета смењивати, модулирајући и запремину и густину самог напора. Периодизација марша предвиђа „транзициону“ фазу крајем октобра и наставак почетком новембра; година се мора поделити у 3 различита периода: општи припремни, темељни припремни, посебни припремни. Најважније такмичење се обично одржава у августу, па се у месецима април-мај организују нека такмичења на високом нивоу (крај првог специјалног припремни период); следи кратак период регенерације и одмах након наставка обуке за главно такмичење.

Библиографија: