" Први део
Продубимо дискурс пред-такмичења или пред-тренинга
Главна функција оброка са високим садржајем угљених хидрата пре вежбања је да обезбеди дозу угљених хидрата потребну за засићење залиха гликогена и осигуравање правилне хидратације.
Шта да једу:
увек узимајте у обзир ваше преференције, али и сварљивост хране: липиди и протеини се споро варе, остајући у цревном лумену дуже од угљених хидрата.
Зашто угљени хидрати?
Угљени хидрати се апсорбују брже од липида и протеина; ово одређује могућност расположивог енергетског супстрата.
Оброк богат протеинима изазива веће повећање базалног метаболизма (види термогенезу) од угљених хидрата (термички ефекат може бити контрапродуктиван у условима такмичења, где је тело присиљено на терморегулацију); штавише, катаболизам протеина изазива дехидрацију, пошто је финалним производима потребна вода за излучивање урином.
Када?
3-4 сата пре трке
Ако је трка ујутру, биће потребно доручковати најмање 2 сата унапред, а посебну важност ће покрити храњење претходне вечери.
Ако је трка поподне, доручак мора бити нарочито обилан, а ручак појести 3 сата пре.
Ако је трка увече, ручак ће бити важан, док се пре трке може обезбедити оброк хране на чекању.
Оброк чекања има посебну важност у спортовима издржљивости, у случајевима када вријеме почетка није добро дефинисано (или може бити подложно промјенама), или у интервалним такмичењима. Његове главне функције су: уравнотежити, избјећи и компензирати нагле промјене шећера у крви , хидрирати тело.
Посебно код емоционалних спортиста, анксиозност због чекања може смањити шећер у крви више него сам рад мишића. Најчешће коришћени оброк чекања је чаша воде са концентрованим воћним соком или малтодекстрином, сваких пола сата након последњег оброка до пола сата пре трке. Избегавајте сва пића са сахарозом (попут конзервираних пића).
Оброк се углавном треба састојати од хране са мало влакана и сложених угљених хидрата (скробови), а не од једноставних шећера, који доводе до повећања инсулина са релативном секундарном хипогликемијом и последичним централним умором (ЦНС).
Повећање инсулина доводи до повећања унутарћелијске глукозе која изазива глицидни катаболизам у енергетске сврхе.
Повећање инсулина такође доводи до инхибиције липолизе и мобилизације масних киселина.
Преферирајте угљене хидрате са ниским гликемијским индексом: фруктозу, јогурт, грашак, јабуке, брескве, пасуљ.
На тржишту постоје претходно упаковани течни оброци који могу бити ваљана алтернатива оброку пре трке; они су добро уравнотежени са нутритивне тачке гледишта, обезбеђујући висок садржај угљених хидрата, али и липида и протеина довољних да гарантују одговарајући осећај ситости. Такође доприносе хидратацији.
Индикације за употребу претходно упакованих течних оброка:
1) такмичења која се протежу током целог дана (атлетика или пливање са врућинама и финале);
2) тешке вежбе (гарантују одговарајући унос калорија);
3) спортисти који тешко одржавају телесну тежину.
Аутор чланка: Валерио Меи, лични тренер, инструктор дизања тегова, физичка култура и спортски масер дипломирали су на универзитетима фипцф, ацли и ефоа.
Менаџер продавнице спортских додатака у продавници витамина у Модени.
