Ово укључује „тачну и често мукотрпну израду детаљних програма исхране, са добро дефинисаним процентима макронутријената које треба свакодневно следити. Међутим, не узима се здраво за готово да сваки систем поштује идентичне методолошке критеријуме за израчунавање и вредновање.
Напротив, са изузетком оних који следе „академску“ линију - која би „требало“ некако да стандардизује модус операнди - свако има свој начин.
У следећем чланку ћемо говорити о такозваној „цикличној исхрани“, нутритивном систему осмишљеном да максимизира физиолошки развој мишићне масе и, истовремено, смањи количину телесне масти.
Очигледно ћемо разговарати о принципима који га регулишу и, пре свега, о стварној ефикасности или применљивости коју може показати у области фитнеса и бодибилдинга.
За додатне информације: Хунтинг Пиг Оут: од чега се састоји? константан-карактерише га унос угљених хидрата од приближно 50-60% укупних дневних килокалорија (кцал) (умре), док би масти требало да буду 25-30%, а протеини би заузимали преостали део.
Код спортиста, препоручена квота протеина би требало да се повећа, нарочито придржавањем нискокалоричне дијете - неопходне за смањење телесне тежине - достизањем броја чак и вишег од 2,2 г протеина по килограму (кг) телесног килограма.
Поента је у томе да, углавном, удео енергије унесене храном и расподела макронутријената остају непромењени током времена - логично размишљајући о оброцима или данима „варања“.
, никада није постојала могућност да се унапред подеси и управља њиме - не заборавимо да је Италија 1900 -их већину свог времена проводила као земља Трећег света; за многе је проблем био пронаћи нешто за јести, а не „изабрати“.
„Садашња“ математика хране - коју смо користили мање од пола века - у суштини је рођена да заштити становништво од гојазности и метаболичких патологија (дијабетес мелитус тип 2, примарна артеријска хипертензија, хиперхолестеролемија, хипертриглицеридемија, хиперурицемија итд.). ); данас, међутим, овај приступ подржавају и важне „естетске потребе“.
Тако је успостављање прецизне квоте хране и пића постало нужност више него икада неопходна за опстанак. Нажалост, пандемијски став према гојазности и даље је тешко зауставити.
и парасимпатички аутономни мир;На овој теорији се рађа иновативан концепт цикличне исхране који не би требало да занемарује фиксни распоред калорија и стандардизовану расподелу макронутријената (угљених хидрата, протеина и масти).
За многе, реорганизовање живота у храни на цикличној основи омогућава повратак природности ритмова, попут регулације нервног система, енергетских система, хормоналних токова.
Могли бисмо да преиспитамо начин на који се хранимо тако што бисмо свакодневне обрасце проширили на стварне периоде (неколико дана, па чак и недеља).
Све ово се широко користи у систему Хунтинг Пиг Оут (Х-ПО), где удео енергије унесене у недељном периоду остаје исти, као и расподела енергетских макроа, погодних и за спортисте, бодибилдере и љубитеље фитнеса. који желе да побољшају своју телесну грађу.
), потрошња енергије без пожељних активности од око 1950 кцал / дан и издатак од физичке моторичке активности од око 350 кцал / дан током 2 дана у недељи. Укупна потрошња енергије износила би 14350 кцал недељно ( / недељно), односно 2050 кцал / дан, за апсолутно одржавање.
Узимајући у обзир „класично“ управљање исхраном, приписало би се 50-60% угљених хидрата, 25-30% масти и остатак протеина. Или, можете почети од количине протеина на бази аг / кг (не улазимо у предности коефицијента, који зависи од различитих фактора), претворити га у калорије, додати оне масти и на крају добити преосталу енергију угљених хидрата из којих се добија грам.
Очигледно, могли бисмо узети у обзир мало другачије проценте, али у принципу смо на овим параметрима.
Међутим, касније ћемо следити много „скупљу“ методу за спортисте, правећи прорачуне на основу грама по кг (г / кг).
Пример свакодневног храњења
Пример, запамтите, постављен је узимајући у обзир укупну масу (85 кг), а не мршаву. Коефицијенти који се могу поставити на горе наведене проценте су приближно следећи:
- Протеини (П): 1,5 г / кг;
- Масти (Л): 0,75 г / кг;
- Угљени хидрати (ЦХО): к г / кг (преостали удео достиже 2050 кцал дневно или 14350 недељно).
У овом тренутку, желећи да размишљамо недељно, а не свакодневно, имали бисмо:
- П / недељно: 127,5 г к 7 дана = 892,5 г (3570 кцал);
- Л / недељно: 63,8 г к 7 дана = 446,3 г (4016,7 кцал);
- ЦХО / недељно: 14350 - 3570 - 4016,7 = 6763,3 кцал / 3,75 кцал (коефицијент енергије 1 г ЦХО) = 1803,6 г.
Пример цикличног напајања
Позивајући се на принцип цикличне исхране, структурираћемо дијету која се односи на дане тренинга и одмора, дакле није идентична између првог дана, другог дана, трећег дана итд., Али поштује планиране вежбе.
У данима тренинга (2300 кцал), садржај протеина и масти остао би низак, 1,0 г / кг (дакле 85 г) и 0,5 г / кг (дакле 42,5 г); сходно томе, израчунавајући резултат, угљени хидрати ће имати претежни удео (420,7 г), или скоро 5 г / кг.
За време оброка непосредно после последњег тренинга и током следећег дана, квота протеина би могла бити значајно повећана, што би за последицу имало смањење угљених хидрата (а за неке чак и неколико преосталих масти), како би се повећао ефекат. Опоравак и изградња мишића.
Протеини могу достићи 2,2 г / кг (дакле 187 г) и - одржавајући масти константним - 3,7 г / кг угљених хидрата.
Али будите опрезни, прорачун мора узети у обзир да ова последња варијација пресеца унос калорија у данима тренинга са рашчлањивањем, уместо да се односи на опоравак следећег дана. Дакле, за оне који не желе да полуде, могло би концентришите све протеине дана за вежбање у вечерњи оброк и примените поновно израчунавање на следећи дан (недеља).
Од понедељка до четвртка (дани одмора са 1950 кцал / дан) могла би се одржати нормална квота протеина, то јест 1,5 г / кг (дакле 127,5 г / дан), већа квота масти од претходних, једнака 1,0 г / кг (дакле 86 г / дан) и преостали угљени хидрат:
г ЦХО / дан = 1950 кцал - П кцал - Л кцал = 666 кцал / 3,75 (кцал / г) = 177,6
За нашег испитаника, 177,6 г / дан угљених хидрата једнако је 2,1 г / кг.
Недељна калоријска количина је иста, али се расподела енергије и енергетских макронутријената мења.
Друге важне тачке које треба следити у цикличној исхрани биле би здрава и правилна исхрана; пре свега, добро је фаворизовати природну, а не индустријски прерађену храну, учење кувања.
све и поново саставите шему.
Штавише, како показују најновије студије, метаболизам је паметнији него што мислимо. Истина је да постоје ритмови и механизми да се „извуче максимум“, попут познатог анаболичког прозора након вежбања. Али једнако је тачно да процеси изградње и рушења престају када заврше свој посао; сигурно немају тајмер.
Узимање мање протеина након тренинга, чак и ако то нема логику, не би негирало оно што сте радили у теретани.Наравно, опоравак би био спорији, п одложено да тако кажем, али пре или касније ће се то ипак догодити.
Другачије је ако говоримо о калоријама. У ствари је исправно концентрирати више енергије с храном на дане вјежбања, али само ако је немогуће ефикасно управљати празнином.
На пример, бициклиста аматер који путује 300 км између суботе и недеље и који по занимању ради као запослени несумњиво проналази предност у „повећању“ уноса енергије у данима тренинга уместо у недељном просеку.
С друге стране, испитаник који тренира са утезима 3-4 дана недељно, може безбедно да стабилизује унос хране, постижући исте резултате у смислу благостања и резултата као и са цикличном исхраном.
---video.jpg)
