Пример дијете за повећање мишићне масе код ектоморфних испитаника

то је шема исхране корисна за повећање хипертрофије ткива скелетних мишића; дијета за масу представља, заједно са тренингом (и одмором), једини начин да се фаворизује повећање телесне тежине у корист масе без масти или Бесплатна масна маса.
Међутим, дијета за повећање мишићне масе (попут других терапија храном) НЕ МОЖЕ СЕ СТАНДАРДИЗОВАТИ, због врло јаке хетерогености амбулантних случајева; Конкретно, оно што се често дешава је да, са истим утрошком енергије и са потпуно сличном исхраном, одређени субјекти добро реагују на стимулус тренинга и исхрану, док други не. Из тог разлога, неки стручњаци вјерују да такозвана УСТАВНА компонента игра битну улогу и да се, пажљивим посматрањем различитих пацијената, неке антропометријске карактеристике понављају с одређеном учесталошћу, повезујући се и с одговором на дијету и тренинг.

утичући на скелет, 1940. тал Схелдон био у стању да се групише у 3 соматотипа са различитим антропометријским карактеристикама и карактеристикама понашања.Очигледно, што се тиче емоционалног и социолошког аспекта, потпуно се уздржавам од изражавања било каквог суда, али у погледу однос између облика тела (уметци мишића, облици истих и пропорције коштаних сегмената) и одговора на састав исхране (повећање масе без масти или смањење масе масти) ... Признајем да постоји одређена статистичка корелација.

У наставку ћемо представити примјер дијете за повећање мишићне масе погодне за соматотип ектоморф, или онај субјект који се одликује: средњим растом, витком грађом, морфолошким типом дугих екстремитета, конусном и опћенито не баш хипертрофираном мускулатуром, врло смањеном масном масноћом (уставна мршавост), кратким кључним костима и, понекад, крилатим лопатицама ( да бисте сазнали више, прочитајте чланак: Соматотип).
Напомена: Оно што ће бити објашњено у наставку није ништа друго до плод ЛИЧНОГ искуства и ни на који начин се не односи на истраживачки или експериментални рад; штавише, сећам се да је, наглашавајући неке корелације између соматотипа и одговора на режим исхране, кључно од суштинског значаја за постизање било ког циља су СПЕЦИФИЧНОСТ “(субјективност)„ исхране и обуке “; стога, апелујем на читаоце који се идентификују са примером да НЕ узимају превише буквално тежине или расипање у исхрани следећег примера.

манифестује три примарне потешкоће:

1. Потешкоће у повећању телесне тежине и тачније мишићне масе
2. Потешкоће у развоју делтоида и великих латова
3. Потешкоће у компензацији прекомерног отварања лопатица

Што се тиче тачака 2 и 3, биће дужност (и одговорност) личног тренера (или "чувара" дотичне просторије за тежину) да ефикасно интервенише; с друге стране, у погледу тачке 1, мишљења сам да ектоморфи уживају у значајном побољшању мишићне масе мењајући режим исхране на следећи начин:

1. Повећање УКУПНЕ енергије не мање од 10%; боље 15-20%
2. Коефицијент протеина * кг физиолошке или стварне тежине> 1,7 г, али апсолутно <3,0 г (ПАЖЊА: Подсећамо вас да су ектоморфи у просеку прилично лагани, па удео протеина ТОТ неће бити тако висок као што се могло веровати)
3. Енергетски удео липида једнак 30% и у сваком случају не <25%
4. Довољан унос угљених хидрата за подршку тренингу Обука велике количине (ХВТ)
5. Промовисати уједначену дистрибуцију (у поређењу са нормом, не у апсолутном смислу) енергије у различитим оброцима у току дана, укупно око 6
6. Избегавајте дисоцијацију угљених хидрата и протеина у оброцима

НБ. Може бити корисно смањити аеробну физичку активност, барем у почетној фази лечења, и користити напитак од малтодекстрина и БЦАА пре, за време и после тренинга.
ПАЖЊА! Да бих избегао било какав неспоразум, желео бих да нагласим да: ако се применом горе наведених промена резултати жељени у почетном програмирању НИСУ конкретно открили, постаје неопходно идентификовати ометајући елемент раст АЛИ, ни у ком случају непромишљено повећајте (или, што се често дешава, покушајем и грешком) унос протеина у исхрани!
Надаље, разбијајући неке клишее, подсећам вас да се „УКУПАН унос протеина у исхрани увек израчунава кроз збир СВИХ протеина у исхрани ... а не само оних са високом биолошком вредношћу (животињског порекла), већ и биљних (нарочито житарица и махунарки, али и воћа и поврћа) се свари и апсорбује. Једини ограничавајући агенси "могли би" бити: "вишак дијететских влакана, поремећај желучане секреције зван хипохлорхидрија, недостатак (увек патолошки) дигестивни ензими.

, које се узимају пре, за време и после тренинга и у укупној дози једнакој 1г * 10кг физиолошке или стварне тежине. Имају антикатаболичку функцију, АЛИ нису увек заиста неопходне; обично се сматра да нису осиромашити мишић ... иако не постоје научна истраживања која показују његову ефикасност на хипертрофији

Протеински прах и други протеински суплементи, који се узимају САМО ако нема правилног управљања исхраном

Разблажени малтодекстрини, кориснији од разгранатих у ограничавању катаболизма мишића током дугих ХВТ сесија; морају се разблажити у води да би се добио благо хипотоничан раствор, држати на 10 ° Ц и пијуцкати пре, током и након извођења.

37 Висина цм 183 Опсег зглоба цм 15,8 Устав Слим Висина / зглоб 11,6 Морфолошки тип Дугоноги Тежина (кг 75 Индекс телесне масе 22,4 Пожељан физиолошки индекс телесне масе 18,5 Пожељна физиолошка тежина кг 62 Базални метаболизам кцал 1597,7 Коефицијент нивоа физичке активности Лаган, да 1,55 Потрошња енергије кцал 2476,4 Дијета ХИПЕРХАЛОРНИ + 15% Око 2850 кцал Липиди 30% 855 кцал 95г Протеини 2г / кг * реална тежина 600 кцал 150г Угљени хидрати 49% 1395кцал 372г Доручак 15% 428 кцал Снацк 15% 428 кцал Ручак 25% 712кцал Снацк 15% 428 кцал Вечера 25% 712кцал Снацк 5% 143кцал

Пример масовне дијете за ектоморфе - 1. ДАН

Доручак, око 15% кцал УКУПНО Млеко са ниским садржајем масти, 2% 350 мл, 175,0 кцал Муесли житарице са воћем и лешницима 60 г, 204,0 кцал Сојин протеин, изолат 10 г, 33,8 кцал Снацк, око 15% кцал ТОТ Немасни сир 2% 150 г, 129,0 кцал Двопеци 45 г, 191,7 кцал Јабука, са кором 200 г, 104,0 кцал Ручак, око 25% кцал ТОТ Тестенине са парадајз сосом Гриз од тестенине од целог зрна пшенице 80 г, 284,8 кцал Парадајз сос 100 г, 24,0 кцал Рендани пармезан 10 г, 39,2 кцал Зелена салата 100 г, 18,0 кцал Печена шунка 50 г, 107,5 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 25 г, 225,0 кцал Снацк, око 15% кцал ТОТ Јогурт од обраног млека 150 г, 152,5 кцал Кукурузне пахуљице 40 г, 144,4 кцал Наранџе 200 г, 126,0 кцал Вечера, око 25% кцал ТОТ Печени бранцин Бранцин, разне врсте 200 г, 194,0 кцал Коморач 300 г 93,0 кцал Пшенични хлеб 75 г, 199,5 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 30 г, 270,0 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ Сојино млеко 250 мл, 80,0 кцал Сојин протеин, изолат 20 г, 67,6 кцал

Пример масовне дијете за ектоморфе - 2. ДАН

Доручак, око 15% кцал УКУПНО Млеко са ниским садржајем масти, 2% 350 мл, 175,0 кцал Муесли житарице са воћем и лешницима 60 г, 204,0 кцал Сојин протеин, изолат 10 г, 33,8 кцал Снацк, око 15% кцал ТОТ Свежа рикота, од делимично обраног млека 100 г, 138,0 кцал Двопеци 45 г, 191,7 кцал Крушке 200 г, 116,0 кцал Ручак, око 25% кцал ТОТ Рижото са тиквицама Бели пиринач, кратког зрна 80 г, 286,4 кцал Тиквице 100 г, 16,0 кцал Рендани пармезан 10 г, 39,2 кцал Ротквица 100 г, 23,0 кцал Сирова шунка, немасна 50 г, 109,0 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 25 г, 225,0 кцал Снацк, око 15% кцал ТОТ Јогурт од обраног млека 150 г, 152,5 кцал Кукурузне пахуљице 40 г, 144,4 кцал Цлементине 200 г, 94,0 кцал Вечера, око 25% кцал ТОТ Печена орада Орада 200 г, 180,0 кцал Плави патлиџан 300 г 72,0 кцал Пшенични хлеб 75 г, 199,5 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 30 г, 270,0 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ Сојино млеко 250 мл, 80,0 кцал Сојин протеин, изолат 20 г, 67,6 кцал

Пример масовне дијете за ектоморфе - 3. ДАН

Доручак, око 15% кцал УКУПНО Млеко са ниским садржајем масти, 2% 350 мл, 175,0 кцал Муесли житарице са воћем и лешницима 60 г, 204,0 кцал Сојин протеин, изолат 10 г, 33,8 кцал Снацк, око 15% кцал ТОТ Немасни сир 2% 150 г, 129,0 кцал Двопеци 45 г, 191,7 кцал Јабука, са кором 200 г, 104,0 кцал Ручак, око 25% кцал ТОТ Кувани пасуљ Пасуљ Борлотти, осушен 90 г, 279,9 кцал Рендани пармезан 10 г, 39,2 кцал Бресаола 60 г, 87,5 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 25 г, 225,0 кцал Снацк, око 15% кцал ТОТ Јогурт од обраног млека 150 г, 152,5 кцал Кукурузне пахуљице 40 г, 144,4 кцал Киви 200 г, 122,0 кцал Вечера, око 25% кцал ТОТ Бакалар у тигању Филети бакалара 200 г, 164,0 кцал Тиквице 300 г 48,0 кцал Пшенични хлеб 75 г, 199,5 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 35 г, 315,0 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ Сојино млеко 250 мл, 80,0 кцал Сојин протеин, изолат 20 г, 67,6 кцал

Пример масовне дијете за ектоморфе - 4. ДАН

Доручак, око 15% кцал УКУПНО Млеко са ниским садржајем масти, 2% 350 мл, 175,0 кцал Муесли житарице са воћем и лешницима 60 г, 204,0 кцал Сојин протеин, изолат 10 г, 33,8 кцал Снацк, око 15% кцал ТОТ Немасни сир 2% 150 г, 129,0 кцал Двопеци 45 г, 191,7 кцал Јабука, са кором 200 г, 104,0 кцал Ручак, око 25% кцал ТОТ Тестенине од патлиџана Гриз од тестенине од целог зрна пшенице 80 г, 284,8 кцал Плави патлиџан 100 г, 36,0 кцал Рендани пармезан 10 г, 39,2 кцал Ракета 100 г, 24,0 кцал Печена шунка 50 г, 107,5 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 25 г, 225,0 кцал Снацк, око 15% кцал ТОТ Јогурт од обраног млека 150 г, 152,5 кцал Кукурузне пахуљице 40 г, 144,4 кцал Наранџе 200 г, 126,0 кцал Вечера, око 25% кцал ТОТ Печени турбот Рхомбус 200 г, 162,0 кцал блитва 300 г 57,0 кцал Пшенични хлеб 75 г, 199,5 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 35 г, 315,0 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ Сојино млеко 250 мл, 80,0 кцал Сојин протеин, изолат 20 г, 67,6 кцал

Пример масовне дијете за ектоморфе - 5. ДАН

Доручак, око 15% кцал УКУПНО Млеко са ниским садржајем масти, 2% 350 мл, 175,0 кцал Муесли житарице са воћем и лешницима 60 г, 204,0 кцал Сојин протеин, изолат 10 г, 33,8 кцал Снацк, око 15% кцал ТОТ Свежа рикота, од делимично обраног млека 100 г, 138,0 кцал Двопеци 45 г, 191,7 кцал Крушке 200 г, 116,0 кцал Ручак, око 25% кцал ТОТ Рижото са печуркама Бели пиринач, кратког зрна 80 г, 286,4 кцал Печурке 100 г, 22,0 кцал Рендани пармезан 10 г, 39,2 кцал Ротквица 100 г, 23,0 кцал Сирова шунка, немасна 50 г, 109,0 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 25 г, 225,0 кцал Снацк, око 15% кцал ТОТ Јогурт од обраног млека 150 г, 152,5 кцал Кукурузне пахуљице 40 г, 144,4 кцал Цлементине 200 г, 94,0 кцал Вечера, око 25% кцал ТОТ туна на жару Филе туне од жуте пераје 200 г, 216,0 кцал Плави патлиџан 300 г 72,0 кцал Пшенични хлеб 75 г, 199,5 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 30 г, 270,0 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ Сојино млеко 250 мл, 80,0 кцал Сојин протеин, изолат 20 г, 67,6 кцал

Пример масовне дијете за ектоморфе - 6. ДАН

Доручак, око 15% кцал УКУПНО Млеко са ниским садржајем масти, 2% 350 мл, 175,0 кцал Муесли житарице са воћем и лешницима 60 г, 204,0 кцал Сојин протеин, изолат 10 г, 33,8 кцал Снацк, око 15% кцал ТОТ Немасни сир 2% 150 г, 129,0 кцал Двопеци 45 г, 191,7 кцал Јабука, са кором 200 г, 104,0 кцал Ручак, око 25% кцал ТОТ Кувани пасуљ Пасуљ Борлотти, осушен 90 г, 279,9 кцал Рендани пармезан 10 г, 39,2 кцал Бресаола 60 г, 87,5 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 25 г, 225,0 кцал Снацк, око 15% кцал ТОТ Јогурт од обраног млека 150 г, 152,5 кцал Кукурузне пахуљице 40 г, 144,4 кцал Киви 200 г, 122,0 кцал Вечера, око 25% кцал ТОТ Филе гргеча у белој боји Филети гргеча 200 г, 228,0 кцал Тиквице 300 г 48,0 кцал Пшенични хлеб 75 г, 199,5 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 35 г, 315,0 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ Сојино млеко 250 мл, 80,0 кцал Сојин протеин, изолат 20 г, 67,6 кцал

Пример масовне дијете за ектоморфе - 7. ДАН

Доручак, око 15% кцал УКУПНО Млеко са ниским садржајем масти, 2% 350 мл, 175,0 кцал Муесли житарице са воћем и лешницима 60 г, 204,0 кцал Сојин протеин, изолат 10 г, 33,8 кцал Снацк, око 15% кцал ТОТ Немасни сир 2% 150 г, 129,0 кцал Двопеци 45 г, 191,7 кцал Јабука, са кором 200 г, 104,0 кцал Ручак, око 25% кцал ТОТ Тестенине са паприком Гриз од тестенине од целог зрна пшенице 80 г, 284,8 кцал Пепперс 100 г, 22,0 кцал Рендани пармезан 10 г, 39,2 кцал Зелена салата 100 г, 18,0 кцал Печена шунка 50 г, 107,5 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 25 г, 225,0 кцал Снацк, око 15% кцал ТОТ Јогурт од обраног млека 150 г, 152,5 кцал Кукурузне пахуљице 40 г, 144,4 кцал Наранџе 200 г, 126,0 кцал Вечера, око 25% кцал ТОТ Филети бранцина у тигању Бранцин, разне врсте 200 г, 194,0 кцал Коморач 300 г 93,0 кцал Пшенични хлеб 75 г, 199,5 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 30 г, 270,0 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ Сојино млеко 250 мл, 80,0 кцал Сојин протеин, изолат 20 г, 67,6 кцал