преко главе могу бити различити разлози, попут недостатка покретљивости дела тела. Сваки проблем захтева ад хоц исправку. Ево главних разлога за овај проблем који вас спречава да изведете вежбу која се може показати као веома ефикасна.
. Ако не можете проширити ово подручје према горе, нећете моћи чак ни постићи потпуну екстензију руку. Било да сте активни или сједећи, кретање у лошем положају може утјецати на вашу способност да се испружите и правилно помакнете горњи дио леђа.
Како то поправити
Свакодневно извођење неколико вежби покретљивости леђа може вам помоћи да постепено побољшате своју способност да продужите горњи део кичме, па самим тим и да изводите притиске бучицама изнад главе. Ево неколико врло ефикасних потеза.
Покрет 1: Почните на све четири, са коленима у линији са куковима и раменима изнад дланова. Полако савијте леђа, подижући браду према плафону, застајући на тренутак. Затим урадите обрнути покрет, грбу: гурните пупак према кичми, подижући леђа према плафону.Наизменично ова два покрета на неколико секунди.
Корак 2: Лезите на леђа са рукама испруженим са стране и савијеним коленима, стопала су равна на земљи. Држећи руке равно, окрените колена на леву страну, стављајући длан преко десног колена да га притиснете ближе тлу. Застаните на тренутак, а затим промените страну, окрећући се удесно. Опет, наставите неколико тренутака.
то може довести до савијања леђа при подизању тегова преко главе. Иако је мало савијања у реду, с временом прекомјерно и продужено лучење може узроковати болове у доњем дијелу леђа. Надаље, истина је да луковање доњег дијела леђа укључује и мишиће грудног коша, па помаже у извођењу истезања с бучицама изнад главе. то значи да не тренирате рамена, што је прави циљ ове вежбе.
Како то поправити
Док притискате тегове преко главе, усредсредите се на скупљање језгра и савијање карлице како бисте активирали трбушне мишиће. Такође је корисно укључити даске и њихове варијације у вашу фитнес рутину. Међутим, свакако одаберите одговарајућу варијацију за свој ниво кондиције, прилагођавајући је према потреби.
Како то поправити
Повећање активације и снаге лопатице дат ће вам бољу контролу над овим мишићима. Ево неколико вјежби које су врло корисне у ту сврху.
Покрет 1: Станите у полуклечећи положај са левом ногом испред себе, савијеном под углом од 90 степени, а стопалом постављеним на тло. Клекните на десно колено. Држите кеттлебелл у висини рамена. Док издахнете, пренесите кеттлебелл преко рамена. Застаните на тренутак, а затим вратите тежину на висину рамена. Поновите са другом руком. Направите 10 покрета по страни.
Покрет 2: Уђите у положај даске, са рукама и ногама у ширини рамена и зглобовима испод рамена. Држећи руке равно и скупљајући језгро и глутеус, спустите ребра и груди на тло, спајајући лопатице на врху. Гурајте кичму према плафону док повлачите лопатице надоле и назад. Поновите 10 пута.
или бучице изнад главе доста зависе од покретљивости рамена. Ако недостаје покретљивост рамена, може бити тешко извести притиске бучицама изнад главе и ослободити тежину вежбе у доњем делу леђа. На покретљивост рамена могу утицати различити фактори, укључујући нестабилност, прекомерну употребу. И стезање или недостатак флексибилности у горњи део тела, укључујући мишиће грудног коша, леђа и трапеза.
Како то поправити
У тим случајевима препоручује се свакодневно извођење нежних вежби покретљивости, које истежу рамена и проширују њихов опсег покрета. Ево пар корисних за све.
Покрет 1: Седите на пете и испружите руке напред, опуштајући чело до пода. Осетите како се доњи део леђа, бокови и струк истежу док дубоко дишете. Останите у положају 8-10 удисаја.
Покрет 2: Из управо описаног положаја померите испружене руке удесно, осећајући истезање на левој страни тела. Останите у том положају неколико удаха, а затим вратите руке у центар. Поновите на десној страни.
