Др Франческа Фанола
Врста честитке коју најчешће спремам у теретани је у основи плоча за мршављење / тонирање, посебно за жене за које изгледа да у 80% случајева имају циљ да смршају (нажалост, често су локализиране). ...) у комбинацији са општим тонирањем.
Тако да сам морао дати простора машти и осмислити нове и различите врсте кружних тренинга, за које знамо повољне резултате у смислу губитка масти, посебно за жене.
Испод илуструјем пример онога што сам дефинисао као "РАЗЛИЧИТО ТРЕНИНГ КРУГА" које се у суштини састоји од "трчања, након аеробног загревања од 15" минута, 2 мини кола у низу, понављајући сваки од 2 до 3 пута пре него што наставите до следећег.
То је круг који се може предложити као почетна мишићна и аеробна регенерација која се изводи 2-3 пута седмично најмање 2 седмице без прекомјерних варијација за људе који већ неко вријеме не вјежбају физичку активност.
Следи принцип ПХА (периферно деловање срца) активирајући на узастопни начин мишићне групе које су веома удаљене једна од друге и на тај начин стимулишу капиларизацију (повећава се број капилара), циркулацију крви и периферну лимфну циркулацију (главни циљ периода обнављања и мршављења).
Наравно, у првом кругу моћи ћемо да убацимо вежбе које ће имати приоритет на основу циљева које треба постићи.
У наредне 2 недеље биће промењен број серија и понављања, можда предлагањем система „сложених серија“ за исту вежбу типа
2. седмица: 1к 10 + 15 (мало повећајте оптерећења у односу на претходну седмицу, досегните 10 понављања, преузмите за 30% и наставите још 15 понављања)
4. недеља: 1к 10 + 10; или, опет, за повећање интензитета, могло би бити потребно да се два кола изводе 3 пута уместо 2.
Што се тиче аеробних станица, могли бисмо да спроведемо следеће промене недељама:
Или повећајте минуте аеробног вежбања ако вам је главни циљ губитак тежине
Или их поделите на следећи начин:
од 8 "укупног трчања: 3" при 65% Фцмак + 1 "при 70% Фцмак + 3" при 65% Фцмак + 1 "при 70% Фцмак
Увек препоручујем:
завршите посао са најмање 5 "хлађења на једноставним кардио машинама, као што је наслоњени бицикл (један од најбољих стимуланса капиларне циркулације с обзиром на његово циклично кретање напред), постепено смањујући ХР на нормалне вредности,
извести истезање најмање 2к30 "у сваком положају и све закључити тако што ће субјект лежати на тлу на простирци, у лежећем декубитусу, са ногама наслоњеним на клупу 2к40" како би се побољшао проток крви "гурнут" надоле током вежбе .
Превентивне мере:
НИКАДА не предлажем субјектима с прекомјерном тежином на почетку програмирања врло захтјевне вјежбе на нивоу зглобова Чучањ или преса за ноге које због савијања ногу и савијања здјелице на њима, зачепљују вене сафене (које се налазе приближно између квадрицепса) и препона) главни одговоран за венску и лимфну стагнацију у ногама.
С друге стране, вежбе као што је Степ уп-степ довн, са својим покретом нагоре фаворизују функционалност ових вена и врло су једноставне, симулирајући врло баналан и свакодневни успон степеницама.
Такође искључујем посебне вежбе за бицепсе и трицепсе које се могу уметнути од 3-4. Недеље, фокусирајући више пажње на сложене вежбе које у сваком случају активирају већи број мишићних група са више зглобова (као што су латица, грудни притисак, итд ...) фаворизујући сигурнију и мање драстичну анатомску адаптацију.
Добро коло свима !!!
