Принципи који се увек морају узети у обзир при планирању обуке
НЕКА НАЧЕЛА ОБУКЕ
НАЧЕЛО ЕФИКАСНОГ СТИМУЛУСА ТРЕНИНГА: да би био ефикасан, стимуланс тренинга мора бити супериорнији од:
код необучених, на 30% његових тренутних потенцијалних капацитета, јер мора да обучава вештине;
у тренеру, на 70% његових тренутних потенцијалних капацитета, јер мора побољшати вештине.
Постоји формула која нам говори којим интензитетом радимо вежбу на основу Ф.Ц.:
(Ф.Ц. током вежбе - Ф.Ц. у мировању / максимална теоретска Ф.Ц. - Ф.Ц. у мировању) к 100.
Овај принцип је темељ за подстицање адаптација.
НАЧЕЛО ВАРИЈАЦИЈЕ ОПТЕРЕЋЕЊА. Конкретно, циклични спортови су сиромашни техничким садржајем и претерано стандардизовање начина рада изазива стагнацију перформанси. Стога је потребно дати простор и за посебне мултилатералне вежбе чинећи, колико је то могуће, варијације у обуци, посебно у периоду општег рада, регенерације и у развојном добу (нпр. Унакрсна обука). У периодима близу трке, што више идете ка одређеном, потребно је да промените интензитет, трајање, густину итд.
НАЧЕЛО Оптималне везе између оптерећења и опоравка: исправна доза опоравка у односу на оптерећење омогућава побољшање захваљујући феномену суперкомпензације (међутим, будите опрезни, стимулус се мора понављати током времена). Да би се имале стабилније и трајније адаптације и већи суперкомпензаторски ефекат, рад се изводи у низу понављања („сумирање“ радње тренинга). Овај принцип је фундаментални јер ако се телу не да време за опоравак, стање успоставља се.општи стрес услед претренираности.
НАЧЕЛО ПЕРИОДИЧНЕ РЕГЕНЕРАЦИЈЕ: регенерација пре свега психофизичка и нервна. Неопходно је дозволити себи неке паузе, мање -више дуге периоде регенерације да би се одржале максималне перформансе.То не значи прекид тренинга већ једноставно промену активности и не размишљање више о такмичењима („искључивање“).
КАРАКТЕРИСТИКЕ ОБУКЕ АДРЕСИРАНЕ ЗА СТАРИЈЕ ЛИЦЕ
Обука, у овом случају, мора успорити природну инволуцију организма, односно спријечити остеоартикуларне, срчане, респираторне, менталне болести итд. Овим субјектима се препоручују сталне и цикличне активности (ходање, споро трчање, ... ) корисно за стимулисање ХР и проширење срчаних капацитета.Обављање најмање пола сата активности 3 пута недељно одлаже губитак аутономије за године, обнавља и јача хрскавице зглобова, чува менталне перформансе и има антидепресивно дејство.
Контрола телесне тежине, превенција или побољшање кардиоваскуларних болести: хипертензија, дијабетес, вазоконстрикција (клаудикација-испрекидана).
ОПШТА ЛОКАЦИЈА ТЕХНИКЕ У ЈЕДНОМ СЕДНИЦИ И У НЕДЕЉНОМ ЦИКЛУСУ ОБУКЕ
Технику треба ставити на "почетак" тренинга (након загревања) јер као стимуланс са снажном неуромишићном и координационом посвећеношћу, захтева свежину субјекта. Због тога је потребно поштовати принцип правилног узастопног оптерећења тренинга. Снага се тренира након технике јер то помаже у јачању сећања на начин на који се гест изводи. Техника заједно са свиме што укључује снажан нервно-мишићни стимулус, ако се убаци у недељни микроциклус, примењује се након дана одмора, осим ако је већ научено, у ком случају се може тренирати у условима умора.
ЦЕНТРАЛНЕ И ПЕРИФЕРНЕ АДАПТАЦИЈЕ ИЗАЗВАНЕ „АЕРОБНОЈ АКТИВНОСТИ
На централном нивоу, срчане шупљине расту, односно повећава се волумен срца, а конзистентност срчаних зидова се повећава (погонска сила). Све то доводи до повећања контрактилног капацитета и већег волумена систолног удара. Минимални број откуцаја срца због повећања срчаних шупљина има тенденцију пада. Максимални број откуцаја срца, с друге стране, има тенденцију да остане константан. На периферном нивоу повећава се број капилара и повећава се густина митохондрија, ВО2 мак благо расте са тренингом, који се проценат његове употребе мења, мишићна влакна су обогаћена миоглобином, митохондријима и оптимизују сопствени капиларни слој.
КАРАКТЕРИСТИКЕ ВЕЖБА СИЛЕ У АКТИВНОСТИМА ОТПОРА
Отпорни спортисти за тренирање снаге примењују МЕТОДУ ПОНАВЉЕНОГ НАСТАВА у којој она превазилази 12-РМ (многе серије, опсежан рад). Ова метода се користи за изградњу снаге, за изградњу мишићног ткива, за активирање енергетског метаболизма и за јачање структура које подржавају рад (тетиве, лигаменти). Све ово може бити корисно на строго нивоу перформанси у случају спринта и како би се избегле повреде. Тако се вежбе изводе ради побољшања ефикасности мишића уз одржавање или стицање брзих влакана типа ИИа (са гликолитичком активношћу).
Ове вежбе могу користити само природно оптерећење (само телесна тежина). Примери: скок у трчању, прсно, ход склеком, понављање узбрдо. На овај начин ће мишић расти све спорије, али ће његов раст бити стабилизованији и спречиће брза влакна да троше превише глукозе. Ова врста вежбе је такође корисна за повећање разлике између ХР мин и ХР мак, чиме се ограничава склоност ка брадикардији.
НАСТАВЉА СЕ
