Табата протокол је креиран са циљем побољшања аеробних и анаеробних карактеристика изнад прага (анаеробних). Погодан је за општу припрему борбених спортова, али и за тимске спортове који укључују трчање.
Састоји се у извођењу седам или осам понављања / понављања максималним интензитетом, наизменично са десет секунди пасивног опоравка. Серија траје отприлике четири минуте и захтијева врло пажљиво загријавање и активирање. Хлађење такође игра одлучујућу улогу.
Табата протокол се може применити на кућну фитнес и кружну обуку на много начина, мада на упитан начин - види доле.
Предност му је што је врло кратак, иако заморан, али и недостатак што се не може позајмити обуци почетника. Штавише, апсолутно је непожељно интегрисати га са преоптерећењима.
Да бисте сазнали више: Тренинг високог интензитета (ХИТ): Да ли због тога губите тежину? За додатне информације: Кружна обука За додатне информације: Периферна срчана акција (ПХА) За додатне информације: Цирцуитон Фитнесс ), али је вероватно да се слични резултати могу постићи и са другим извођењима или вежбама, као што су предење, вежбање елиптичног, трчање (такође на траци за трчање), степер, узбуђење, машина за веслање, скип, бурпее , пола чучња итд.
Важно! Табата протокол се може извести само након:
- Одговарајуће аеробно загревање
- Активација и приступ већим интензитетима.
Напомена: што су мање атлетске способности, дакле ниво тренинга, већи је значај припремне фазе.
Табата протокол је структуриран у серији од 7 или 8 понављања / понављања наизменично са пасивним опоравцима од око 10 ""; укупан рад би требало да потраје приближно 4 "(240" ").
Свако понављање Табата протокола мора имати типичне карактеристике високог интензитета (ХИТ) - изнад анаеробног прага и са активирањем анаеробног метаболизма лактацида. Прецизније:
- Трајање: 20 ""
- Интензитет: 170% максималне потрошње кисеоника (процењено у ВО2мак), дакле значајно највећом физички доступном брзином.
Пажња! С обзиром на интензитет Табата протокола, потребно је завршити тренинг са запаженим хлађењем-најмање 10-15 ", са пулсацијама које уоквирују интензитет у ниском аеробном опсегу. То ће омогућити ефикасније прање контрактилна ткива, са већим испуштањем млечне киселине на општи (хепатични) метаболизам, а не на сам мишић.
За додатне информације: Табата Фат Бурнинг Воркоут .
- Идите на Видео страницу
- Погледајте видео на иоутубе -у
Главна карактеристика Табата протокола је повећање броја откуцаја срца (ХР) на највише одрживе нивое, при чему се у потпуности користе и аеробни и анаеробни метаболизам.
Кроз кратке паузе, које вам омогућавају да се опоравите непотпуно и само делимично одложите произведену и акумулирану млечну киселину, Табата протокол вам омогућава да останете на највећем нивоу интензитета - или скоро - дуго, све док не стигнете до извести тврдих осам понављања.
За кратко време, протокол Табата изазива велики дуг кисеоника који траје до краја тренинга.
Ово су механизми који подржавају благотворне ефекте Табата протокола на кондиционирање спортиста.
и толеранцију лактата.Експерименталне студије о Табата протоколу показале су да метода може донети значајне користи физичким способностима тела за само 6 недеља (42 дана, или скоро 1 месец и по). Побољшања у питању се тичу и аеробних капацитета, повећавајући максималну потрошњу кисеоника, и анаеробних, повећавајући способност толерисања дуга кисеоника.
Ове студије показују како је активност при максималном или субмаксималном интензитету способна побољшати неке компоненте аеробног капацитета у већој мјери од исте аеробне активности ниског и средњег интензитета при великој запремини - тренинг велике запремине (ХВТ) - упркос томе што неки сматрају супротно и даље важи.
прстенастих спортова, где су и радно време и начин укључивања енергетских система веома слични - максимална снага за низове снимака који трају неколико секунди, наизменично са кратким фазама проучавања, у трајању од „целог ударца.
Табата протокол се такође може успешно користити у општим припремама за тимске спортове који укључују трчање. На пример фудбал, фудбал, кошарка, рукомет итд.
(мрена, кеттлебелл итд.). С друге стране, овај систем, поред стицања бенефиција другачије природе, може се показати потенцијално ризичним - посебно за спортисте са малим искуством.Плиометријске егзекуције (плиометрија) у ствари, или чак само вежбе које укључују покрете са „критичним“ отворима зглобова, ако су оптерећене преоптерећењима, подразумевају велики ризик од повреде мишића (контрактуре, напрезања, сузе), тетиве (акутна упала као што је тендинитис или тетива) руптуре) и зглобова (уганућа, сублуксације итд.).
и на кружну обуку на много начина, чак и ако ова варијација често ризикује искривљење саме методе и њене ефикасности. У ствари, тумачећи Табату као вежбу на станицама, опоравак и самим тим и густина тренинга су потпуно узнемирени.
Конвенционални Табата протокол, с друге стране, изгледа као одличан систем обуке за побољшање производње и толеранције на млечну киселину, као и за оптимизацију максималне потрошње кисеоника. Међутим, не треба сумњати да може имати ефекат него аеробне вежбе са малим или средњим интензитетом и великом запремином, с друге стране постоје и многи други системи који подједнако могу задовољити исте потребе. У ствари, сви ХИИТ тренинзи, ако су прилагођени циљу, пружају исте предности.
Штавише, најиндикативнија библиографија која цитира горе наведене студије није непристрасна, јер садржи само експерименте које је спровео др. Табата и др.
