Дијета повер -цросс цоунтри тркача је дијета која, генерално говорећи, утиче на све спортске вјежбаче са дугим или јако дугим наступима; стога је скијаш -тркач вјежбач: трчање или трчање, ходање, вожња бицикла (друмски или планински) -бике), скијашко трчање, пливање - дуга такмичења, веслање - дуга такмичења, кану - дуга такмичења, триатлон, подводни риболов итд.
Снажна дијета скијаша има сврху:
- Покријте енергетске и нутритивне потребе испитаника на основу: пола, старости (раст или стаж), посебних услова (патологије или пара-физиолошка стања) итд.
- Покрити енергетске и нутритивне потребе испитаника НА ТРЕНИНГУ или НА ТАКМИЧЕЊУ
- Осигурајте оптималан психо-физички опоравак
- Оптимизујте супер-компензацију стимуланса тренинга
- Смањите катаболизам мишића
Да бисте подесили снагу - исхрану скијаша, морате:
- Схватите основне нутритивне потребе субјекта
- Набавите исту потрошњу енергије за спорт и дневне или недељне потребе (у зависности од методе исхране)
- Разумевање доступности (временске - логистичке - организационе и економске) спортисте
- Процените релевантност дијететских суплемената
.... и коначно...
- ИСПРАВИТЕ НУТРИТИОНАЛНУ СХЕМУ НА ОСНОВУ ВЕНАТОРИЈСКИХ И ПЕРЦЕПТИВНИХ РЕЗУЛТАТА СПОРТАША.
Процијените енергетске потребе субјекта: уобичајени утрошак енергије и издаци са обуком
Постоје 2 методе за израчунавање енергетске потребе за исхрану тркача:
- Израчунајте основни захтев (базални метаболизам + ниво физичке активности на послу) за 7 дана, такође узимајући у обзир варијабле као што су: сати сна, склоност хиперкинетизму итд. Затим је потребно додати и потрошњу енергије недељног микроциклуса; затим спроведите неселективни просек за свих 7 дана. На овај начин ћете добити једноставну исхрану, са ФИКСНИМ калоријским уносом и са ЗАМЕЊИВИМ ИСОКАЛОРНИМ оброцима у различитим данима. Није баш прецизно, али представља најједноставније и најподношљивије решење за спортисте. На пример, скијаш-скијаш почетник:
- Уобичајена дневна потреба спортисте: процењена на 2.200 кцал / дан
- Уобичајени недељни захтев спортисте: 2.200 * 7 = 15.400 кцал
- Потрошња енергије за 6 недељних тренинга:
400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400кцал = 2.750кцал - ТОТАЛНИ недељни захтев спортисте: 15,400 + 2,750 = 18,150кцал
- ТОТ дневне потребе спортисте: 18.150 / 7 = 2.593кцал
- Израчунајте основни захтев (базални метаболизам + ниво физичке активности на послу) од 1 дана, такође узимајући у обзир променљиве као што су: сати сна, склоност хиперкинетизму итд.; Томе додајте утрошак енергије за одређени тренинг и створите 7 дани различити. На овај начин ћете добити сложену исхрану са променљивим калоријским уносом и уз оброке који НИСУ УВЕК изокалорични, па се НЕ Увек мењају у различитим данима. Врло је прецизан, али представља најнеугодније и МЕНО подношљиво решење за спортисте. На пример, скијаш-скијаш почетник:
- Уобичајена дневна потреба спортисте: процењена на 2.200 кцал / дан
- Уобичајени недељни захтев спортисте: 2200 * 7 = 15,400 кцал
- Потрошња енергије за 6 недељних тренинга: 400, 550, 700, 550, 550, 400 кцал
- Дневне потребе спортисте за ТОТ:
- 2.200 + 400 = 2.600 кцал
- 2.200 + 550 = 2.750 кцал
- 2.200 + 700 = 2.900 кцал
- 2.200 + 550 = 2.750 кцал
- 2.200 + 550 = 2.750 кцал
- 2.200 + 400 = 2.600 кцал
- 2.200 + 0 = 2.200 кцал
Процијените посебне нутритивне потребе испитаника: разградња на енергетске макронутријенте - витамине и минералне соли
Снага скијаша у трчању није иста у свим дисциплинама; запамтите да, поред субјективне способности варења и / или толерисања осећаја желучане „пуноће“, механике кретања и положаја тела током вежбе такође значајно утичу на избор хране и одговарајућих делова које треба конзумирати пре услуге; напротив, у погледу оброка који су постављени ВЕОМА пре и после ПОСЛЕ вежбања, критеријуми који се користе при избору хране и порција исти су као и за здраву и уравнотежену исхрану (увек узимајући у обзир потребе конкретног случаја) ).
Разлагање на енергетске макронутријенте: снага скијаша за трчање предвиђа расподјелу храњивих твари прилично сличну традиционалној. Да би се правилно одабрали удјели калоријских храњивих твари, важно је размислити о енергетским и метаболичким потребама субјекта током извођења; укратко, ограничавајући супстрат скијаша у трчању је угљени хидрат, а посебно резерве гликогена присутне у мишићима. Истини за вољу, извори шећера за спортисте који се баве скијашким трчањем су: глукоза у крви (која се одржава оброком пре наступа), мишићни гликоген (намењен за производњу енергије у округу) специфичан) и јетрени гликоген који се, у случају хипогликемије током извођења, раздвоји и ослободи ради подршке централном нервном систему (ЦНС - очигледно, након ослобађања јетрене глукозе у крви, ништа не спречава мишиће да га користе за контракцију). Количина угљених хидрата у исхрани скијаша за трчање треба да покрије најмање 55-60% укупне енергије, али не више од 65%; што се тиче једноставних шећера, знамо да у уравнотеженој исхрани они НЕ би требали чинити више од 10-12% укупне енергије, с друге стране, с обзиром на значај укупне потрошње калорија на скијаша за трчање, слично потребама детета, проценти који додирују 15-16% могли би се сматрати прихватљивим.
Напротив, протеини и њихове аминокиселине чине веома лош енергетски супстрат (како у погледу спорости њихове варења и апсорпције, тако и у погледу спорости њихове метаболичке употребе - види неоглукогенезу), "са резервом" за разгранати ланац аминокиселине (БЦАА). У спорту, протеини имају ПОСЕБНО пластичну и анти-катаболичку функцију, па се при избору њихове количине мора узети у обзир пре свега важност БЕСПЛАТНЕ масе субјекта, а не укупна потрошња енергије. ће се стога извести коришћењем коефицијента П = 1,5 или 1,6 или 1,7 г / кг пожељне физиолошке тежине (ако постоји вишак масног ткива); овај коефицијент се мора повећати пропорционално стварној тежини ако је проценат масне масе 14-15% или мање код мушкараца или 24-25% код жена.
НБ. БЦАА су бржи супстрат од нормалних АА, али нису довољно брзи да замене глукозу.
Што се тиче липида у исхрани, у исхрани тркача (и не само), они би пре свега требало да буду схваћени као преносиоци есенцијалних масних киселина (2,5% укупних кцал) и витамина растворљивих у мастима (вит. А , Д, Е и К) Истина је да се скијаши-скијаши ефикасно користе мастима, али с обзиром на то да 1000 г масти даје око 7000 кцал, њихова доступност СКОРО никада није ограничавајући фактор, јер масно ткиво обично чини неколико кг телесне тежине . У исхрани ОДРАСЛИХ скијаша у трчању, липиди у исхрани треба да чине око 25% укупне енергије, док код растућег субјекта проценат достиже 30%.
Захтеви за витамине и есенцијалне масти: потреба за витамином у скијашком трчању већа је него код седентара; посебно је потребно увести веће количине вит. растворљиви у води и посебно група Б, који су неопходни за подршку повећаној производњи енергије мишића. С друге стране, преводећи бројне режиме исхране спортиста, можемо схватити како се допринос ових елемената ПОВЕЋА готово пропорционално укупној енергији исхране. поштујући равнотежу исхране горе описано, помоћу а НОРМАЛАН унос калоријске енергије И не злоупотребљавајући додатака исхрани малтодекстрин (који заузимају добар део енергије без давања одговарајуће количине витамина), унос Тиамин, Рибофлавин, Ниацин, Пантотенска киселина, пиридоксин, биотин, фолна киселина и кобаламин (... као и аскорбинска киселина), готово никада нису инфериорни у односу на стварне потребе организма.
Исто важи и за вит. растворљиве у масти и есенцијалне омега-3 и омега-6 масне киселине; унос 25-30% липида у исхрану у великој мери гарантује постизање препоручених оброка за спортисте, али, међу различитим изворима масти, препоручљиво је дати предност онима који садрже есенцијалне масне киселине у односу на нездраву храну богату хидрогенизованим или засићеним мастима .
НАСТАВАК: Потреба за минералним солима "
