. Сумње проистичу из свести да су различите намирнице различите не само по саставу, већ и по пробавним потребама, те да све ове карактеристике морају бити прилагођене потребама сваког спортисте.
Други стручњаци, међутим, свој избор темеље на различитим аспектима који карактеризирају ЕПОЦ; то су: "повећање основне потрошње енергије и" повећање ослобађања соматотропина (хормона раста или ГХ). Овај посљедњи посредник, који се повећава са смањењем шећера у крви, током вежбања игра улогу у гликогенолизи (за повећање шећера у крви), али, истовремено, спречава (колико је то могуће ...) прекомерни мишићни катаболизам. Уз подршку ГХ би стога било могуће да бисте у потпуности искористили „повећање базалног метаболизма одлагањем ужине после тренинга за више од 60-120“ од краја (то јест, када се заврши прва фаза ЕПОЦ-а).
Како се може закључити, избор једне или друге методе увелико зависи од циља који се жели постићи; први случај се углавном односи на бодибилдере у фази хипертрофије и спортисте који практикују више од 4-5 недељних тренинга. Други, углавном на бодибилдере у фаза сечења (дефиниција), они који се баве фитнесом ради мршављења или спортисти који морају да достигну тежину одређене категорије.
У сваком случају, боље је имати на уму да ужина после тренинга постаје неопходна само када захтева одређену непосредност, то је у првом случају. У другом, када је крај сесије постављен близу главних оброка, нема потребе да га конзумирате.
Под претпоставком да је циљ промовисање анаболизма угљених хидрата што је брже могуће, ужина после тренинга ће бити рана, скоро у потпуности заснована на угљенохидратима средњег високог гликемијског индекса, са врло мало влакана, протеина и липида (могли би се препоручити неки аминокиселине разгранатог ланца са додатном подршком). Дакле, зелено светло за слатке течности, воћне сокове, пиринчане колаче, двопеке, кувани кромпир, зреле банане, кувани бели пиринач итд. Не може се искључити друга ужина након тренинга на бази протеина и липида, која се узима након размака од око 1-2 сата; ово је случај са: јогуртом (нормалним, згуснутим, немасним, целим итд.), туњевином, куваним беланцетом, немасним нарезцима (могуће благо сланим), говеђим печенком и неколико семенки уља (бадеми, ораси, лешници, пистаћи , пињоле итд.).
С друге стране, ако анаболички циљ углавном утиче на мишићна влакна, ужина ће сигурно бити мешана. Угљени хидрати са високим гликемијским индексом ће деловати као инсулински стимулатор, а храна животињског порекла као пластична подлога (аминокиселине). Временска толеранција је већа и храна се може узети и након 15 "од краја тренинга. Производи су исти, али у мањим порцијама; у пракси део угљених хидрата уступа место протеинима. Боље је да избегавате превише влакана и липида како не бисте превише смањили гликемијски индекс.
Други пример се односи на истраживање катаболизма масног ткива. Желео бих да подвучем да се у овим околностима тренинг мора пажљиво размотрити (посебно у присуству дијете за мршављење) како би се избегло прекомерно угрожавање мишићног трофизма. Није неуобичајено да, кроз додатну подршку креатином, јача протоколе стимулације, стога врло интензивно, али са неколико понављања и траје око 30-35 "; боље је потпуно избегавати аеробне активности. Поштујући критеријум поменут у претходном поглављу, ужина после тренинга ће се узимати најмање један "сат од краја (пожељно 90"). Нутритивну основу ће углавном чинити: протеини високе биолошке вредности или разгранате аминокиселине, врло мало угљених хидрата са ниским гликемијским индексом, дијететска влакна и незасићени липиди. Протеинска храна је иста као што је већ поменуто, преферирајући згуснути немасни јогурт и беланца (за већу биолошку вредност); угљени хидрати може бити поврће (посебно шаргарепа) или неке врсте воћа (попут јабуке Гранни Смитх или грејпа или јагода итд.), док су липидне намирнице екстра девичанско маслиново уље или семе уља (али је ипак препоручљиво узети у обзир липидни део садржане у протеинској храни). Са воћем, поврћем и семенкама уља такође повећава унос влакана.
Посљедња околност коју треба споменути тиче се оних који покушавају смањити масну масу на прогресиван, али врло спор начин.У овом случају могуће је искористити мјешовиту методу, у којој се покушава блокирати катаболизам мишића искориштавањем анаболичког прозора али уз употребу намирница са ниским гликемијским индексом (избегавајући што је могуће више стимулус инсулина). Овај систем је често повезан са благим и ретким протоколима тренинга, вероватно мешаним, али са изразито ниским интензитетом аеробне компоненте. Ово омогућава полаган, али потпун опоравак залиха гликогена у временском периоду који пролази између тренинга.
Ознаке:
коса заразне болести гојазност
Избор грицкалица након тренинга треба направити поштујући неке варијабле; то су: циљ тренинга, било која патолошка стања, потребе организма (врста спроведеног тренинга), учесталост и интензитет тренинга, баланс исхране до краја дана, лични укуси и удобност - практичност употребе.
Рекавши то, треба напоменути да ужина након тренинга у суштини обавља 4 функције:
- Подржава тело са енергетског становишта и повремено обнавља залихе гликогена
- Смањује - успорава - зауставља катаболизам мишића
- Ублажава осећај апетита док чекате главни оброк
- Побољшава снабдевање водом и неенергетским нутритивним молекулима: влакнима, витаминима, минералним солима, фенолним антиоксидансима, фитостеролима, лецитинима итд.
Други стручњаци, међутим, свој избор темеље на различитим аспектима који карактеризирају ЕПОЦ; то су: "повећање основне потрошње енергије и" повећање ослобађања соматотропина (хормона раста или ГХ). Овај посљедњи посредник, који се повећава са смањењем шећера у крви, током вежбања игра улогу у гликогенолизи (за повећање шећера у крви), али, истовремено, спречава (колико је то могуће ...) прекомерни мишићни катаболизам. Уз подршку ГХ би стога било могуће да бисте у потпуности искористили „повећање базалног метаболизма одлагањем ужине после тренинга за више од 60-120“ од краја (то јест, када се заврши прва фаза ЕПОЦ-а).
Како се може закључити, избор једне или друге методе увелико зависи од циља који се жели постићи; први случај се углавном односи на бодибилдере у фази хипертрофије и спортисте који практикују више од 4-5 недељних тренинга. Други, углавном на бодибилдере у фаза сечења (дефиниција), они који се баве фитнесом ради мршављења или спортисти који морају да достигну тежину одређене категорије.
У сваком случају, боље је имати на уму да ужина после тренинга постаје неопходна само када захтева одређену непосредност, то је у првом случају. У другом, када је крај сесије постављен близу главних оброка, нема потребе да га конзумирате.
Протеински шејк са бадемима, бананом и какаом
Имате проблема са репродукцијом видеа? Поново учитајте видео са иоутубе -а.
- Идите на Видео страницу
- Идите на одељак Видео рецепти
- Погледајте видео на иоутубе -у
Под претпоставком да је циљ промовисање анаболизма угљених хидрата што је брже могуће, ужина после тренинга ће бити рана, скоро у потпуности заснована на угљенохидратима средњег високог гликемијског индекса, са врло мало влакана, протеина и липида (могли би се препоручити неки аминокиселине разгранатог ланца са додатном подршком). Дакле, зелено светло за слатке течности, воћне сокове, пиринчане колаче, двопеке, кувани кромпир, зреле банане, кувани бели пиринач итд. Не може се искључити друга ужина након тренинга на бази протеина и липида, која се узима након размака од око 1-2 сата; ово је случај са: јогуртом (нормалним, згуснутим, немасним, целим итд.), туњевином, куваним беланцетом, немасним нарезцима (могуће благо сланим), говеђим печенком и неколико семенки уља (бадеми, ораси, лешници, пистаћи , пињоле итд.).
С друге стране, ако анаболички циљ углавном утиче на мишићна влакна, ужина ће сигурно бити мешана. Угљени хидрати са високим гликемијским индексом ће деловати као инсулински стимулатор, а храна животињског порекла као пластична подлога (аминокиселине). Временска толеранција је већа и храна се може узети и након 15 "од краја тренинга. Производи су исти, али у мањим порцијама; у пракси део угљених хидрата уступа место протеинима. Боље је да избегавате превише влакана и липида како не бисте превише смањили гликемијски индекс.
Други пример се односи на истраживање катаболизма масног ткива. Желео бих да подвучем да се у овим околностима тренинг мора пажљиво размотрити (посебно у присуству дијете за мршављење) како би се избегло прекомерно угрожавање мишићног трофизма. Није неуобичајено да, кроз додатну подршку креатином, јача протоколе стимулације, стога врло интензивно, али са неколико понављања и траје око 30-35 "; боље је потпуно избегавати аеробне активности. Поштујући критеријум поменут у претходном поглављу, ужина после тренинга ће се узимати најмање један "сат од краја (пожељно 90"). Нутритивну основу ће углавном чинити: протеини високе биолошке вредности или разгранате аминокиселине, врло мало угљених хидрата са ниским гликемијским индексом, дијететска влакна и незасићени липиди. Протеинска храна је иста као што је већ поменуто, преферирајући згуснути немасни јогурт и беланца (за већу биолошку вредност); угљени хидрати може бити поврће (посебно шаргарепа) или неке врсте воћа (попут јабуке Гранни Смитх или грејпа или јагода итд.), док су липидне намирнице екстра девичанско маслиново уље или семе уља (али је ипак препоручљиво узети у обзир липидни део садржане у протеинској храни). Са воћем, поврћем и семенкама уља такође повећава унос влакана.
Посљедња околност коју треба споменути тиче се оних који покушавају смањити масну масу на прогресиван, али врло спор начин.У овом случају могуће је искористити мјешовиту методу, у којој се покушава блокирати катаболизам мишића искориштавањем анаболичког прозора али уз употребу намирница са ниским гликемијским индексом (избегавајући што је могуће више стимулус инсулина). Овај систем је често повезан са благим и ретким протоколима тренинга, вероватно мешаним, али са изразито ниским интензитетом аеробне компоненте. Ово омогућава полаган, али потпун опоравак залиха гликогена у временском периоду који пролази између тренинга.
.jpg)
